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仰卧推举，打造完美胸肌
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3 o& H3 m A- E: v, }2 @$ \% y+ V 仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
7 ^% _5 u9 T! w/ i( |卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。0 X9 p& j, ?/ E3 D. W
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杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。5 h7 \8 S9 U! X3 W) c
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握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。0 v, B) R) P o; q% ^4 I
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+ \3 l( b" F% s4 h. ` _ m 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。, A' C0 `8 y% v3 v2 ~, B8 y# L
' @: Y; Z+ B9 B. y 卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。8 j5 k6 e: Y; V9 ~- x
/ X- q4 g* A8 t. G( F# F& W/ ] 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。
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0 {9 }/ o' a) V8 w2 @ 当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
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9 {7 D; G; h, x8 p 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。- P. F% u8 T: m% T4 G
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- P5 S& a4 w8 [/ v9 e 采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。+ |) ` [' K8 M* m X; n
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