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瘦人增肌全攻略 当大多数人都在为减肥烦恼的时候，瘦人们也在绞尽脑汁想着如何使自己变得匀称一点，做梦都想着要增肥，足以说明增肥的困难程度。要增肥并非没有任何办法。一口气吃不成胖子，瘦人想要变壮，也绝非一朝一夕可以练就的。增肌是一项系统工程，锻炼、饮食、睡眠三者皆不可偏废。科学的锻炼方法搭配良好的饮食习惯可以让你在健身路上少走很多弯路。
对于瘦人增肌，总的原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
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下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
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3 i; k! C) T Z5 W6 i; E0 z 过渡期训练计划范本1 z: b2 L5 T# T. }& V% _* x7 r5 N K
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我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
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初级训练计划范本8 x. V; J) c+ K7 W( N
7 r1 H* z1 o3 d 经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。( ]: F0 R/ g! t4 c3 k
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中级训练计划范本
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2 ^) |3 E' q# n. S8 y 精彩健身网建议你三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
锻炼建议：
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. c6 O) J) G6 r5 z8 \: K( }1，建议瘦人做太多的有氧运动（一周不要超过3次，每次控制在半小时），一般情况下去健身房可以直接做器械（当然要从小重量开始，算是对身体的一个热身吧）。如果上一次的锻炼导致身上酸痛的话，这一次在锻炼前可以在跑步机上慢走5分钟，以缓解乳酸，减轻疼痛。
% }- P% X" l& L: X. s) `) b* Z7 }2，尽可能保证以上锻炼计划的安排时间，如果实在忙的话，有些动作可以在家里完成。
. W8 l: P; L' Q. g3，每个部位用多个动作去刺激，像胸这样的大肌肉可以3~4个动作，小肌肉3个动作就可以了，每一次锻炼所有的动作完成的组数总和为20组左右
# {- m4 a5 F/ v% _* t4，每个动作都要讲究方法，宁少毋假，自己不确定的动作可以多向健身房的教练请教。' `8 v* N3 F" R% \
5，保证足够的休息时间，没有必要连续每天都锻炼的（即使你天练的部位都不一样），因为整个人的肌体需要休息。
) I5 E% {& M- Q6 i) X9 B6，增肌锻炼是一件很痛苦的事情，所以请在锻炼的时候，务必要集中精神，以防运动受伤，同时也为了达到最好的锻炼效果。用意念控制要锻炼的肌肉，比如练胸肌，要尽可能地只让你的胸肌发力。
" e" s: x {2 T5 n7,严格控制组间休息时间，尽量缩短到30秒－1分钟之间，休息时间过长的话，前面就白练了，因为肌肉很快就放松掉了。5 h* r: j! R, }% l$ N/ x
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