健身新手10条营养准则

不同训练目标的饮食计划
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2010-11-9 14:03 上传下载附件 (39.16 KB)
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- G! b/ ?2 z* `7 y9 j2 d+ i6 j      这里我们给大家重新按健身的习惯把日常食物进行分类，这样更有助于大家根据自己的饮食习惯进行合理搭配。我们也根据不同训练目标的人群制定了几个不同的饮食计划建议。在看计划之前先让我们重新学习一下这些营养素。
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# S& Y- T( R9 t, T8 b2 _6 a( q蛋白质

; `* H! ?. G* J8 m% q. f  g3 s      蛋白质能够起到修补破坏肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增长的主要来源。蛋白质除了可以起到增长肌肉的作用外，还有更多不同的作用。今天我们只谈健身，在进行大强度训练后，需要补充更多的蛋白质，才能保证肌肉的生长。

      健美运动员按每公斤体重每天最少摄入2克蛋白质计算，把每天所需的蛋白质分成5~6次，每次在30克以上。一次不要摄入太多的蛋白质，因为几个小时以后多余的蛋白质就会被身体排出。补充的蛋白质需要经过2~4小时才能被身体消化，然后再被吸收到肌肉中去。如果蛋白质在体内储存8小时的话，那么前4个小时被消化的蛋白质会陆续被肌肉吸收利用，而后4小时蛋白质又会从肌肉中排出去。蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充，这就是为什么很多健美运动员要把每天的进餐次数安排5~6次了，每隔3小时左右摄入一次规定量的蛋白质。过量的摄入蛋白质也会给身体上带来麻烦，尤其会给负责排泄过多蛋白质的“肾”增加负担。

      我们需要增加蛋白质的摄入，因为它是肌肉生长的主要营养素。但是人体蛋白质的基本材料是“氨基酸”，而肌纤维的增粗，是由于吸收氨基酸和蛋白质合成而产生的。所以还必须摄入一定量的氨基酸。当大强度训练时，氨基酸被用作燃料发出能量，同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿作为燃料消耗的氨基酸。因此训练后补充一次足量、高质量的蛋白质就显得尤为重要了。这也就告诉我们，每餐中要选择不同的蛋白质来源和营养丰富的水果及青菜，他们会给身体提供更多的氨基酸，让肌肉生长得更好。不要长时间地选择单一食物作为蛋白质补充。
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+ G0 I% {: D& O) w) }9 f( {8 k, O碳水化合物

      碳水化合物是一种“糖原”，它储存在人体的肝脏和肌肉中。肝脏储存的糖原是为了在能量需要时，转化为葡萄糖被血液吸收为身体功能。它是人体活动能量的主要来源。

      健美饮食中常把碳水化合物分成：简单碳水化合物（是仅由1~2个糖分子构成的结构简单的“糖”、复合碳水化合物（是由上百个糖分子链结而成的结构复杂的“糖”）。常见的简单碳水化合物有水果、果汁、蔗糖、糖浆、蜂蜜等；复合碳水化合物有米饭、面包、土豆、大豆、麦片等。简单碳水化合物和复合碳水化合物都是在胃内消化。由于消化复合碳水化合物需要较多能量，并且它们还有一些纤维素，因而其吸收速度较慢。简单的碳水化合物虽然也含有很多能量，但由于机体一次性利用不了那么多，释放速度又太快，所以很容易转化为脂肪储存起来。所以我们只推荐在训练后和早餐时摄入简单的碳水化合物，其余时间使用复合碳水化合物为宜。
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      健美运动员摄入的碳水化合物是为了产生锻炼时所需的能量，同时碳水化合物又是控制体重的重要营养素，由于蛋白质摄入是固定的，如果你想增加或减轻体重，只需要调整好碳水化合物的摄入量。但是很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，一味地减少碳水化合物的摄入量。其实并不是这样，摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入过量的碳水化合物同样也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
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# v% @; M4 X4 b      每次训练前摄入一些碳水化合物，它能更好地为身体提供能量。（但是在训练前1小时内最好不要补充任何形式的单糖，因为如果你在训练前1小时摄入了单糖，你的胰腺就会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，你将会失去训练效率。而训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。）我们的建议是在训练前1小时最好可以增加一餐，如果训练强度较大，可以在训练中适当的补充一些单糖作为能量补充。睡觉前适量的补充碳水化合物还能够起到帮助睡眠的作用，但是不宜过多，过多则会影响到自身激素的分泌和脂肪的堆积。

      碳水化合物根据肌肉含量和新陈代谢来决定它的需要量，一般每公斤体重摄入5~7克碳水化合物。在一段训练周期内，如果精力很旺盛，体脂稳定，说明碳水化合物的摄入量是合理的；如果精力不足和体重下降，则说明碳水化合物摄入不够；如果精力很好，体脂增长了，说明碳水化合物摄入过量了。所以说合理补充碳水化合物才是我们增肌、减脂的关键。

维生素及矿物质

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# F5 s* J6 ^6 V  J9 ^7 T7 R6 S. k      维生素及矿物质都属于微量元素，它们和水一样不能产生人体所需的热能，也不是人体构成的物质，但是它们有着很重要的生理功能，每个人耐久力的产生和肌肉的生长都必须依靠维生素和矿物质来完成。

维生素和矿物质包含在大量的食物中，他们的日需要量虽然很少，但却是不可缺少的。它们虽然不能促进人体内的新陈代谢，却是人体生物化学的重要因素。同时它能促进人体抵抗疾病的能力，是维持人体健康所必须的。

6 o* y$ U$ G# ~% c7 X维生素的分类

1、水溶性维生素：它能对促进新陈代谢的反应起到辅助作用，它能调节体内热能、蛋白质和氨基酸的新陈代谢作用，它在体内最多能够停留24小时。（水溶性维生素包括维生素B类和维生素C，它对健美是非常重要的，在进行强度训练时，它能够让肌肉产生极度的收缩效果，可以避免受伤出现。）

2、脂溶性维生素：它是促进自身激素产生的重要因素，它能渗透到细胞膜中，可以在体内储存起来。（脂溶性维生素包括维生素A、E、D、K。其中维生素E是保持肌肉组织的重要因素，尤其是在高强度训练后及时补充尤为重要。
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3 |) R3 }1 |  J3 {# v+ f脂肪类
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" _# T7 p0 t( x' A( e      脂肪，俗称油脂，由碳、氢和氧元素组成。它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类，健身通常指的脂肪摄入量是以不饱和脂肪来说的。不饱和脂肪主要存在于坚果类、橄榄油等日常食物中。
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日常食物中大多含有脂肪，脂肪也是人体机能所必须的。脂肪的摄入需要适量，过多或过低都会给我们的身体带来损害。对于健美运动员来说常年要维持低脂饮食，即便是非赛季。因此在食物中必须优先考虑那些含脂量低的食物，例如：鱼、虾等。大众健身人群大可不必这么严格，如果你正在减脂，那么选择那些低脂的食物是很有必要的。

$ b. e! J) k6 s5 z8 f脂肪的主要作用：
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1、为我们的身体储存和供给能量，1克脂肪可产生38千焦（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。

8 E7 U, n3 u4 P5 K& l' t2、脂肪是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。
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+ N/ g' H1 m! K3、维持体温和保护内脏、缓冲外界压力，皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失，维持体温恒定。
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4 m0 I- s2 P; ~  z% r# N3 O4、提供必需脂肪酸，保证自身激素的正常分泌。

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learning...

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不错噢噢噢噢

看看有啥

真的要每天吃那么多蛋白吗？

这个必须看

学习一下

啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊学习了
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