第一餐
3 |! `) ], f' v" T( l5 x
: F' ^/ P$ u4 V7 S+ S# `# i早晨7:30~8:00
" i* I, ]( ~4 @4 G0 p7 \ | 两个全蛋和4个蛋清
9 A( u; R/ L$ t- u L @% J8 W一杯250毫升脱脂牛奶# ^. L/ D# L% d2 A) ^; d
4片全麦面包
, O: z: O1 y* h0 Y# S: U一个水果
5 q( O0 {9 R# Z! A v5克花生酱& J; B4 Q+ p- E, d' a
| 经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐* I( d# j0 {0 Y# P2 S
尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质! V9 ~$ u( q$ _: ^" u6 n
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
; ~" N: l, Z" Y ` c- \# d# _ |
第二餐: P5 k- Z; W5 P/ X% D9 `: V1 D
" ?7 m. k+ i a4 r! y6 D" [7 p7 j加餐10:30; Y: Y6 U% Y2 t! ?
| 100克瘦肉
: R3 P, I* z- B8 F3 B0 _5 r* Y9 @3 ~+ h+ X150克青菜8 J5 D7 `) I P! `! v
100克土豆或红薯 + B9 O0 U! A. b" B( E8 J8 q
| 从现在开始饮食的结构就比较单一了,* V: g: o- `4 ]( Y& f2 J; I
基本都是肉、菜、饭组成的。 + l+ V6 b$ L8 ]2 P2 y4 B
|
第三餐
9 a9 j6 q+ l; ]- o( `) M9 ]" I5 M& x; v/ p6 M9 I/ m5 w/ B
午餐12:003 F" l/ `; e' ?. ]8 j
| 150克瘦肉
! x( ]/ ~- s9 L' `% P! ~8 M100克青菜
: d5 g( ]* s4 r2 R100克主食. g$ w% r, o1 b: Q t. E
5克橄榄油 7 |; S$ d: X: V, N- J: {; Q
| 如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。 |
第四餐$ p6 K! c _ I( w' l
% y" i! I# b1 x z5 X
加餐下午3:00# j( U$ P' b9 J2 b4 H! r; ~
| 100克瘦肉3 k1 V2 q8 K! c- Y5 d
150克青菜
* x4 D' H2 D" P100克主食
" k) m# i. M# Q$ ^: P一个水果
8 ?9 i& ?4 n$ m0 O- f: y) p | 当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮,
" Y( T g7 N# z2 _( U这样才能留住食物中更多的营养物质。7 X: ^1 C+ `# U& p4 L/ B
|
第五餐. X3 Q0 W$ ~) e# O
' Z" }. W6 f# ^. F
训练前晚上5:00~6:00, w. k0 @, C+ U4 q
| 150克瘦肉
$ u( f0 B8 x. s: j100克青菜9 ~5 {- S8 w5 \7 f7 U- O+ j. E
100克主食
! i W2 J5 U9 d( }1 m8 O: j5克橄榄油 . X" m4 G& h- }/ y
| 所以很多健美运动员告诉我们,5 G" ^/ d9 K8 F: |/ c) }
健美饮食其实是单调而乏味的。
% s2 v- H( L2 n, r/ } |
第六餐0 ~. n9 _- U8 m7 r6 m) m
- N" L5 N4 v/ a; N
训练后立刻补充0 e0 H. ~. n& s
| 蛋白质饮料一份 | 训练后的补充应以快速吸收为目的。
+ m7 u& G4 u+ i S& E B/ T( q所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
2 ]& ^ [- m7 @7 a0 g |
第七餐+ S4 O9 [% L2 C0 v6 r+ g; c
3 C- v! _+ {! Z1 f% ~训练后一小时
) I! q, ]9 i4 L) a7 I) c/ i | 150克瘦肉
; \. Z/ r( Y1 m6 ?( J( h100克青菜% g6 V- s5 m4 u' C
100克土豆或山药5 f: v( r. O9 A( w
5克橄榄油: ~) e& ]$ Q7 `- F, B) E
| 睡觉前的肉最以鱼、虾为主,6 T/ C) l. X0 P3 Z: ~) C
因为它们的脂肪含量更低。
. Q: O; ?: o/ Q+ E+ e9 a% b' Z |