求，健身计划

本人有一30公斤的哑铃和50公斤的杠铃和50公斤的臂力器，求健身计划，谢了

训练计划和营养计划

一、训练计划

1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭	3组
	2. 仰卧哑铃推举	8RM——15RM	4组
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸	8RM----12RM	3组
肱二头肌	1. 哑铃弯举	8RM----15RM	3组
	2. 哑铃集中弯举	8RM----15RM	3组
腹部	1. 仰卧卷腹	做到力竭	3组

第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上	8RM----12RM	4组
	2. 单手哑铃划船	8RM——12RM	3组
肩部	1．哑铃推举	8RM----12RM	3组
	2．哑铃侧平举	8RM----12RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？

『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。

第三次：腿部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	3组
小腿肌肉	1．站姿提踵	8RM----12RM	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

二、饮食方案

早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两

中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉

晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜

夜宵:无

营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。

左旋肉碱可以在早饭和中饭前30分钟吃2粒。或者在运动前30分钟吃2-4粒。

注意：

严格限制油、盐、糖。少吃内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐等，用茶代替。无特殊情况，不能停止训练。

改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。

By  Jerry
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