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* }8 H& u0 u. D 适当运用退让性负重臂屈伸，这个传统练法的新创意能够帮助你打造超级的“巨炮”。 ) ]0 ~: A8 {- c6 a" x3 a( m0 v- x D( v
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无论何时在健美训练中你都会碰到有人向你强调常规的主动训练，但是这个月我们将向你推荐一种完完全全的退让性训练：负重双杠臂屈伸。
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我们大家都知道，在特定的重量下，肌肉在退让训练中要比一般训练强壮得多。但更多的时候我们不能充分挖掘退让训练中的力量，这是由于我们在一开始的主动动作中就消耗了很多的力量。这里我们只做退让练习，充分发挥它的作用，通过以下简单几步就能达到此目的。1 e; g+ n0 x. a
( @2 V5 {5 j* G4 E7 d5 k! d" g( h2 Q+ B( P 训前准备
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* Z/ m# Y/ z) k7 n7 G 准备一宽度适宜的双杠，下面有踏板或侧面有蹬起支架，这样有助于训练时撑起身体。 H, h q) |* f- [) `2 ?: }
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将哑铃或杠铃盘片等重物缚在腰带上，平衡的悬于两腿间。
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站在踏板或支架上，如果没有上述物体，可用木箱或平凳来代替。* m2 a5 c2 l+ t) m: @
" I/ c2 o* H h7 }! X 双手握紧双杠，宽度约为肩宽。
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双脚用力将身体蹬起，直到双肘完全伸直。! l3 P" S& e t8 h
3 F7 {& |& k0 z 小腿弯曲，尽量与身体成90度。双脚交叉叠于脚踝处，以保持平衡。这就是训前的初始姿势。, c0 M/ B8 u2 r
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$ p! r. I1 n; o' S 动作要领. P$ C1 f, P- R6 a7 i
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双肘弯曲，缓慢降低身体，保持两肘紧贴身体，不要向两侧外张。8 b; C' }3 h- R/ B* |+ P# M0 T
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尽量以胸部和胳膊的力量支撑身体，保持头部处于自然位置，但切勿强迫抬头以免拉伤颈部。目视前方，缓慢下降，至上臂与地面平行。" s% F' [: J; L9 C$ L4 }7 x' O
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在动作最低点，站在脚蹬上放松胸部和胳膊，然后用腿将身体支起，直到胳膊完全伸直。而不是用肱三头肌和胸肌的力量。
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重复数次，直到三头肌完全疲劳。
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要点提示/ R3 y b9 c4 b% o1 n& j$ }
, U7 R, K5 {$ C; h 使用大重量，使肌肉在高强度的退让训练中达到力竭。降低身体时要尽可能得缓慢，可默念记数来控制速度。
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. e4 ?; V ^5 ~ 记住，关键是要耗尽退让的力量。如果用胳膊的力量撑起身体就与此次训练目的相反了。一定要用腿的力量蹬起身体。$ A; q7 S. N5 I% [# D5 _
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当重物太沉或下降速度太快时，可卸下重物，但要继续完成剩余次数。你可以运用欺骗性原则达到这一组的力竭，适当休息后减轻重量再进行退让练习。
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最好将此作为在肱三头肌训练的最后一套动作。
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