完美先生的18般武艺

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15/正视脂肪

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      关于饱和脂肪，人们对它有太多的误解。这是健身者构建岩石般坚硬体格的必需营养。它能加速激素的分泌，使你能承受大重量的训练，并且还能刺激你的肌肉膨胀。

      每日每0.45公斤体重至少要摄入0.5克的脂肪（90公斤体重的成年人需要100克脂肪），另外，脂肪提供的热量应当占总热量的30%。

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      可促进激素分泌的饱和脂肪主要来自于牛肉、椰肉和一些乳制品。单一不饱和脂肪来自于杏仁、鳄梨、橄榄油和花生酱。具有燃脂效果的多元不饱和脂肪来自于鱼类、亚麻籽油、大麻籽和核桃。

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      将上面这些富含脂肪的食物平均分到3顿饭中。为了防止身体囤积脂肪，要避免吃那些油炸的或者包装很花哨的食物。

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16/记录你的饮食

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      只有坚持每天做详细的饮食记录，并且认真的计算到底吸收了多少热量和微量元素，才能够让你知道：你是不是补充了身体所需要的足够的营养，而且各种营养所占的比例是否适当。

3 ^! f! {) i. s  {      处理这么庞大的饮食数据是一件很头痛的事，你可以借助一些提供“营养日记”的公共网站来帮助你搞定这些烦人的数据。
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17/脂质鱼

      用切片脂质鱼来适时的慰劳一下你自己吧。北极鲑鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、三文鱼和沙丁鱼，这些都是理想的选择，每周吃3~4次，来确保你的饮食不会单调。

      作为训练后的一餐来说，这些在海中游泳的家伙是很好的食物。它们天然且健康，而且鱼类所含蛋白质的吸收速度要快于牛肉、猪肉和禽肉。

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      自从这些鱼类中所含的欧米伽－3脂肪酸被证实为可以加速消除肌肉肿胀，人们就可以更快的从一次足以吐血的训练中恢复过来，重新回到深蹲架继续训练。

      澳州的研究人员发现，血液里欧米伽－3脂肪酸含量较多的人要比较少的人的肌肉脂肪比例更好。脂质鱼对于希望补充维生素D的人来说也是最好的食物。

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      维生素D也可以经阳光对皮肤的照射由人体自身合成。它能改善肌肉的功能，增加肌肉力量。而且更重要的是，如果体内维生素D含量较低，就会降低雄性激素的水平，提高甲状腺的水平（甲状腺的增加会促使体内囤积脂肪）。

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18/五彩缤纷
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      五彩缤纷的食物不仅可以使你获得更为丰富的营养，而且还能使你的餐桌看起来更加漂亮。注意，任何完美的饮食计划都不应该是“单色”的。而更重要的是，你可以通过吃多种颜色（植物中的天然色素使得它们变得如此鲜艳）的水果和蔬菜来获得一系列的抗氧化剂（一种抗衰老的营养元素）。抗氧化剂可以帮助肌肉恢复，促进肌肉生长。

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肌肉增长饮食计划
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$ o- D: ^/ y: n4 X: T; o. d>>早餐1

% k1 e/ {1 @3 c& d: L2勺乳清蛋白粉

2杯咖啡

2茶匙糖
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, N: I1 ]; ~9 Z9 a$ Z>>早餐2
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3个全蛋
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2小碗燕麦片
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>>午前加餐

6 }. `0 a& `$ d' e, Q6 ~1 z1大碗脂肪含量2%酸奶
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半杯草莓

: ?; r8 ?* u& N. }8 h) T1小把核桃
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5 f1 @0 Q. H' t0 V" j>>午餐

180克牛里脊
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0 F- W, b: S9 g# H. T$ E: ]2个中等大小的全麦玉米饼
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半杯洋葱沙拉（多种颜色）
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: A3 X1 D$ `) }& D9 R: z) W+ V, c1茶匙橄榄油

>>训练前

1勺乳清蛋白粉
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1勺酪蛋白粉

1杯樱桃

0 k* J; h7 Y- X' a4 V5 n, ^>>训练后
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% N1 D1 p" u- g; r1勺乳清蛋白粉
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1勺酪蛋白粉

+ x2 v9 g# K. T3 O1 ~1杯脱脂牛奶
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* ]( u( h' i- n" N2片白面包
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1小勺果冻

>>晚餐
: [0 Z  I' C! `2 M2 }4 F
% M" L) J4 Z; ]5 V: v( k& W180克虹鳟鱼
* Y/ s* n! s7 o( N. s
2碗米饭
7 Q* K$ z2 }" {$ x* a
1杯西兰花
1 v; `4 ]/ W* B, b
' S  M8 |: W2 v; D/ {6 ^>>睡前加餐
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% e) E# ]0 s. p! H# ~1杯低脂松软干酪
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) ~) J, h* k+ i3 j# x' I# @' d/ A1茶匙亚麻籽油
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+ C( t7 Z& @- k6 q每日总计
5 n+ b5 q$ N* `# ]+ H3 B( x
  R  O& l, H1 @1 Z3745卡路里，341克蛋白质，368克碳水化合物，109克脂肪。
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8 l9 V% ]  _' h( g提示：按照蛋白粉包装上的标签来决定实际服用量。
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学习学习再学习！！！