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初学者（微胖者）的膳食营养补充( x; E/ D$ z% m
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1、膳食的安排：采用“日食5餐法”较为合适。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。+ J [5 i' P2 b2 u3 G
" r: y3 _. U4 v* b$ X+ P* u 2、膳食的组成：每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主打营养素的比例应为35：10：55左右。; }- n5 Y- }3 Y; K# `4 ?
8 U, F7 A2 y7 h S2 Y k: H, j 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
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蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。" f2 X) \, o+ t4 `7 a
- L% l% E. N. e7 N2 P 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需氨基酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
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3、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。+ k: G" V& L. j& W3 e5 q7 E
1 a$ F( p7 t. g* I/ a. i 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的营养损失，满足健美训练需要。
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