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动作参考：哑铃宝典
1 S7 p* b4 ~ S# J) i- P8 W1 F5 o$ ]/ n1 r, q8 n5 T6 G
. }" ^' [/ M0 F& o0 z1 ]% L+ S5 W! g1 S只有一对哑铃的训练计划
# x' s' m/ Y Z- w |2 T& s, ~4 |& b
6 r9 _/ g4 l- W1 W
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
3 c# Y: V5 P5 q8 i0 h+ ^/ M! i- }
9 X1 _% r- D" T7 T) p) W) z一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 6 g- V; c0 B: H. {, A$ t9 L
/ }: B5 Q; K) i! U m+ `3 u
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
2 S9 a7 D) K s
. p% H0 G. b4 G6 | p' u9 v二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握) " I: V, M6 I. t! T5 p. E1 j
- c$ ~5 ^/ p0 f: T) A
1. 跳绳热身10分钟 1 T% Q1 F1 N: I3 M& a# w9 \1 l8 Y- S8 E
' k0 `4 t5 Q$ D4 H2. 伸展伸展
, b3 f" M# m9 l6 k
9 c" [. w' K4 p) R8 H0 ]5 a3. 哑铃练习 每周7次 3 E0 U: p" m" U. K
5 p p5 F, A$ p! s
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) " B6 B# S! c; F& s* B: W) q0 d
3 y, x) [3 w1 x
$ i8 l2 a9 o: t5 i) G% v第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) / p( O, m) S2 |/ s9 R4 `7 {
. h5 N6 c7 X0 F4 t7 p哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
$ q ~! `) y, q: |# P哑铃直腿硬拉 10-15RM
" `9 g/ N2 w3 T2 e哑铃剪蹲 10-15RM
( A# f! z8 ~0 |9 N Z* F
: G8 e% m6 S& j: w$ q: R0 p, Y' `; a; @; i! B2 y# ~
第二天胸部训练
% s% s" G5 x1 e" a
' D6 E; ]7 _$ r0 } N哑铃推胸 10-12RM (次) x3 ; T. T( V5 Z6 U c8 P8 J0 [$ I( Z
哑铃阔胸 10-12RM
2 U# ~' R) Y( C3 {6 f6 O( a哑铃飞鸟 10-12RM
/ t) B2 z/ X0 g' Y6 T$ N
( V5 N9 w! N+ D- g- ]; ?( ~4 S& ?* q& g# N" P" F
第三天背部训练 * x8 [6 i2 K" Z2 O" @
& z& |% w1 z' K: u% b2 }; M! @. q
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 2 C' M# | U& O6 p
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 4 x0 z" {5 y1 g6 P
哑铃俯身划船: 8-12RM : v' k$ i0 ^8 v- ]5 V" {
0 r8 J& V, \! J# O, G
+ }$ g3 K0 Z) F5 S# J' [第四天 肩部训练日
6 F5 _5 f1 A+ r* T4 P# m
$ w) ~$ H/ [" o4 R, t坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ; L7 R6 T/ L& F$ h+ f! Z
立姿哑铃侧平举 10-12RM 8 X, u' Z3 ]9 v
直立哑铃划船 10-12RM 3 \: Y! D- a2 U% C" w& n3 p
) Q2 A. r& D" Q d7 T$ V5 y( G; ]
- s3 Y/ g7 M" \/ [第五天2头训练日
* V K8 R" ^8 p/ z5 L+ l% q; e, P2 x+ {
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
, r& W `) J' g/ z/ V. J/ ]哑铃锤式弯举 8-12RM - G) L, M: ~- E$ l1 T! k* f( F
外旋哑铃弯举 8-12RM
4 j6 L9 m$ x7 `" J) b. @! c& f( v3 _( A) ?" ]' s5 ~
0 u" v( T6 F: B! I
第六天3头训练日
c0 }! o- R/ F4 \' _: v/ W {* O6 n% }
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 % E- t k4 V6 V- ?! j- f( v
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 3 E" |5 `" q) D7 P0 x- K. i% M2 o
窄握俯卧撑 10-15RM
0 R9 {! i7 f$ ^+ E# a* _3 B3 g5 g3 J7 X! w4 M
* u) c! u( f" g* x
第七天腹训练日
8 |, x8 K A6 u/ s5 H
. ^' k$ W1 w. Z8 d- x4 H- }0 X( ~仰卧起坐 15-20RM(次) x3
) b0 i+ H: W4 Q, v2 L2 w1 F; [仰卧举腿 15-20RM
* U, X" X$ c$ m x转体仰卧起坐 12-15RM
5 E2 v* R7 W @! r+ l- S7 i8 @两头起 12-15RM 7 i$ |* V/ J! m1 o3 D% s, `) _
' b9 N* e& K$ Q! a; }" q, y( ] k; G3 \+ |
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
. `2 i% Q' x, [; V, ?5 Q8 ~; i( J. i) I/ q0 O8 o
; @( }/ k, y" u+ u9 v
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) $ V( ?4 A# A) K5 g3 H
. O" C! g; s o4 z
请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
