求哑铃的训练方法

求哑铃的锻炼全身肌肉方法（最好齐全点）。一次几组，一组几次

请参考今天的签到帖，有家庭哑铃健身计划。
6 h0 l& T' l4 j2 s/ K( v. _5 i. P2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15075&fromuid=2


# V2 W! p% |3 t6 V! b0 H新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。
8 z3 r' u  q" b; F! z
等动作学会后，就可以进行分化训练。

9 ^$ R8 V9 m' [" s  e参考：
( ?! ~1 R, ^- X" W2 P: |% ?" K



, Q8 o6 Q  W4 Z/ f1 M# Y* F
, F, m& a$ Y: d3 Q4 ?$ _

2011年家庭哑铃健身计划和营养方案

训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

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3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

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第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉 / A6 |+ Y  V4 g6 I) b$ l	动作 * c9 e4 B% n, ~	RM 1 A: S3 Y9 n- D6 S	组数
胸大肌 5 [4 U' f# W# j, |- j	1. 俯卧撑 % L1 u+ G: @" }3 g	做到力竭	1组
	2. 仰卧哑铃推举 0 Y" D, V" \' n4 k. N: f	8RM—15RM - `0 V4 t) J5 ]0 c4 w2 n+ u	4组   z; ]' l- g. v% y; u6 i
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM " j) {! c3 |9 r6 U# L" m/ j	4组
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM	4组 4 m9 n% S9 o# u7 x* \7 h
肱三头肌 ' F( i1 Z2 S. K& Q2 I9 q* v6 |: {	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组 ; u. O- M4 [8 y" n2 L! n. n7 b( C
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 $ _  o% O- f0 p' [1 T- M	8RM—15RM   R8 C# K8 Q8 h( g7 u: p) d8 O	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 : }; E6 M9 _* x3 H. w$ r" O	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸 1 S) Z1 p' W  D	8RM—15RM : l' W% [, U& T: h' Z, ^; E' I8 q& ]	3组 & ^& k$ R3 ?8 p$ Q7 ~! z
肱二头肌	1. 臂弯举 3 y( e+ N2 E/ L5 @! `8 J4 N$ ]	8RM—15RM & b% d+ [7 V  X	3组
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM	3组 8 ?; }7 Z: D3 z- \6 ^7 w: M" [
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组
腹部 # I' A8 F+ a/ P7 P	1．仰卧卷腹 # H& J% |  \3 m0 ~( ]5 s	做到力竭 2 z" Z$ I6 }/ H/ c/ o	1组 ' E1 d- J9 E* g& w9 Z
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组 ) v% M6 T1 o! Y* z; j
	4．哑铃侧曲 . {! H; X1 [8 ]3 K	8RM—15RM 9 i3 n: {6 M7 i	4组

* t" w& G1 e/ y, e
$ n3 o+ ?( s' P- `0 ^
. m: {# Q* e# \8 Z

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作 ; H+ l5 K4 B+ Z' n6 t$ S+ v	RM	组数
背部	1．哑铃划船 , ^# U. t. h. n	8RM—15RM	4组 9 u4 H. l2 m- h" y; b
	2．单手哑铃划船 % V' U7 u* v. Y1 }	8RM—15RM + I+ j+ }, C0 \! e4 q( h/ t	4组
	3．哑铃耸肩 , t- Y/ H) ~; ]2 a	8RM—15RM	4组 9 [2 K+ K! e. w" @! K( p3 O6 ^
	4．俯卧挺身	8RM—15RM * g9 S$ y& V* a' S! _0 a	4组
	5．俯卧飞鸟 : F" V4 E% [8 g+ r1 n2 h	8RM—15RM " c" O  \' `  Y5 _$ J4 ~4 Z	4组
肩部	1．哑铃推举	8RM—15RM 9 I2 W& K( @4 Z; W6 F	3组 5 B6 D: |0 N0 K4 x
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM	3组 % c3 Q5 w4 u2 i# X3 X
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM * v4 Q( ]# ?3 J5 ^7 r3 L5 G	3组 6 G, g; ?! P3 c' ^7 H3 }
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM - {7 y/ `% e5 R6 B$ R	3组
腹部 & q' S. Y2 w# K4 h	1．仰卧卷腹 ) @6 B7 I& A+ T: z! k2 Q	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭 3 V! s- ~  u1 o- N! S" }0 H	1组
	3．搁腿卷腹 # N- }" H- b8 j/ ?7 j3 j! n	做到力竭	1组 " @* G) r9 S+ y: c, N/ K% d
	4．哑铃侧曲 ' u9 c$ Y# ~+ f% P- J% x5 x	8RM—15RM	4组

$ W  g- }4 ^  N/ ^9 I

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM 0 E* p" j1 e. H0 V: D* z2 t* Z0 O( m	组数 7 H  K$ Y; |! {* m8 X9 `
股四头肌股二头肌	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	4组 ) w( ^3 n& [6 c- _  k: B
	2．哑铃半蹲 3 Y; r# L) g6 ]5 ^1 A# m' a1 l1 Z	8RM----12RM + T) [. k- w+ c; o; n6 Z1 N	4组 2 ?0 u, ^, _& b+ B* i% r
	3．俯卧哑铃腿弯举	8RM----12RM ' `5 \, _# {; ]" J7 v	4组 / B% N3 d+ {5 ]  s& |2 f
	4．哑铃上凳 5 f4 Q$ s1 |3 y% |0 z! L# k	8RM—15RM	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	8RM—15RM ' d% ]& l6 p3 L/ Q2 s	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组 1 A3 c# w& s0 {
	2．哑铃卷腹	做到力竭 . J; i3 c, L- j/ e. Z$ i	1组 ( @/ d. }5 n( k% x# E( L
	3．搁腿卷腹 ! r  ~4 c* o/ u9 D	做到力竭 : e9 T2 X% U9 N0 I5 s' y	1组 0 L( [7 T" G9 C# b% O
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM ( H; R8 p- m: B  x% y% K9 |	4组 2 g8 k! w  D9 M% r& L, h7 f* p0 V

" d( F1 M* b5 x# R0 S注：
9 G# |" u/ G( ^+ t, o9 |1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。

在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
7 ]* j% s% v9 U" R

3 n: |: f9 L" @, {) [9 U; V

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

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自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。
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哑铃宝典

训练动画宝典

动作是基础，一切计划都在实战中完善，每个肌肉群至少先掌握三个动作，然后再逐步摸索出适合自己的健身计划