请教增肌与减脂问题（附本人照片）

本人身高175cm,体重70公斤左右，（如照片）感觉背部和肚子上的脂肪较多，测量脂肪含量20%左右。我想达到增肌与减脂的目的。目前我采用的锻炼方法是一天健身一天有氧运动交叉锻炼，一般健身是1小时，每次针对不同部位；有氧运动是跑步10000米（其中包括6*30S左右的全速冲坡），时间大约一小时，另再加半小时腹肌锻炼，这样锻炼方法感觉效果很一般，而且我担心有氧是否过度，会不会损耗肌肉。不知道有什么更科学的方法，请各位高人指点。
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这样的运动方案很健康。腹肌是亮点。

8 n( F9 U3 v  P& w" s/ V6 o8 f- R4 G- G我感觉楼主现阶段，以增肌为主，减脂为辅。可能需要增加器械训练的强度，可以尝试8*8或者4*4训练法。注意营养的摄入。少吃多餐，少油少盐少脂肪，高蛋白，多吃新鲜的水果蔬菜等。
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2 x' t$ ~6 k' I$ C6 K4 ?希望3个月内，有明显的围度爆发！

加油吧.....

继续加油啊           

努力 加油....

jerry 发表于 2011-10-10 23:50
) H8 l9 q5 m$ P3 q这样的运动方案很健康。腹肌是亮点。
# X, A8 T% Y' [' y. ?1 X
我感觉楼主现阶段，以增肌为主，减脂为辅。可能需要增加器械训练的 ...

什么叫8*8或者4*4训练法呢？我目前主要锻炼的是手臂、胸肌、背肌和三角肌，腿上因为膝盖有伤而不敢锻炼，一般一个部位采取4-5个健身动作，各4组，每组15个左右。目前感觉就手臂看着比较粗一点，其他的都不太行啊！

增肌吧！！！！！！！！！！！

增肌减脂同步走求助http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6754&fromuid=13

% o7 ]( f6 n- n' w1 z# E4 ]身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
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+ K0 k  V2 m1 U; D. e' [这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

# h$ J+ @/ z5 G想在增肌的同时减脂http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6434&fromuid=13

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回答的很专业啊

楼主 很不错