健身计划 练就“勇士”身材

虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！
结实腹肌


) {% U: r8 f% }# M    腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
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    ■推荐器械：仰卧起坐

    动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

6 n7 D' o9 ~& m1 k$ }    注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
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5 V! ?$ w% B, x6 a" v    一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

    ■推荐器械：杠铃卧推

    动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
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    注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

好帖，自己先顶下

确实，男人嘛就要MAN一点，不然就犹如上帝造人的时候将一个女人不小心按在了男人的躯壳上.....

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男人健身计划 练就“勇士”身材之二

' ]) S; ^# ?" I; Y$ t4 I　　健美背肌
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, h8 Q" k, a  R4 q1 C1 M9 r　　《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
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　　■推荐器械：引体向上
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　　动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
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　　注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

4 V' }$ D; T; R7 V  P7 I3 a1 r　　完美的肱二头肌

　　拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
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6 p' A% d; C& {4 N　　■推荐器械：哑铃弯举

　　动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。

* m' ?4 \% \  [7 i- b& a　　注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
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$ V# |& h9 k% e! a  N　　给“勇士”的忠告
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# \% R9 P, K& f# e% a: B' @+ C. Y　　1、不要形成锻炼癖
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! H7 x- j! T* M( @$ s) G7 g　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

　　2、早餐和训练后的进食有讲究

　　在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
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) ^5 H7 D( s' H& N: P. \　　在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
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% d8 Y9 d' Z' G/ {# X8 l( p　　3、多元训练可使身体机能均衡发展
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　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
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& W: _% @, Y( ?9 w) f　　4、恢复对训练效果同样重要

7 d) I$ Z+ ]$ k　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
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  e7 Q1 y2 [4 k, |& ?- e　　5、不要反复做同样的锻炼

　　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

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阿诺.施瓦辛格-欺骗弯举

6 x0 f  _" t" g$ n      欺骗弯举使阿诺的胳膊十分粗壮。他也十分热爱这一动作，将其作为训练肱二头肌的第一个动作，并使用很大的重量。

      理论基础：
# }: ?2 V/ D) w- y  [* k      将最大的压力施加于目标肌肉便可刺激肌肉快速生长。所以压力就等于围度。那么在做弯举时，怎样才能施与肌肉最大的压力呢？答案在动作中的一点。此点在动作的起点与中点之间，具体说来在肘部弯曲成90度以下的位置。事实上完全的收缩会使压力降低，因为这样会使肌纤维拥挤与相互排斥。
      看阿诺的训练，他身体前倾，使动作范围始终控制在起点与中点之间，并使用最大的重量，将最大的压力施与目标肌肉肱二头肌。
8 s1 l0 T1 M7 J4 z7 {# P      注意：使用杠铃欺骗弯举会大大增加受伤的几率，可改用拉力器欺骗弯举。

立刻行动~ 健身音乐响起来，拿起哑铃，雕塑肌肉

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我是勇士，因为我健身