本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:05 编辑 & J- w. n6 _4 }) J. b }$ t1 W, o
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论坛签到开启美好的一天4 K% i) `2 T' Y7 ?* y! ]+ T g
今天在家用家中门框和哑铃练背，受器材所限肯定达不到健身房练背的效果
) h; ~- w" k7 j; j9 n: s所以今天力争把论坛所有关于背部训练的文章再学习一遍，制定全新背部训练计划，提高训练技术和强度弥补器械不足" b" @4 W; c/ @. v, K. d
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用论坛学到的知识记录每天精彩的健身生活（点击链结进入贴子） % ^, x M* K: U9 U% N
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健身后增肌时，给肌肉喝点蛋白粉 # j v5 x5 K, L7 ~- o
营养品服用方法，第一次喝蛋白粉的看过来~
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PF 全衡乳清蛋白粉
0 c) F8 \0 R4 x8 s: R: |食用方法： 取本品2标准勺（约45克）溶于300～400毫升的凉或温开水中，用PF专用杯混合摇匀
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营养成分：每份＝2标准勺＝45克, J% t- E' |7 x; g6 ~
6 q/ L8 F u( L4 d* v1 p- ]挪威PF营养师的建议：
# o% p- v9 P+ p3 l- _ 早上起来跟主食一起吃，还有运动后加点碳水一起吃4 `% W# P" o. r8 ^- ~
1. 蛋白质才能被有效吸收和利用。2.对肾脏肝脏没压力.
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1. 按推荐摄入量服用。由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，不要随意增量或减量。一克蛋白质可生产四千卡热量，一平匙完全蛋白质粉等于一杯牛奶或一个鸡蛋或一两肉所含的蛋白质，蛋胆固醇只是鸡蛋的1/25而已。 : q8 \, O" Z! C7 V7 v m
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乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。一般蛋白粉的推荐用量是一平匙到两平匙！- m2 w5 U3 e1 _ V
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2. 不要空腹服用。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋白粉可以直接作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！
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& P& _6 \: F! A" ^$ L' Z 乳清蛋白，型男的至IN选择/ ~: o+ F! f. t8 I8 P
# J8 @7 A: D% l6 K 想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。
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, I4 B- S9 W; s 3. 吃温或冷，不吃热或烫。乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。
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蛋白质补充的三个黄金点
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0 q$ @, P$ G9 J* A& [' e* O 蛋白粉有着日常饮食无法代替的作用，那就是吸收快，训练后立刻补充非常有益于肌肉的生长合成，我们都知道，肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。除了训练的那一个多小时，其他的时间都算在休息内。
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3 G/ J8 f- A; T* l* x1 { 早晨：身体经过了一夜的漫长消耗，肌肉已经处于饥饿状态，这时给身体补充一次可以快速吸收的蛋白质和碳水化合物尤为重要，可以帮助肌肉快速达到合成代谢状态。我在不喝蛋白粉的时候通常会喝200毫升的牛奶作为蛋白质补充，洗漱完毕再吃早餐。
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- c/ k$ D7 M- j0 y7 |( Y$ ? 训练后：这个就不多说了（如下图所说），大家都知道训练后补充蛋白质最好。我的建议是训练后最好能够补充30克左右的蛋白粉。可以和香蕉、苹果等水果一起使用。一个小时后最好补充一餐。$ C& V/ ]/ G$ S, I' [ ]' S4 R' J3 N
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睡觉前：为了满足一夜的营养需求，在这时肯有缓释作用的蛋白粉和碳水化合物就更为合理，为了节约成本，也可以吃一些鸡蛋清或者鸡胸等肉食，但是要切记，不要摄入过多的碳水化合物，会引起脂肪的增加。
1 P8 l0 P, \- [, G, {在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。.jpg , q `3 @( G6 \4 {6 O1 o+ A
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& n4 o% T5 ~1 C7 E健身后沐个浴，让紧绷的肌肉恢复弹性
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' r3 t) @& f) W( h H运动后肌肉酸痛怎么办
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, r! [# R, ^5 H) D7 b' L7 ^0 a 在训练中或训练后即刻感觉到的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积造成的，但是血液循环会将产生疼痛的乳酸排出，这种疼痛一般在训练后的几分钟至几小时消失。
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为了在运动后尽快消除乳酸带来的肌肉酸痛，你可以采取如下方法：# `/ c2 @$ d( U7 Q
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放松运动7 g. i7 w% ^" {9 F2 }* w+ S9 v
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大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。% u+ ~/ ]- X k" }" t
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沐浴5 i8 ^# [) J& f( S8 q. Z* A
- s; T, B& g2 s$ H0 ]6 U8 z 沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。, g, ~% w( s, Q: v0 f
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