NBA球员的力量训练计划（对想提高肌肉对抗性的朋友很有帮助）

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力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。我们来看一下在倡导力量对抗的现在NBA比赛里面的运动员平时是怎么训练的:
9 q* k- R+ U1 |6 l. i最大力量　最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

　　1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

　　2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

　　3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。

　　4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

　　5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

　　6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

　　7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

速度性力量　　速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：

　　1)快事抓举：3～4组×5～8次。

　　2)快挺：3～4组×10～15次。

　　3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

　　4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。

　　5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。

　　6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

　　7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

爆发力　　爆发力的发展：

　　1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2～4组×3～5次。

　　2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实心球×10～30次。

　　3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。

　　4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。

力量耐力　　力量耐力的发展：

　　1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

　　2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

专项力量　　专项力量的发展：跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。

　　练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。

　　1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

　　2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

　　3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

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很系统啊~