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健身计划表（2011.12.27）6 J0 b' B! D+ R; B9 G
星期一：跑步热身10分钟。7 |2 c- P1 d! h T+ b6 R' S
肱三：站姿正握下拉；$ l |. V- C ~# z3 e
仰卧曲臂伸；' w! S" |' b$ O4 @2 b4 Q8 u/ A
坐姿哑铃颈后曲臂伸；9 l; z- d: Q. E* K
俯立曲臂伸。4 b8 e. N! O' K m$ Z6 D
（约40分钟）
7 {& V/ [/ `+ ]3 I: E1 Q 胸：平卧推举； ?" P% F0 m! \; [
上斜卧推举；* P$ z0 a* c) O) ~. O
下斜卧推举 ；
4 _+ Y4 e! \( U, | 上斜哑铃飞鸟；
& I" f, f- X: g% F- B4 G1 ~7 L 上斜哑铃卧推；
' c: a2 j' l4 @ w 哑铃仰卧曲臂上提；
5 E3 ^. k+ n, D7 a# o坐姿蝴蝶夹胸；
3 @- D) J" W# l3 { （约70分钟）4 W: V. p, V+ y/ z
星期二：跑步热身10分钟。、, i0 g+ O+ k9 D( s! m
肱二：臂弯举
9 Q9 p5 k& m, l% @- ? 单臂弯举) |) y% h3 d% k9 S9 L
斜托臂弯举5 s i3 e" C3 f' x- ^0 Y0 H; b
杠铃弯举
' T, B9 O" m! k( O( w1 Y （约30分钟）: g+ d1 Y. m6 U( z2 ~0 `& g+ x
背： 耸肩提哑铃6 }" m' |+ e: L" \' g6 N- W4 k
直立划船
* ~ B @. b" R# f 坐式下拉吊棍& S( @) j. ], t8 U( O3 J- }
坐式颈后下拉* f$ ]! ~9 ]: ?8 F+ @. s# s
俯身划船。# _8 u5 p4 o& m9 a/ Z0 n
（约40分钟）
! D9 f3 p/ S3 R1 T8 h8 g8 G+ W( u 有氧运动：动感单车（约45分钟）
2 g* S w, [# }+ D% K& I星期三：跑步热身10分钟。
. _* w3 q0 j) G( v" ~) P 肩：哑铃侧平举
( N* O' z7 @8 `* ^; M5 e) s9 M 单臂侧平拉
3 e; Z% `% h1 q6 f' B$ Z9 S; Y$ f7 H 俯身侧平举; ?: k w/ ~; b, J/ V6 |
直立推举5 V0 ~, x$ b( E' B9 w" C. J
哑铃推举8 Q) j! P+ Q; V% |9 T
颈后推举
/ Q! M1 a6 }1 p* R1 J, B1 C 前平举
/ K: M- E$ q( I; L! G/ u" } s（约70分钟）
% f6 S: L9 R2 S$ |% g- j! h4 h/ u 腹：仰卧起坐4 e& X* V* ]6 S+ ?# X: t" Y! u! i @
斜板仰卧腿上举; G7 e' T* R# N. w( P
（约40分钟） p# w9 n6 s9 C$ L6 ?0 H3 @% ~7 Y A
星期四：跑步热身10分钟" A0 A2 K) G" m1 l4 D1 }
腿：腿举& J& [6 J' E6 l1 d( }
深蹲 N2 ]. Z8 Q& V+ G& G
（约30分钟）% V' ~( k ]4 ?8 b H3 @3 |9 Z
坐姿腿曲伸) e2 d) A9 e/ I( m* c
小臂：坐姿正握腕弯举
d0 |+ @, B# x4 A0 r7 r 坐姿反握腕弯举3 l/ u& t* W, l5 A4 L
（约30分钟）
o* T8 E; V* |( y( @% b4 j5 l* m 有氧运动：动感单车（约45分钟）
/ @3 o. z5 G/ k* \& b) v星期五：休息2 ^% [7 p6 C: g# f5 \. A* S& m% K
星期六：重复星期三的项目+ V4 C3 ^9 w* O/ \2 X/ q5 O
星期天：休息' d/ k( v, H$ B. O; \ ~" u! s
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
