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求超版瘦人饮食计划

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jianyu85 发表于 2011-9-8 23:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
本人170 45KG  血糖高····想透过饮食和锻炼增肥增肌····
梁祝 发表于 2011-9-9 09:36 | 显示全部楼层
增肌增重饮食计划
2 I: T3 O0 B9 }$ H' _- H5 @6 f) F9 ~/ K, C) O( j$ m& n
- W6 V( R$ F6 L% j# ?$ {

2 |; f2 l& d- f& |
      增肌时期我们要多关注热量的摄入多少,如果热量摄入过多时,不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时,体内的脂肪会参与供能,当脂肪消耗到一定量时,肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此,过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上,应该按照合理的比例进行营养补充,这样我们才能得到更大的肌肉生长。以70公斤的增肌者为例。! Y0 w1 D: N! g& C: w5 o! V4 q
( F* C+ C' }# ~. b
      增肌的营养指数比为:蛋白质约160克,碳水化合物约450克,脂肪约30克,总热量约2500~2800千卡。/ E& A6 R% I% `& c8 U. F% J

5 R0 H9 L9 J; h2 a9 s
/ a: O: j" I# s$ i& `$ k
   第一餐
3 |! `) ], f' v" T( l5 x
: F' ^/ P$ u4 V7 S+ S# `# i早晨7:30~8:00
" i* I, ]( ~4 @4 G0 p7 \
两个全蛋和4个蛋清
9 A( u; R/ L$ t- u  L  @% J8 W一杯250毫升脱脂牛奶# ^. L/ D# L% d2 A) ^; d
4片全麦面包
, O: z: O1 y* h0 Y# S: U一个水果
5 q( O0 {9 R# Z! A  v5克花生酱& J; B4 Q+ p- E, d' a
经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐* I( d# j0 {0 Y# P2 S
尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质! V9 ~$ u( q$ _: ^" u6 n
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
; ~" N: l, Z" Y  `  c- \# d# _
第二餐: P5 k- Z; W5 P/ X% D9 `: V1 D

" ?7 m. k+ i  a4 r! y6 D" [7 p7 j加餐10:30; Y: Y6 U% Y2 t! ?
100克瘦肉
: R3 P, I* z- B8 F3 B0 _5 r* Y9 @3 ~+ h+ X150克青菜8 J5 D7 `) I  P! `! v
100克土豆或红薯 + B9 O0 U! A. b" B( E8 J8 q
从现在开始饮食的结构就比较单一了,* V: g: o- `4 ]( Y& f2 J; I
基本都是肉、菜、饭组成的。 + l+ V6 b$ L8 ]2 P2 y4 B
第三餐
9 a9 j6 q+ l; ]- o( `) M9 ]" I5 M& x; v/ p6 M9 I/ m5 w/ B
午餐12:003 F" l/ `; e' ?. ]8 j
150克瘦肉
! x( ]/ ~- s9 L' `% P! ~8 M100克青菜
: d5 g( ]* s4 r2 R100克主食. g$ w% r, o1 b: Q  t. E
5克橄榄油 7 |; S$ d: X: V, N- J: {; Q
如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐$ p6 K! c  _  I( w' l
% y" i! I# b1 x  z5 X
加餐下午3:00# j( U$ P' b9 J2 b4 H! r; ~
100克瘦肉3 k1 V2 q8 K! c- Y5 d
150克青菜
* x4 D' H2 D" P100克主食
" k) m# i. M# Q$ ^: P一个水果
8 ?9 i& ?4 n$ m0 O- f: y) p
当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮,
" Y( T  g7 N# z2 _( U这样才能留住食物中更多的营养物质。7 X: ^1 C+ `# U& p4 L/ B
第五餐. X3 Q0 W$ ~) e# O
' Z" }. W6 f# ^. F
训练前晚上5:00~6:00, w. k0 @, C+ U4 q
  150克瘦肉
$ u( f0 B8 x. s: j100克青菜9 ~5 {- S8 w5 \7 f7 U- O+ j. E
100克主食
! i  W2 J5 U9 d( }1 m8 O: j5克橄榄油 . X" m4 G& h- }/ y
所以很多健美运动员告诉我们,5 G" ^/ d9 K8 F: |/ c) }
健美饮食其实是单调而乏味的。
% s2 v- H( L2 n, r/ }
第六餐0 ~. n9 _- U8 m7 r6 m) m
- N" L5 N4 v/ a; N
训练后立刻补充0 e0 H. ~. n& s
蛋白质饮料一份训练后的补充应以快速吸收为目的。
+ m7 u& G4 u+ i  S& E  B/ T( q所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
2 ]& ^  [- m7 @7 a0 g
第七餐+ S4 O9 [% L2 C0 v6 r+ g; c

3 C- v! _+ {! Z1 f% ~训练后一小时
) I! q, ]9 i4 L) a7 I) c/ i
150克瘦肉
; \. Z/ r( Y1 m6 ?( J( h100克青菜% g6 V- s5 m4 u' C
100克土豆或山药5 f: v( r. O9 A( w
5克橄榄油: ~) e& ]$ Q7 `- F, B) E
睡觉前的肉最以鱼、虾为主,6 T/ C) l. X0 P3 Z: ~) C
因为它们的脂肪含量更低。
. Q: O; ?: o/ Q+ E+ e9 a% b' Z

& k# z! n5 W5 o增肌减脂饮食计划
5 I* d. c& o  c, J 0 s# D$ {( [7 X8 d+ Q' a) h
      增肌减脂对我们来说是比较困难的,这个词最早也是从国外流行过来的,他们完全可以做到增肌减脂同时进行,包括我国几个顶尖水平的健美运动员赛季也是比非赛季体重要大。这个不单纯取决于他们的基因和训练,饮食和药物才是他们能控制好的基础。增肌减脂的这个过程对我们来说会非常缓慢。有几点是我们需要注意的:
, }9 T3 C1 I+ T& m% X
+ l  m, X# h) `4 x      首先,你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。0 ]4 c$ S& p9 b- v8 D" |8 C
8 {8 q( ?  J- H! C0 a
      第二,你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。7 t, i3 ^' E1 \, H3 p: Z+ G& K

- _) ?. X: ]0 h# f  R5 }      第三,先要做器械再做有氧,每周最好安排3~4次有氧运动,每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧,这样可以更多地燃烧脂肪。7 o1 F8 i# T; {* D* t! k4 K

5 ]' q0 [& d1 o' V      第四,建议有氧不要总做跑步一项,登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。
5 m; ~; B4 G' \+ e# _; S/ y* A; C; V0 F7 j* E
      第五,严格控制日常饮食,青菜水煮只放很少的盐,肉水煮、碳水化合物要控制好(这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整,一周称一次体重,体重如果不变,脂肪含量下降就是最好的现象了)。饮食计划我们还是以增肌的那个体重70公斤的人为例。
  b/ E0 e0 t8 l1 V7 S2 [2 Z  K% Z
      增肌减脂的营养指数为:蛋白质约160克,碳水化合物约360克,脂肪约20克,总热量约2200~2400千卡。5 Y. D7 m/ R' l8 m( j# L

% w) U2 O1 p6 o8 J$ ?9 ?
第一餐' j4 e- B# z5 ~  @( \( H2 I

* ]1 z5 p  K! R" K- K5 Q! ]早晨7:30~8:008 P+ f; V6 Z; B4 ~) b4 u3 _! v% f
2个全蛋和4个蛋清
" F* t7 M# r, S# D* d0 u! x# V& F; {* H一杯250毫升脱脂牛奶$ {0 f1 c( c9 L" k; m& u; p
4片全麦面包$ W+ M6 W. d4 {) m
一个水果6 l: N; W& u% t4 S9 s9 A
经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质. H0 |: ^$ G9 B7 g+ q
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。! o; U3 f1 c4 {5 o; A* y! {' L
第二餐5 c% y; Q) b# h% o1 H

9 v+ f1 K5 T; R3 v( t2 m加餐10:303 S% r+ E4 O8 G3 v
100克鱼或虾% ~% P( V2 J0 I4 n- ~
100克青菜
! y% D0 s( C* ?! F50克土豆或红薯
* v  `6 z% D- G  P# Q& T
增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低" W5 q4 ?( i- d6 V  B6 w0 l2 j
的蛋白质食物,鱼和虾的脂肪含量比较
9 @' A  |2 H* D4 ~低,同时拥有更多的不饱和脂肪。对于
3 g2 F# l+ p; g4 l这个时期来说更为有利。5 {/ q0 x( K( X6 g# [: ~
第三餐
* p/ ^/ _) y  X! n* }6 M# Y- l/ a' T1 h1 b" Q& w1 d* H
午餐12:009 \7 B* d% q' y  v2 y
150克瘦肉
! [1 K3 |( q7 p100克青菜" D& V5 g7 h& _0 s2 B
100克主食3 {# N: D( I* ?6 n9 I
5克橄榄油# v# ~) a0 ]9 X& [( W
碳水化合物多选择粗粮、土豆、
( Q8 y% G: [3 b( F山药、红薯为主。5 v) Q. o8 T0 l
第四餐: L- y, }& G! x1 M7 |7 z$ l$ T

0 q; H& K( b) H% W加餐下午3:00
3 e7 {7 N+ T* R: p/ Z) A9 b* f5 H
100克鱼或虾
6 G$ ]' L: ~% R100克青菜+ b) W/ U6 K# Y5 u8 ~: _
一个水果
5 Z2 B2 \/ h* g
第五餐
' M6 a- N: `# ?  \5 D/ M3 L% m9 o, @0 F, N4 o# v6 u! u
训练前晚上5:00~6:00- _  z* B7 L% _. a% h+ m
150克瘦肉3 D2 w5 p- l4 W4 g8 O9 X
100克青菜3 b  ]/ A: G0 l3 y; V2 D: l. ]* V+ |
50克主食
/ \  n0 `+ H* E  v
第六餐( O( t0 n7 A: I/ K( u" g. T* j
: f" o7 e. A5 t2 ?( K8 Z+ N/ Q
训练后立刻补充1 e( H( n  j- D2 x. R+ d8 h9 F" ~: M: I
蛋白质饮料一份训练后的补充应以快速吸收为目的。
& I. _5 c& z# v0 ?9 W: P% v3 w所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。
' T/ v2 s( ~8 F2 ~0 z" U

9 _. W' n$ n& V/ H! M
4 G" v5 x7 g0 B+ n0 Y" S  F3 N  x* S0 h  F$ T
& D( i/ n7 z* x& B+ z. {- a5 U- J
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lz780223901 发表于 2011-9-9 10:13 | 显示全部楼层
哥们你和我差不多我173的个字以前用电子秤称是45.5公斤那是很灰心然后从五月份努力到现在9月份现在大概是50公斤了没吃啥激素。能吃的尽量吃不要挑食,每次练动作一定要标准。一开始不要追求重量,前一两个月自己摸索一下动作。多在精彩健身网看看资料你一定可以增肌成功的。在提示一下重量做12个一上不累就加重量只能做8~12的这个次数的重量就行,最好让一个伙伴帮你一起练 把你保护着。祝你也增肌成功。
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lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17 | 显示全部楼层
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦
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 楼主| jianyu85 发表于 2011-9-9 22:30 | 显示全部楼层
lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17 % I2 r4 I& O( Y' R# o
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦

4 P  [" u& [! X& I0 H血糖高·····
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lz780223901 发表于 2011-9-10 09:51 | 显示全部楼层
jianyu85 发表于 2011-9-9 22:30 3 @6 R, b4 p5 s
血糖高·····

. i: M1 G. h  y, K: E1 g那更要查查 说不定是糖尿病呢
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冰河洗剑/;! 发表于 2011-9-11 11:57 | 显示全部楼层
lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17
! G; E' z+ q/ H* J还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦

- S  X8 [/ f: u* M: |继发性消瘦 是什么? 我也是瘦~ 173 55KG  最近老拉肚子 很久了
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lz780223901 发表于 2011-9-11 17:03 | 显示全部楼层
冰河洗剑/;! 发表于 2011-9-11 11:57
! E+ @) f0 P$ p' j4 u( u3 y继发性消瘦 是什么? 我也是瘦~ 173 55KG  最近老拉肚子 很久了
  [2 d6 I5 l/ o5 O
我都羡慕你这身材和体重你挺好的 少吃油炸食品 冷 辣 吃饭细嚼慢咽就好了 看看是不是肠胃炎
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