马上加入学校体育生了（求计划）

IQ101 · 发表于 2012-2-26 11:37

本帖最后由 IQ101 于 2012-2-26 11:43 编辑

$ Y, W* s9 r" ^( U这几个星期内要加入学校体育部了  到时有个小型健身房用7 ]1 `. J2 \* [/ N6 I1 L/ b
求前辈给我个计划
个人情况) d2 R% q% s& {
我18岁、175CM、  60KG  、男、身体瘦、体形骨骼偏小、下身不咋的.平时不怎么练、饭量不大  一日3餐（晚上9点有时还会吃点东西）

健身目的
% I- N3 z& _( m* a+ F* c2 U增大肩膀围度（现在肩膀很窄）让身材变得更好穿起衣服更好看; A5 p" g* {9 G

( b3 n+ J( c0 S. h% G之前在家偶尔有练  只是放学有时间就练的  所以没什么明显的效果, y4 r( r+ N) n# Z' D
4 v2 Z$ r! H4 ]6 _  T0 L
请问大家多少RM多少组最适合增肌（要练大块肌肉）
8 r, D/ i; ^' H! E7 p每天练什么部位怎么搭配

也可以给我动作名字( d3 ^7 c0 z/ L  J; T; n# H, ^
动作怎么做可以跳过基本动作我都会了0 B- R8 f( A! f9 A: j: X; ~- ?

; I9 V8 F9 W1 u0 w) M麻烦了
. @8 Y5 a. |" N

jerry · 发表于 2012-2-26 13:32

1.营养。一日7餐。
2.训练。要全身练，重点加强肩袖肌群。根据健身房设备选择动作。增肌用8-15RM。训练时间不要过长，控制在1小时左右即可。
3.休息好。

IQ101 · 发表于 2012-2-26 18:28

jerry 发表于 2012-2-26 13:32
4 R$ M5 U- { b+ r1.营养。一日7餐。
' n" W1 b* N( c8 O2.训练。要全身练，重点加强肩袖肌群。根据健身房设备选择动作。增肌用8-15RM。训练时间 ...

每天什么部位搭配比较好？

照我这种情况可不可以一周天天都练不要休息

jerry · 发表于 2012-2-26 20:48

IQ101 发表于 2012-2-26 18:28 + `0 T3 c. S/ b
每天什么部位搭配比较好？; E9 \$ w3 ~, H3 _
照我这种情况可不可以一周天天都练不要休息

用3分化训练。

参考：
图片曝光：南京大胸王宁力炀健身中心针对初学者和中级健美的2个健身计划表
http://www.yingk.com/forum.php?m ... 15398&fromuid=2

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