$ D9 L( K" w$ S专业“泵感”指导 / v/ r% K& [8 _5 `. D: l/ ~0 P
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“泵感”是衡量专业健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？
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方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，接下来就让中国健美界的重量级人物钱吉成老师来说说，如何快速在训练中获得“泵感”，拥有劲爆肌肉吧！ 5 O3 {. y( c$ N* p8 i" K0 B8 R6 A8 R
* N# d6 c# I+ c0 Y) Q训练 5 i. j3 p: g. f
; |/ {8 }- a; }" o2 B' p多组数训练我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
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*多次数训练 2 w4 j6 B5 s0 `8 d, L3 Q
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
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- m% k/ S0 |- B0 c+ D下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多
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. y: z9 i8 s* o. A3 N5 b8 `*减少组间休息时间
J4 B2 u4 @% x. F很多人称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”！这是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。 2 h( g' z# B) h. o) n
' K `$ [1 E) u; w4 q9 z' M! J高强度训练
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选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！ . D$ i1 _ l5 {. f& R1 Q+ g2 e( }
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟 % Z4 H+ t, B$ e0 Z
. `: C: h5 P% q另外，你也可以这样进行“三联组训练”
' i& Z O! i5 u先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。
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下面介绍几种超强“三联组”：
3 s" [) p" `, t1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”
) K4 i4 J# ^, _+ e" O `0 z; S2 d; d2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”
4 E# {4 u# W- p' o/ s4 m8 z3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”
2 ~& j: p% Q: }( i4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举” # H; i; e6 B# E" s* [0 O$ z& q1 x
5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。 ' Y0 I- Q8 r3 i7 o* ]$ r# R z C
0 @6 _4 }4 l+ |& c* M! @' H, H另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”
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在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。
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营养 0 i# D& w K1 X$ y4 K
; {+ P" {1 H5 t) O4 t9 B如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。$ m) E: L( E- f) {% ]; ?1 J) c- D
# q* w" T0 [" S W- f运动营养补充剂 7 c: d3 L1 b5 h( K# }
运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。 3 M$ g+ s g5 a7 I v
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Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。 . E4 _2 h* f4 |) i- B
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氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。 9 W& x& m h# \! v
0 }" Y/ Z/ H1 W) {1 B4 P$ Q5 f肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。 ' G; @) @) ^6 |8 M4 b( X; u
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运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。 1 R! o) N/ c# G" n! ^
# w1 m) r- |, |" H/ ^+ ~7 f老师已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
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6 ^( q; H* r# o+ k希望精彩健身论坛的业余健友能多学习一些专业知识。
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