7大诀窍让你练出强健腹部

岐山兆飞熊 · 发表于 2011-11-18 09:39

7大诀窍让你练出强健腹部
做仰卧起坐、卷腹或者悬挂抬腿等这些运动，与其按照分组次数进行，不如每次尽可能不断地做，做到极限，直到不能再做为止。
　　《肌肉与健美》(Muscle and Fitness)指出，锻炼腹部其实很简单，简而言之就是两个要点：正确练习，以及少吃。该杂志给出7个秘诀，只要遵照而行，就不会让自己不知不觉中成为腹部的“敌人”。

腹部锻炼有诀窍。
　　1. 运动前不吃快速吸收的碳水化合物

　　糖类等快速吸收的碳水化合物会阻碍胰岛素分泌，这将导致脂肪燃烧减缓，从而让身体储存更多脂肪，尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸饮料、运动饮料、蔗糖等，可以选择全麦面包、黑麦面包、燕麦粥、番薯、水果、蔬菜、藜麦、豆类和糙米等。不过，运动后则可以吃碳水化合物，因为它们可以加速肌肉恢复和生长。

　　2. 别忽略分离-张力训练理论

　　威德尔的分离张力训练理论(Iso-tension Training Principle)是指弯曲腹部等身体部位，并且保持这一姿势。这个训练很简单，就是用力收缩某块肌肉6到10秒钟，然后放松6到10秒，做10到20次。在车里、办公室里或者沙发上皆可进行。

　　3. 莫轻视呼吸

　　当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时，注意在接近完成时呼气，这是重要的，因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时，在身体快要上升到最高点时呼气，并且保持这一姿势一两秒钟时间，可以增加肌肉纤维参与度，在健美理论中，这被称为顶点收缩训练理论(Peak-contraction Training Principle)。

　　4. 不停锻炼

　　通常，健身锻炼都会分成很多组进行，每组8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼，例如仰卧起坐、卷腹和悬挂抬腿等，你不能改变体重来迁就每组个数的需要，因此，做这些运动，与其按照分组次数进行，不如每次尽可能不断地做，做到极限，直到不能再做为止。

　　5. 负重练习不可丢

　　很多人担心如果练腹部负重锻炼，腹部可能变粗。然而，腹部肌肉就像手臂二头肌，他们需要被定义并且跟其他肌肉分隔，才能凸显。做些每组8到10下的负重锻炼，可以达到腹部发展最优化。

　　6. 不可先练腹部

　　有些人建议从腹部开始锻炼，避免忽略这个部位，这可能是不科学的。威德尔研究小组(Weider Research Group)一项研究发现，如果做锻炼腿部的深蹲之前先锻炼腹部，做深蹲的次数会比先练腿部再练腹部更少。这是因为腹部、腹斜肌和腹横肌都参与保持核心肌肉平衡的工作，能够帮助身体发出更大的力量，而如果先练腹部，会让这些肌肉疲劳，进而影响身体核心肌肉平衡，从而减弱身体发力的能力。

　　7. 锻炼腹部不可保持同一节奏

　　科学的锻炼方式是节奏从缓到急，这样利用肌肉组织快速爆发纤维，增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现，在做卷腹运动时，每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果动作速度慢的话，几乎锻炼不到，但如果速度加快，锻炼效果可能增加多达6倍。