1、2011年4月16日签到……5、养成吃鸡蛋的习惯http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10608&fromuid=13' ]) J; N- E! X5 m" R# I
" X$ D8 U8 t; o 早晨有氧训练结束后是，想迅速恢复体力？没有什么比吃几个全蛋更有效了。蛋黄富含营养成分--优质脂肪、卵磷脂等，它们不但能增强肌肉合成、提高身体机能，还可以有效减脂。鸡蛋中的胆固醇能促成睾丸激素的生长，它可以通过增加肌肉含量的方式，抑制脂肪的生成。蛋黄能为肌肉细胞提供大量能量， 同时不会通过转化变成脂肪存储于人体内。研究表明，食用鸡蛋能延缓人的饥饿感，这点比硬面包圈强很多。早餐食用2～3个全蛋，加之2～3个蛋清，对于普通人来说，营养是足够的了。, D; @) H, U3 O. K8 W
0 y' L5 [5 j9 Y' G" C, A 你还在为蛋黄中的胆固醇含量而担心么？完全没必要！美国康涅狄格州立大学的一项研究表明，每天多吃几个鸡蛋（640毫克胆固醇含量）比不吃鸡蛋的人不会增加体内脂蛋白的含量，更不会引发和胆固醇有关的心脏疾病。0 L) x' a, i5 b% ]; T
) i2 [2 b, b- ?) w2、2010年卡特非赛季饮食全公开http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4477&fromuid=138 I6 V. Z+ H V9 E0 R0 k( z
4 y' s* ?$ b4 S2 K, O" Z不算营养补剂，卡特每天光吃鸡蛋就要吃2个全蛋和30个蛋白，普通健美爱好者每日吃2个全蛋和15个蛋白应该不成问题。3 H- ?) c1 L6 H3 ?0 k5 z
& q% F5 C3 ^' S! f4 U! `& v; F( u3、健美新手营养入门http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5741&fromuid=139 K% B$ O/ h) o( z' v' y! Y+ \
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3 M7 `8 D" O$ F: ^ 运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。" K5 _5 e0 x4 A. v/ o
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A：空腹时运动对身体有害吗？' {8 Q4 N$ ~5 v7 L0 U2 W
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答：一般不会，但需视具体情况而定。
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营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。
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特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。; w( y. N9 L9 ?$ m# E) d
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B、运动后能立即进食吗？
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答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。1 v U% H7 N* `9 K
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营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。0 E) w9 N+ ?5 m* E1 y1 d" v6 k9 M$ q
, _/ e$ i) ^7 M m3 V+ p* E: x额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。# _ R. A. A7 c- v# y, S$ O
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C：晨练前该如何进食？" y/ ]- @2 [& o" X
. i9 s( K0 {$ Y- W" X8 _答：可按个人的习惯来定。6 a/ J: k- I+ b. i3 f" o9 }
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营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。0 h$ A/ J- f) g6 l) D4 i
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特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。0 k3 }' t; b# H2 m! I8 b
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4、男性、减肥、有氧、初中级训练者塑形8窍门http://www.yingk.com/thread-8822-1-1.html
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# @- s- L7 T8 h% n0 L, s把有氧训练安排在力量训练后进行% [2 H6 ~! x6 d/ R0 Y7 X
8 m0 _8 z& @. M! A9 F% a& o# u 在力量训练前进行有氧训练对很多人来说一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧设备进行了几分钟的热身，为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢？) o4 s2 n9 M8 w
) o5 k% U1 F) l- ^9 F( F0 B 这是因为，在力量训练前进行高强度的有氧训练，会导致体内的糖原储备水平下降，使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练，还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现，在力量训练前进行有氧训练的受试者，生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。
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. D0 |+ }& _( `5 P9 D 而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者，燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为，当你在力量训练后，立即进行有氧训练的时候，由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了，此时，身体将被迫使用体脂来提供能量。此外，把有氧训练安排在力量训练之后进行，还能促进生长激素分泌，从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。* A J' N- d s3 P* L
, U+ u0 G3 W. C8 S5、不能割舍的选择http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10094&fromuid=13
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如果你不太情愿或者不方便将所有补剂都买到家里，那至少你每天也要准备以下这5种最有效的补剂。
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3/支链氨基酸. u% G) H* N" y, J
8 r, D# v: c4 Y. E& `用途：体积和力量增长，增加能量和促进脂肪燃烧
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& M8 S) V0 b# C/ N) \ 亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸对于制造、维持和修复肌肉组织是最重要的几种氨基酸。支链氨基酸是一种特殊的亮氨酸，可以促进蛋白质合成，这个过程在肌纤维细胞中可以组建蛋白质从而促进肌肉增长。它们同时也可以刺激胰岛素的分泌，这个功能对于训练后是非常有益的，因为这样最有益于加大肌肉体积，驱使更多的氨基酸、葡萄糖（训练后为肌肉储存更多的葡萄糖）和肌酸进入到肌肉细胞。/ J) H2 S. q5 `. V! P
, g! d' L& Q; n) F& K: J6 r7 a/ g 另外，研究表明支链氨基酸可以降低皮质醇的水平，它是一种分解类荷尔蒙，它会阻碍睾酮素的合成作用和增加肌肉分解 的速度。因为在训练后和早晨皮质醇的含量水平相对较高，所以在这两个时间服用支链氨基酸是非常合适的的。近此氨基酸不仅可以在训练中给肌肉提供能量，而且还可以抵制肌肉疲劳的速度。一项研究报告中说：在训练后服用支链氨基酸八周的受试者显著的增加了肌肉体积和肌肉力量，并且脂肪含量也有所降低。
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