如何才能增加胸肌的维度

已经将近5个月了，胸肌相对于最初而言是大了点，但却还不是我想要的效果，想要增加胸肌的维度。
现在是一个星期练两次胸，基本轻重量热身，然后直接25KG一边推4组力竭，叫人最后带两个，减轻重量增加次数，到15KG结束，然后就是斜板重量比平板减轻点，然后飞鸟，哑铃卧推，最后器械夹胸，求改进方案，或者更好的方法来增加胸肌维度，谢谢高手指教，小弟感激不尽！

同问,也想增加维度

. O, ]% I. s; @  O2 V; C" v 6 w# |1 H, I7 q- W0 ^( l9 K       这篇文章是在《健与美》上摘抄的，觉得很有指导意义     健美训练达到一定程度后，常常会进入一个力量难以提高，围度难以增加的阶段，即所谓的“停滞期”（也称“平台期”）。这个阶段短则几个月，长则半年，一年甚至更长。出现停滞期的原因有很多，诸如肌肉适应，营养供应不足和训练疲劳等等。本文主要通过训练方法的调整入手，探讨如何克服“肌肉适应”，获得新的生长。 8 Q: m9 `3 a. I9 T/ O9 M+ J8 | " ]2 ]: a' k1 Z7 g! F     一 停顿续做突破胸部停滞期       卧推的重量上不去怎么办，完全改变训练动作，降次数举大重量？可惜这些效果都不理想。其实如果在沿用原来训练方式的基础上针对薄弱环节加以突破，往往效果惊人。做卧推时大家往往在杠铃下落至胸部后立刻将杠铃举起，这就是“接触续做”，而“停顿续做”是指杠铃向下退让，接触胸部后停止，停顿2秒左右靠爆发力将杠铃上推，这个过程注意呼吸的调整，停止时不呼气，突然上推时吐气，顶峰收缩时做一次深呼吸。如果你正为1RM的重量而苦恼，建议不要对训练方式做大的改变，只要将“接触续做”改为“停顿续做”，就会获得新的突破。       卧推的“粘着点“在推起的1/3处，突破了这一点，动作一般就可顺利完成。在没有使用“停顿续做”前，训练者为了使力量集中在粘着点上，会无意识地利用胸部反弹或利用快速退让后迅速转化为反向收缩所产生的肌肉牵张反射效应来节省上推启动时的力量消耗，长期这样下去，上推启动阶段的力量就成了薄弱环节，使卧推力量的分布不均匀。用停顿续做一段时间后，上推启动阶段的力量提到了提高，就为突破粘着点奠定了基础。当然如果你现在用同等重量刚开始改做停顿续做后会减少能完成动作的次数，这是正常现象，但你的目标仍然是原来的次数，并且不断向目标努力。你可能至少需要三周来适应这种新的方式，另外你还可以将停顿续做运用到双杠臂屈伸等其他动作中，以促进卧推力量的进一步提高。 ) u+ ^8 y: e  @0 r       二 以退为进——强迫退让 $ L" @7 V! g2 L; J" Y2 q         退让系统是关注肌肉离心收缩阶段控制的一种训练方式，是另一种加强肌肉刺激，促进力量突破的好方法。对于未疲劳的肌群来说，肌肉离心收缩的力量大约比向心收缩的力量大40%左右。就是说，如果你最多能推起100kg的杠铃，那么你的退让控制最多能承受140kg的杠铃。利用退让控制所能承受的超大重量来刺激肌肉，目标肌群就能获得新的超负荷。要充分得益于退让训练，动作的退让阶段就得慢速，有控制地进行，最好保持在4-6秒之间。 - x$ d" _" T5 x; G9 P4 C2 H( F      一般采用单退让方式，即采用大重量（多数大于1RM），整个训练组每次正向阶段由同伴帮助完成，退让阶段则由自己慢速控制完成。另外有一种更为“血腥”的练法，就是强迫退让：采用一般重量（如1RM的60-70%），每个训练组的正向阶段由自己独立完成，退让阶段由同伴施加更大的阻力（如卧推退让阶段由同伴施加向下的压力），你则尽最大努力在整个退让过程中竭力抵抗住重量的加速下降，如果两个人配合默契，强迫退让的效果是非常惊人的！由于这种方式具有一定的危险性，整个过程中必须集中精力，且一定要做好保护。除强迫退让外，还有一种强化退让，即正向阶段由双肢完成，而退让阶段由单肢完成，典型的例子就是器械腿弯举或腿屈伸。 ! }. X$ `  Q6 S) q% K # V# x# n( f  J/ z' L& ^* t      (三）另类突破——神奇的8*8练法 ; t" d! P& D1 {8 G& f      很多人认为要肌肉生长就得增大重量，这种看法带有片面性。渐进增加重量是获得超负荷的最佳途径。用相对更短的时间来完成相同量（可简单理解为“组*次数*重量）的工作是一种更强的超负荷。这也解释了短跑选手比长跑选手肌肉更发达的原因，虽然跑一公里比跑100米的运动量更大，但相同的时间内短跑选手做的功更多，所以他的肌肉更发达。8*8训练法的精髓即在于此。该法的创始人是健美界的元老级人物文斯·吉龙达。8*8训练的模式是：针对一个动作，选一个相对能比较轻松完成8次的重量，然后固定该重量做满8组，每组8次，组间休息20—30秒。最后3组比较费力，目标肌群会燃烧膨胀到极限。如果选择的重量比较合适，最后两组可能只能完成6次或者7次。所以一个理想的8*8训练的前三组会很容易完成，接下来的三组会较费力，最后两组会很困难。“8组*8次”并不能完全保证肌肉获得生长，关键是使组间休息时间达到最小。8*8练法不在于增加力量，而在于快速增肌，并能使肌肉纹理更清晰（有减脂效果）。该法适于有一定训练基础的训练者使用。 & Q5 f' ]2 r4 ~6 o: `+ j' l

请看看“叶大（音）胸部训练经典动作解析”视频（有健友发过），采用“进阶三”训练动作，很有效果。我就是这样练的。

学习了                  

初练者 发表于 2012-2-25 16:36
3 h* B9 K8 A, w" K9 [$ w7 _( m请看看“叶大（音）胸部训练经典动作解析”视频（有健友发过），采用“进阶三”训练动作，很有效果。我就是 ...

好的，谢谢

我学习健美快一年了  几个月前也遇到了同样的问题、、这个方法值得一试  。谢谢

受教了