2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划

2011年11月3日签到交流贴{:soso_e181:}

签到!大家好好休息!

签到睡觉

　　今天继续新手如何开始健身。新手的健身计划。不管新手健身的目的是增肌增重还是减脂塑形，或者是强身健体，增强心肺功能等等。学会常见训练动作要领，学会器械的使用，是必须的。
. {/ Z$ R1 H/ a" f6 P0 `7 }
4 _5 K+ F; ^. Q$ U" _注意：在体适能问卷里的健康状况，受伤历史如果有不适合锻炼的，请遵医嘱。

　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以昨天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后的跑步。我来回忆一下：

1.热身5分钟；

2.胸
' k* R/ v. ]) [) Z7 L& \. k杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
6 q$ I* w; {" a杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；

3.肱三头肌
绳索下拉；
% `: B' l" _" \6 X
4.肩
推肩机；
史密斯杠铃推举；
哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）
6 g8 T7 D/ t2 F# C- E( y
5.背
0 v. n5 Q1 P0 u' `3 p- t颈前下拉；
% c$ c8 N0 D( b: J* @/ Q  F7 u俯卧T型杆划船；
2 \1 a! g' V% X: f坐姿划船；
山羊挺身；

7 [# s/ p0 E0 p$ }" b6.腹肌
斜板卷腹；
( z; l7 P% }9 W
! @" z$ N2 [: f' n  j- G7.腿
  N, e7 d# I1 U腿弯举；
腿屈伸；
2 z) e$ n' b- Y; e, ?$ C; M提踵；
  j: A) Z5 T' I; I8 D, D
8.跑步
; E, J8 l( n* q% [, A7 b10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）

: n) F' h8 M/ F. U4 Y/ e在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。
: l' P8 z) N" Z
7 e2 ?+ P# s& F$ {/ V6 V这个是针对健身房锻炼的初学者。

; l1 [/ q8 C$ t; R6 S; @要点：
  @. k% d; z' t0 r0 z$ e% R# s轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
* i1 P9 z1 B% l8 C
0 \3 ^$ L! }% D6 Y=========================================================
新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

等动作学会后，就可以进行分化训练。

" e( }+ O0 ~4 p# H3 G8 t2 Q参考：


9 X: M7 m! Y% {* `/ @/ U/ g
" E5 P* D' b. S
, Y6 F* H- s7 H3 g1 R

2011年家庭哑铃健身计划和营养方案

  K8 M3 s" q( w2 a

训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

! _8 r. O# Y+ k4 w5 W& y

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

7 z3 Z" ?; e# _  g* n

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作 . E  h$ ~! r% k. G% ]- M+ p	RM ! H% o( S8 Q# A+ d! T! ?6 q	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭 3 v# _+ p: \7 z% y; J4 u: v	1组
	2. 仰卧哑铃推举 5 @7 I: ^! X1 n7 D	8RM—15RM - N7 p5 U2 @) F, W, B( u+ S	4组 & F) l0 n7 u7 n! Z7 D( @0 B
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM	4组 7 P9 @% G$ |/ t/ G' O% ?( `
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM 2 a& a& d( A1 P% P	4组 1 G7 q* N$ |4 ^5 y; s  ~; ]
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 9 D  Z/ k# m4 j/ S	8RM—15RM	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组 7 F3 w6 ~2 ^' U" v) I, l
	4. 仰姿反屈伸 * [/ s7 n* a) F- z+ q6 L8 ]" c, F	8RM—15RM - q( t' D, B. h' e* H4 i	3组 / H  m0 g& k  T# V6 G, e9 i
肱二头肌	1. 臂弯举   T3 V! z/ n& V- N/ H0 p: H	8RM—15RM	3组
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM	3组
	3. 单臂集中弯举 ; @7 s* _* l. |	8RM—15RM	3组 - Z) w! p0 D! F( j: K. r3 p# V
腹部 6 F& E: s4 w7 W+ e	1．仰卧卷腹 ! {, Y0 \# a( w7 h4 ?6 f, J4 K7 j	做到力竭 8 c* B+ X( Y* p) C6 i" h1 \	1组
	2．哑铃卷腹 6 R' J8 [. q# `	做到力竭	1组 2 Z7 l' D2 K' c* k+ ?- N1 R  v
	3．搁腿卷腹	做到力竭 . h0 M$ H6 p" @& k4 e* `	1组 & S. [6 Z/ _/ K- d1 \
	4．哑铃侧曲 2 l9 [, N. I6 j$ ]$ `	8RM—15RM 7 K) }  [" R  H& ]1 n	4组

( t/ Z1 K3 Q0 E1 n, v

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉 * ]& Y: p( M5 b1 M# ~	动作 ' g" M9 a+ b6 o* ]% i	RM	组数
背部 % Y' A1 ^7 o+ i$ Y( |	1．哑铃划船 . B4 i9 \$ }" P1 }; b3 @	8RM—15RM 7 g5 F3 G% x; X! P* b' T	4组
	2．单手哑铃划船 2 v! t+ [9 Z5 z9 Z: C, X% ?6 n	8RM—15RM 1 h1 I3 I* N- Z2 e' p; D; l' l	4组
	3．哑铃耸肩 * [# j! s5 Q. B8 a0 `, ]! O	8RM—15RM * a6 N+ r3 I( A9 [' I	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM 0 q7 w0 v  h" u	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM	4组
肩部	1．哑铃推举 . j; f% ~. t: Y0 v' r% ^	8RM—15RM	3组 6 C4 l% G* }* G/ Y  J- y# |( z
	2．哑铃侧平举 6 W5 S3 p6 X0 `+ A	8RM—15RM 6 T) q, z5 u' ?	3组
	3．坐姿俯身侧平举 $ L' O1 s' R" V9 x# v	8RM—15RM & Q, s2 K& |& O- L8 l9 {7 o	3组 & ], t7 Y. P* x. L; [
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组
腹部 / d# G2 ]* H: \2 H1 K7 n- t	1．仰卧卷腹 % A0 q. w" {; P( {' I) p	做到力竭 9 G& L" }5 F( r1 v" `  ~9 h	1组
	2．哑铃卷腹 ! z$ [7 ?8 L* F: V4 {6 _8 Q% c+ X	做到力竭	1组 ) \9 j& W# A5 Q; D5 k3 a
	3．搁腿卷腹 9 l1 i9 j6 i% D3 z) z, Z	做到力竭 . X& j" s2 ?2 Z) z$ s	1组 4 `2 |! T% q# O
	4．哑铃侧曲 + U- ^) L" o6 P7 Y/ E6 M	8RM—15RM : ~9 c" _6 k2 k3 ]# B	4组

( }' ?. f0 U+ g0 V- Q6 ]

第三次：腿部 腹部

目标肌肉 % J" f" u6 g+ E. c  W, `	动作 - w. T4 X" p& W" J1 w# f* |	RM	组数
股四头肌股二头肌 5 r  V8 Y1 Z" }; o0 @0 h- U	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	4组 8 W3 ~7 N8 ]. X$ `; B( [( X
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM	4组 2 J+ a; }  @3 H
	3．俯卧哑铃腿弯举	8RM----12RM	4组
	4．哑铃上凳	8RM—15RM + s  U; r2 W/ y: O: o  P+ d4 U) Q	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵 8 ], }( `$ X0 i, ]6 c	8RM—15RM	4组
腹部	1．仰卧卷腹 5 ^3 w, o/ }% {	做到力竭	1组 - m. i9 k1 K" v
	2．哑铃卷腹	做到力竭 $ o3 |: ?7 h" ?% u4 {$ b	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭 4 a# E6 I0 O1 a3 R1 e	1组 3 y4 Q# T7 p1 Q; N
	4．哑铃侧曲 + n/ l. ]  T# Z) Z. i	8RM—15RM # q, i, A2 S* x+ i4 Q; V	4组   `+ \8 q  r1 n' A% c- I5 f# @* B

$ R& Y$ L  B( V3 }$ F注：
6 t6 E* n( P1 }7 O; y6 _3 m  P1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2 x7 q/ Q" C9 \) ^& y' ]2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。
$ ~, _; y  G" B. S- p
# |* o8 V9 F! a( H) x在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
4 a6 i9 j  P' N) ^

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

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自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。
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2 ]8 N" B. t; G$ Y2 Z明天交流新手的营养饮食安排
7 t. b1 s/ B: t; {$ b

签到睡觉

签到学习中

有些动作不太适合新手。

常见的有深蹲和硬拉，容易受伤。新手减脂，容易一开始跑步过量，导致膝盖受伤。

签到                                        {:soso_e129:}

签到了。

来，签个痛快！！