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塑形秘诀http://www.yingk.com/forum.p ... 30&fromuid=18191 O# j" {1 J8 p; l T$ `
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1、力量之前先热身。热身活动能够使肌肉组织的血液量增加55%，从而使肌肉的收缩能力得以大大提高，5分钟的走步或骑自行车练习，就完全能够满足这一需求。
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2、经常变换有氧运动花样。平时，至少在两种有氧运动之间调换练习，如散步/自行车、跆拳道/搏击操、跑步/游泳等等。这种花样式的有氧锻炼，会最大限度地提高心血管系统的健康水平，保持健身乐趣，并降低了锻炼过度与身体损伤的可能性。
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3、综合运用有氧运动的技巧。在运动中最好将持续的、间歇的、循环的、速度的训练方法结合起来进行。比如，如果你每天都一直以同样的步伐在同一路径上进行着同样的散步活动，时间久了，你会发现锻炼效果越来越不理想。你应当在散步的过程中不时地来几次短跑或加速步行，这种综合锻炼的基本原则是：要使各种运动方式处于不断地变化中，因为只有“变”才能够使身体不断接受挑战，使锻炼不断取得进展，使脂肪持续燃烧。1 C- V0 H3 i3 x) d8 t7 e
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6 l" |$ N# y8 g' n+ ^1 ^# }' a( I 4、协调好运动强度之间的关系。要把你的健身方案设计成循环式的。例如，有2~3个星期按照低运动强度进行锻炼，每次45~60分钟。此后的2~3个星期用最大强度朝廷0~30分钟的锻炼，接下来的几周再按照中等强度每次进行~45分钟的锻炼。如此低、高、中强度的循环练习结构，能够显著提高身体燃烧脂肪的效率。8 c) e0 r1 L" N& K+ ~! [( j
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+ V8 ? B& z& N) e3 A5 w3 b; O 5、进行多关节的力量训练。进行力量锻炼时，要选择那些每次能够活动多个关节的运动形式。如下蹲时结合头上挺举、箭步蹲时做腕弯举练习或者在做箭步蹲的同时进行侧平举等。) q( t! v! e8 B$ |6 W$ f* O
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6、肌力训练与有氧运动联姻。进行力量训练的同时，再来一段有氧运动。例如，做完一组腿举、侧平举与腹部练习后，接着再进行3分钟的骑自行车锻炼；然后，重复3组肌力训练再来一次3分钟的步行活动。这种肌力与有氧联姻的锻炼方式能够有效地燃烧热量，还能够增加肌力，减少脂肪含量。
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# m$ c* G6 y& q" R 7、把健身当成早上最重要的事情。早上健身最容易坚持下来，而在此后的时间里，随着工作、社交活动以及家务劳动等事情的干扰，进行健身的可能性会越来越小。此外，早上进行锻炼还有助于调节激素反应能力，及时启动新陈代谢，从而提高了燃脂减肥的效率。
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8、健身之前先吃一顿“垫底饭”。健身之前先吃一顿营养均衡的小餐，以便迎接更大强度的锻炼，对于身体燃脂很有益处。4 D( V! j1 R% M1 C" W/ H
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