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9个动作修炼最MAN健美腿型 5 I6 H, S* K* K8 O
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俯身腿弯举 9 O7 ?" [7 }0 ^) I& @) P
练习肌群：大腿后侧腘绳肌。 $ o8 |- @* b) S" a. p3 b1 o
要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。 # U, K$ X$ N5 V: v. y |" [
. b# k) t6 x, J9 R4 y深蹲 9 Y7 L* N6 C: j8 E) @$ ~
练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。 6 K0 q# S6 c: e q/ g
要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。
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俯卧举腿
* X+ ]' I, F/ }( i) Z练习肌群：臀肌、腰背肌。 / @) {$ c4 }( b, G- _
要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。 ) T: @8 H. E5 @7 J4 l3 @7 n
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仰卧直腿拱桥 ' I' Y2 o7 a0 y4 g
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 # e0 N' _( |3 ?1 k
要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
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仰卧拱桥
1 e+ k% R: `1 Z. f0 K$ }练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。
& J* i2 l- D" i要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。 1 w2 t8 b0 u3 \% {- [* F3 |
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仰卧拱桥单腿静立 , V- N M0 H/ a Q5 t8 F1 L
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、 " z; q( M' B5 o/ o
腹肌。
~7 b! C; n& F$ O7 A要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。
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弓步蹲
7 x* h6 I) _. [练习肌群：臀肌、股四头肌。 2 m8 M1 l B9 z# U8 p" i* c7 q2 v
要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。
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直立单腿深撑 5 r3 w& x% p- b @0 o
练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。 $ E. G% u* G$ Q: e
要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。
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仰卧球上拱桥
1 Y4 e' ^& d- l, Q2 h' d练习肌群：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。
) g( K1 M% R# }: |' o要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。 | 
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