| 哑铃健身初级计划 | |
哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作（复合训练动作），即能调动多个肌群参与的动作。 |
在周计划方面，每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组10次左右,即10RM,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间下午7点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。 |
(什么是健身RM值)xRM――xRM x组 10RM 3组 | RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。RM通常需要反复测试来获得。 |
以下必做动作，大多为复合训练动作，健友们可以根据自己的身体素质自行增加或有所减少。周六或周日做一次50分钟有氧运动，以增加内脏、心血管功能为力量训练打下基础。 |
上部区域 | 星期一:胸部和腿部 | 星期二:肩部和腹部 | 星期三:肱二头肌和背部 |
01.斜方(脖子) | 胸部的动作: 01.哑铃卧推（必做） 02.哑铃飞鸟
3 m3 c* c8 {3 O1 f- {腿部的动作: 01.哑铃深蹲（必做） 02.直腿硬拉 | 肩部的动作:0 1.哑铃推举（必做） 02.哑铃前平举 03.哑铃侧平举 " p( J$ a2 l1 d- l5 X8 n" T5 h
腹部的动作: 01.8分钟腹肌锻炼第1级（必做） | 肱二头肌的动作: 01.哑铃弯举（必做） 02.哑铃交替弯举03.哑铃单臂弯举 9 e0 q5 E, g% p
背部的动作: 01.哑铃划船（必做） 02.曲体划船 |
02.三角 (肩部) |
03.肱二头肌 (手臂) |
04.肱三头肌 (手臂) |
05.前臂 (手腕) |
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中部区域 | 星期四:肱三头肌和前臂 | 星期五:斜方和小腿 | 星期六:胸部和腹部 |
01.胸 (胸部) | 肱三头肌的动作: 01.躬身臂曲伸（必做） 02.双臂臂曲伸 * @4 {0 C& u4 j# }3 c6 w
前臂的动作: 01.反握哑铃弯举（必做）02.哑铃手腕转动 | 斜方的动作 :01.耸肩（必做） 02.杠铃正直提起
6 y! q, U: S# v, t8 q f" \# j! H0 {小腿的动作: 01.站姿提踵（必做） | 胸部的动作: 01.哑铃卧推（必做） 02.哑铃飞鸟 * z- _* Y+ K/ F( L" p- Z1 R* f, V0 n
腹部的动作: 01.8分钟腹肌锻炼第2级（必做） |
02.腹 (腹部) |
03.斜腹(侧腹部) |
04.背 (背部) |
05.腰 (腰部) |
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下部区域 | 星期日:腰部和休息时间 |
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01.臀肌 (屁股) | 腰部的动作 :01.直腿硬拉（必做） 02.仰卧挺身 |
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02.大腿 (内侧大腿) |
03.股四头肌 (腿) |
04.股二头肌 (腿) |
05.小腿 (脚踝) |
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