健身营养

健美营养攻略
2 T) @: {8 B8 c' i; f: R7 l健美运动三分训练,七分营养与休息,肌肉的生长原理是这样的,肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中,新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解,奥林匹亚先生罗尼这样说
　　健美运动“三分训练、七分营养与休息”。奥林匹亚先生罗尼这样回答记者：“我认为饮食的重要性约占70%。如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成冠军。”这句话一语道破了健美运动饮食的重要性。　　肌肉的生长原理是这样的：肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。如果蛋白质、糖、微量元素等营养物质摄入不足，以致肌肉蛋白质不得不充任能源物质被消耗，肌肉就会挨饿，并随着训练强度和时间的增加逐渐消退或萎缩，越来越瘦。所以，充足的营养是肌肉生长的保证。　　健美运动营养要遵循的原则有以下几项：　　一、营养平衡　　无论你的目标是增肌还是减脂，有一条原则必须遵循那就是膳食平衡。就是那种营养素都不能缺。不仅要正确的选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证维生素、矿物质以及水的摄入量。对于健美者来说，人体所需主要营养素的比例为：蛋白质约占30~35%,碳水化合物约占55~60%，脂肪约占10~15%。　　二、少吃多餐　　要使肌肉块不断增长，要掌握好蛋白质的日需量。因蛋白质在体内需要2到4个小时才能被消化吸收，所以一次不能摄入过多。为了源源不断地给身体提供养料和能量，健美者应尽可能地将一天的饮食分成多次摄入。每隔2-3个小时进餐一次，最低限度也要5餐。每一餐都应摄入富含优质蛋白质和碳水化合物的食物，以供锻炼的肌肉使用。这种按时地连续性的热量输入可以加快你的新陈代谢，更有效地利用这些热量，而不是将它们作为脂肪储存起来。　　三、进餐的时间　　何时进餐关系到能否使肌肉获得最佳效果的增长。　　早餐：一顿丰盛的早餐对健美者非常重要，一天中大部分能量都来源于早餐，所以早餐是为一天带来良好的状态的一餐。但早餐不要吃的太晚，要给上午的加餐留出时间的间隔。理想的方式是以1：2的比例摄入蛋白和复合碳水化合物。　　训练前餐：训练前20分钟少量进餐，最好是液态食品，对于促进肌肉合成代谢有显著效果。其所含的能量在200卡路里以下，相当于20克蛋白质和25克碳水化合物所产生的热量。　　训练后餐：训练后是人体最需要营养的一个阶段，这一餐至关重要。最好分两步：第一步训练后立即补充蛋白粉和氨基酸之类的补剂。大约1个小时后再吃上一顿以固体食物为主的富含蛋白质的大餐，因为此时人体合成酶活性最高。如果你处在增肌阶段，还可以再吃下100克或者更多的复合碳水化合物，如米饭、土豆、面食。如果你在减脂，最好以蔬菜为主再加25-50克的复合碳水化合物。这一餐帮助身体恢复并促进肌肉增长，所以它和早餐一样非常重要。　　睡前餐：睡前餐以蛋白质为主，减少或不摄入碳水化合物，可补充30至50克蛋白质，为身体提供修补合成肌肉所需的材料。健美者的营养谋略是一个复杂的学问，很难用几百字说得完全，这里仅作了基本的介绍。

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