挑战高强度 ! p' F# I0 u9 F. o- E& |
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强度是一个很容易被误解的概念。对力量举运动员,以及其他力量型项目的运动员来说,高强度意味着采用很大的负重量来训练;而对另一些项目的运动员来说,高强度则意味着以较快的速度来训练;还有一些人则认为,训练强度反映的是训练时忍受的疼痛程度。* [; E E# n/ a; S+ \9 y. V
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所有这些也许都是关于训练强度的一个方面,但实际上,训练强度是衡量你训练刻苦程度的指标。本文将揭示关于高强度训练的5种常见错误及解决办法。8 U6 e3 b$ V$ V: i
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错误一 害怕练到力竭
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; w% J! M$ B# D( r+ E6 y) e' S8 Y; R说明:
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首先,让我们来看看力竭的定义。力竭指的是当你在一组中,无法采用规范的动作再做一次动作的情形。并不是每一个正式组都需要练到力竭。但是很多健美爱好者几乎每一组都没有练到力竭。通常,这是因为他们设定了过于容易的目标,在达到预定目标之后,他们就退出了。
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解决办法: 至少在每个训练动作的最后一组,你需要做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候,你可以采用欺骗动作,或者借助训练搭档的轻微助力,再做几次动作。3 R0 t# E8 t. V& `& k; n5 V
! e" t: v5 K7 n 坚持写训练日记,记录下自己在各个训练动作上的最大负重量,或者用某个重量训练时的最高重复次数。这样可以使你每次训练时,都有打破最高纪录的动力。
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8 F- c. T# Z0 v: V" h3 M 不要设定一个过于轻松的每组重复次数目标,除非它超越了你的最高纪录。5 f' V+ l* s. m- d+ ?6 n
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为了确保在深蹲、卧推以及其他复合训练动作中练到力竭,并超越极限,你最好是找个训练搭档一起训练。) v5 \0 R3 Z& ^
+ L# j! d+ V, y9 I错误二 采用欺骗训练法则频率过高
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说明:' R$ F0 o2 }2 r
7 R. A0 U) d# z 对很多人来说,做欺骗性动作是很大的诱惑。如果恰当使用,欺骗性训练动作的确有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用,反而会降低训练强度。很多健美运动员会在一组中,全程做欺骗性动作,这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。
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解决办法:
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你应该首先学会用规范的动作。热身组以及负重量较轻的训练组是必不可少的,它们可以确保你在使用最大重量训练时,受伤的风险最小。
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不到完全力竭之前,都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难(也就是超越力竭),而不是变得更容易(妨碍你用严格规范的动作做到力竭)。' n- _& V" a. H) k b
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