本帖最后由 梁祝 于 2010-8-17 10:10 编辑
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深蹲中有许多事项需要我们了解,下面六条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作. 3 r0 n4 w# o: A
毫无疑问,深蹲是打造肌肉块的最佳动作之一.当习惯了用其他的方法训练时,我们的腿部训练,特别是深蹲部分好像成了亘古不变的一部分,我们不建议将深蹲从训练计划中抹去.但总是可以找到方法来解决.以下是我从无休止的腿部训练中得到的一点经验教训.
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身体姿势是关键
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' a3 F& U: \% H9 T 标准地说.背部应尽量保持坚直,使臀部和直杠在同一条直线上注意挺胸.这将有助于保持背部的平坦.我还推荐将前深蹲加进你的训练方案中.这将重点锻炼四头肌,而不是臀部.0 e9 f$ ~! E% M$ B/ Z& r! x
! y( ?4 Z# a c' l+ L( M 使自己的姿势适合所要达到的目标
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应将双脚分开一定的距离还是与肩同宽.一直是深蹲中富有争议的一点.我觉得这要取决于你想重点锻炼四头肌的哪一部分.分开较宽的距离将更多针对大腿的内侧.而较窄的距离则是主要针对四头肌的外侧.
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( E" O$ `8 z y, ]. i( @0 ~ 下蹲的程序应刚刚低于水平位置
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7 H2 u/ r, e) R 在每次动作的底部,大腿刚刚低于水平位置.通过完整的动作幅度来锻炼力量是非常重要的.尤其是对于建立训练基础的初学者来说,然而,有一定经验后,就可以偶尔在训练中做半深蹲.这能允许用较大的来增加肌肉块.( ~- t8 n; G7 p: M( h
4 W" d4 P# N* w1 |5 [# v 降低组数和次数来获得更多肌肉块, D7 u B! n3 j( A
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如果块头是你的目标,这通常也是深蹲的目的.必须遵循基本的力量训练原则.做较少的组数和次数,使用可随的最大负重.并且期间休息较长时间.这也就是说3-4组,每组4-8次.每组音的休息时间为三分钟.但是不要忘啦变化.包括偶尔加一次高次数组(10-25次).同样,做高次数动作腿部也会增长.
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转用史密斯机6 X8 V5 t/ q/ c& N. a4 r
' G9 @0 R- Y" }5 ]& e 如果做杠铃深蹲时下半背部或膝部有困难.那就用史密斯机做深蹲.这是我后来常做的动作.这会为那些容易受伤的部位减少一些压力力.箭步蹲是另一种选择.是很有效的重点锻炼腿部外侧的动作.
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! g g# N4 D# [, ~- n 做超级组和复合组' K7 R g+ D' Z$ _2 D+ [
/ R$ n# K) X: [" p- [& J 1971年时,当我想对大腿做更多的分离和刻画性训练时.我通过做腿曲伸的复合组接着做深蹲和前方深蹲的超级组和俯式腿弯举获得了很大的收效.肌肉的燃烧几乎是无法忍受的.但确实很有效果.
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