完美先生的18般武艺

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15/正视脂肪

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      关于饱和脂肪，人们对它有太多的误解。这是健身者构建岩石般坚硬体格的必需营养。它能加速激素的分泌，使你能承受大重量的训练，并且还能刺激你的肌肉膨胀。

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      每日每0.45公斤体重至少要摄入0.5克的脂肪（90公斤体重的成年人需要100克脂肪），另外，脂肪提供的热量应当占总热量的30%。

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      可促进激素分泌的饱和脂肪主要来自于牛肉、椰肉和一些乳制品。单一不饱和脂肪来自于杏仁、鳄梨、橄榄油和花生酱。具有燃脂效果的多元不饱和脂肪来自于鱼类、亚麻籽油、大麻籽和核桃。

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      将上面这些富含脂肪的食物平均分到3顿饭中。为了防止身体囤积脂肪，要避免吃那些油炸的或者包装很花哨的食物。

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16/记录你的饮食

      只有坚持每天做详细的饮食记录，并且认真的计算到底吸收了多少热量和微量元素，才能够让你知道：你是不是补充了身体所需要的足够的营养，而且各种营养所占的比例是否适当。
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0 O" b: {! B+ J0 v, m4 A      处理这么庞大的饮食数据是一件很头痛的事，你可以借助一些提供“营养日记”的公共网站来帮助你搞定这些烦人的数据。

17/脂质鱼

      用切片脂质鱼来适时的慰劳一下你自己吧。北极鲑鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、三文鱼和沙丁鱼，这些都是理想的选择，每周吃3~4次，来确保你的饮食不会单调。

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      作为训练后的一餐来说，这些在海中游泳的家伙是很好的食物。它们天然且健康，而且鱼类所含蛋白质的吸收速度要快于牛肉、猪肉和禽肉。

      自从这些鱼类中所含的欧米伽－3脂肪酸被证实为可以加速消除肌肉肿胀，人们就可以更快的从一次足以吐血的训练中恢复过来，重新回到深蹲架继续训练。

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      澳州的研究人员发现，血液里欧米伽－3脂肪酸含量较多的人要比较少的人的肌肉脂肪比例更好。脂质鱼对于希望补充维生素D的人来说也是最好的食物。

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      维生素D也可以经阳光对皮肤的照射由人体自身合成。它能改善肌肉的功能，增加肌肉力量。而且更重要的是，如果体内维生素D含量较低，就会降低雄性激素的水平，提高甲状腺的水平（甲状腺的增加会促使体内囤积脂肪）。

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, ~3 W5 d! t  S18/五彩缤纷

      五彩缤纷的食物不仅可以使你获得更为丰富的营养，而且还能使你的餐桌看起来更加漂亮。注意，任何完美的饮食计划都不应该是“单色”的。而更重要的是，你可以通过吃多种颜色（植物中的天然色素使得它们变得如此鲜艳）的水果和蔬菜来获得一系列的抗氧化剂（一种抗衰老的营养元素）。抗氧化剂可以帮助肌肉恢复，促进肌肉生长。
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肌肉增长饮食计划

6 k* G0 y# U9 G; |" z  ?0 x: `>>早餐1

2勺乳清蛋白粉
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2杯咖啡

; c, i% q, z5 [2茶匙糖
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>>早餐2

. d9 s, C5 N3 j2 B3个全蛋
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2小碗燕麦片
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>>午前加餐
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1大碗脂肪含量2%酸奶
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半杯草莓

1小把核桃
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! ]2 v, c7 D3 [2 T>>午餐
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7 L( }, H8 G* }0 r  Y. |180克牛里脊

2个中等大小的全麦玉米饼
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半杯洋葱沙拉（多种颜色）
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( r- p! w0 g6 Z$ s: A6 c! w1茶匙橄榄油
1 ]4 |: d/ S# p4 E, Z
# |* Z8 V2 Z; a3 w/ m>>训练前
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! K) l7 ]) Z0 x/ r* G% F" G1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白粉
  A7 C# G; D5 R) v" T4 O* X
1杯樱桃
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>>训练后
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1勺乳清蛋白粉
, g6 H6 [9 Y# J, c' P8 Z
5 K9 V) Z/ U* P1 o9 O. N1勺酪蛋白粉

1杯脱脂牛奶

9 q5 w; R9 T; g/ ]" l0 Y2片白面包
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1小勺果冻

2 B( E& U9 U$ ]9 Z' Z- r$ P>>晚餐
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6 U" B$ B5 m8 N1 j- @4 h* O+ ?& A7 i180克虹鳟鱼

6 C$ i- i: n% \7 b# ]* C" j  m% q2碗米饭
" r; }- e9 e( I0 Q  Z
) w" {' V# C8 a1 o( g1杯西兰花

>>睡前加餐

1杯低脂松软干酪

1茶匙亚麻籽油

3 P4 o. r: o5 f! z' Z每日总计

3745卡路里，341克蛋白质，368克碳水化合物，109克脂肪。
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提示：按照蛋白粉包装上的标签来决定实际服用量。
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学习学习再学习！！！