本帖最后由 梁祝 于 2009-8-6 14:08 编辑 # O/ g' I' _0 i& b# u& b
/ g) e! W. g( D; ]4 t3 N& ?$ x; \
16# stonelbj ( r+ R" x9 V) o3 }
+ ~1 U6 [/ E2 |% `% |7 [" A0 ?4 J; p$ P
山羊挺身动作是提高腰部力量最有效练习
初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
/ \. l o+ E2 ^2 U/ \: F3 F6 n n3 {, i* q3 j- X/ p, D+ I( L
1.动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
) K4 ?2 S2 ^* O* t/ j8 S( `9 v4 A' ]4 X( [ S- w
2.频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
# Q+ G- f, w0 o7 }: F; Q, q! k8 c l) s8 _$ h0 i; H$ {1 t, g
3.强度和组数：山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。; n& a) _# q$ N) E: S
; @$ b4 O8 J/ u' ]* T8 y
注意：在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。! h$ ^( G$ d3 V8 @# \) u9 {' w
| 
IP卡
狗仔卡
显身卡
