请高手帮助制订健身计划

我是新人，最近无意间发现此网站，浏览后觉得这个网站的帖子相对其它健身网站含金量较高，管理员也很专业细致甚感欣慰。故借贵地发帖请教。          我先说一下我的基本情况，年龄39、身高177CM、体重63KG、胸围94CM、上臂围27CM、腰围79CM、臀围92CM、大腿围52CM。          拥有器械是：哑铃两对，可组合最大值是30KG/对、哑铃卧推凳一张。          健身经历：有氧运动（慢跑25分钟）1年，一周3-4次。腹肌锻炼15个月，一周3-4次。锻炼方式是选择8分钟腹肌视频中8个动作，每个动作20-30次。哑铃锻炼10个月，锻炼部位是胸肌、肱二头肌、三角肌、腿臀。锻炼动作是：1：平、上斜卧推；2：平、上斜飞鸟（四个动作组数大于16组）；3：哑铃臂弯举（8组左右）；4：哑铃侧平举和哑铃推举（大于12组）；5：哑铃深蹲和箭步蹲（大于7组）。至此，觉得效果不是很理想。我想达到的目标是，1：体重达到67.5KG；2：胸围达到98CM；3：臀围达到96CM。健身时间有氧腹肌锻炼除外，每周3次，每次器械锻炼时间不超过70分钟，请高手按照我的目标和要求，为我制订一个合理科学的健身计划，在此表示衷心感谢！

明白了。你想长4.5公斤。增加肌肉围度。
( @) K# R+ t, a# Z, y& i1 c5 G# h
简单，在你原有计划基础上，安排好饮食计划，少吃多餐。一天7餐试试。
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( \1 ]0 W" y0 {0 q8 \如果不反感营养品的话。可以在1个月内完成你的目标。PF全衡乳清蛋白粉+PF复合肌酸。在锻炼后30分钟各一勺。

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jerry 发表于 2011-9-15 13:26
2 h& |+ k% V7 S' f3 R明白了。你想长4.5公斤。增加肌肉围度。

简单，在你原有计划基础上，安排好饮食计划，少吃多餐。一天7餐 ...

对于此回答，两个字评价----经典。谢谢！