新年新气象

去年都是用的站长提供的一个健身计划，一天练一个大肌肉群+一个小肌肉群+腹肌锻炼，基本上三天一个循环中间休息一天，从去年10月开始体重增长基本就停止了，再加上后面肌肉拉伤，锻炼也停顿了近一个月，真地是好长的一个平台期，我现在明显感觉到原来的计划对肌肉的刺激不够了，哑铃也太轻了，新年我自己做了个新计划，基本每周五练，根据体力情况休一天或两天，有氧慢跑隔天进行，腹肌锻炼安排在每天力量训练之后，计划如下
# ]" K1 d9 l; A: N2012年健身计划

一， 臂部锻炼

1， 臂弯举

2， 单臂弯举

3， 锤击式臂弯举

4， 坐姿反握臂弯举

5， 仰卧哑铃臂曲伸

6， 坐姿哑铃颈后臂屈伸

7， 俯立臂曲伸

二， 肩部锻炼

1， 哑铃推举

2， 单臂哑铃推举

3， 哑铃侧平举

4， 俯立哑铃侧平举

5， 单臂哑铃前平举

6， 并握哑铃前平举

三， 胸部锻炼

1， 平卧哑铃推举

2， 上斜哑铃卧推举

3， 下斜哑铃卧推举

4， 仰卧哑铃飞鸟

5， 上斜卧哑铃飞鸟

6， 俯卧撑

7， 哑铃仰卧屈臂上提

四， 背部锻炼

1， 站姿哑铃划船

2， 俯身哑铃划船

3， 单手哑铃划船

4， 哑铃耸肩

5， 俯卧飞鸟

五， 腰腿臀部锻炼

1， 直腿上拉

2， 下蹲起立

3， 曲腿上拉

4， 哑铃侧曲

5， 单腿站立提踵

6， 哑铃箭步蹲

六， 腹部锻炼

各种仰卧起坐

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顺序是乱写的，有些动作的名称有可能也不准确，大家凑合看看；首先基本计划就是大肌肉群和小肌肉群间隔开训练，相比较去年的计划主要是增加了一些新动作，还准备增加每个动作的组数，主要是强化对目标肌肉的刺激；另外，去年的计划每天做完全部动作需要一个半小时，今年的计划主要是压缩锻炼时间到一个小时以内。个人感觉在家锻炼背部很难找到感觉，就哑铃来说也似乎没有更多的选择了，欢迎各位大侠提出你们的宝贵意见和建议。

新年新计划，变化一下，刺激肌肉生长。

需要变换动作来给肌肉新鲜感，不然不涨肌肉。不过个人觉得是不是每天的动作有点多了。
9 Z% k. `+ G$ h# g- B% s: d例如胸肌要7个动作，我觉得你可以只做其中4个，增加组数。等到1个月后再换另外3个动作。

agelit 发表于 2012-2-2 11:10
需要变换动作来给肌肉新鲜感，不然不涨肌肉。不过个人觉得是不是每天的动作有点多了。
例如胸肌要7个动作， ...

是有这么个感觉，现在一般都是5，6组，但胳膊确实有点不给力，一个动作组数太多还坚持不下来，先这么过渡一下，前三个月重点还是想强化一下臂部和肩部，要不其他什么都是空谈，另外俯卧撑基本就是个热身动作。