给既不想去健身房又不想多花钱买健身器材又想在家里锻炼朋友出点建议--

答案就是自制一对哑铃。
什么矿泉水瓶子注水注水泥都是不靠谱的。我认为比较靠谱的办法是去附近的废品收购站看又没有废旧的哑铃，今天我就淘到几个哑铃片，然后去找专门制作金属门窗之类的小店（这种店真是随处可见），让店里的师傅帮你找个铁棍，把哑铃片跟铁棍焊起来，如果要重点儿的，还可以在他的店里就地取材找些重铁坨子焊上去，总之形状外观不要紧，只要有分量，焊结实点儿就行了。
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然后一对哑铃就可以锻炼全身的肌肉了。
% r# I5 G' c- y) I* v2 I下面分享我的哑铃锻炼全身肌肉的计划。
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第一天： 胸+背

" y4 p- H5 S! y# {& E　　动作 组数/次数

5 n' h0 u' H+ d' z$ R8 q　　哑铃卧推  4组10～12次

哑铃飞鸟  4组10～12次

俯卧撑    4组15～20次

' s6 g& L3 i; q, ?; }4 V& h哑铃仰卧屈臂上拉 3组10～12次

3 z( [- E  p. V  L- K* M双杠曲臂伸（曲腿，前倾） 4组10～12次

3 y: T% l& U, M* W0 `% I8 ~2 P# ?( k拉索夹胸  4组10～12次
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$ ~" V4 M, G6 f引体向上  4组 5-6 次

俯身哑铃划船  4组10～12次

俯身哑铃侧平举  4组10～12次

拉索颈前下拉 4组10～12次

　　

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第二天：休息
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9 N3 E: i% D3 d+ n# l8 Q第三天： 腿部+肩部
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; ]+ k6 T, c6 i4 _　　哑铃深蹲 4组10～12次

哑铃箭步走 4组10～12次
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2 S( p: I2 n% S, V6 W8 a哑铃罗马尼亚硬拉 4组10～12次

哑铃相扑硬拉 4组10～12次
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坐姿哑铃提踵 3组20次

哑铃单腿提踵 3组20次
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1 O( f: E7 Z  }0 h阿诺德推举 4组10～12次

宽握哑铃直立提拉 4组10～12次        
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并握哑铃前平举 4组10～12次

5 N7 |* ?4 U9 N- e单臂哑铃前平举 4组10～12次
) k+ L& E. y+ [6 _8 u' ]1 L/ C
哑铃耸肩 4组10～12次
' K4 s, ~8 j$ @, O3 ~7 C
& G; o. q* Q% M6 @哑铃侧平举 3组10～12次         
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哑铃推举   3组10～12次   

V型起坐 3组20次

拉力器前平拉 4组10～12次              

俯身拉力器平拉 4组10～12次   

站姿拉力器侧平举 4组10～12次

　　最后做放松运动，慢跑、跳绳等。

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第四天：休息
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; B1 U9 u  m1 n" r8 \2 v9 n7 l第五天： 臂+腹

* d& D; \3 u# m站姿哑铃弯举 4组10～12次

上斜哑铃弯举 3组10～12次

拉力器弯举   4组10～12次
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坐姿颈后哑铃曲臂伸 3组10～12次

凳上仰姿负重臂屈伸 4组10～12次

双杠曲臂伸（直腿，直立） 4组10～12次

& G$ J1 k8 [: r! y. T) T俯卧肱三头曲臂伸 4组10～12次

+ t# f3 @: [8 o  J& ^俯立曲臂伸  4组10～12次

# h* k; I+ B& L! K/ c站姿正握下拉  4组10～12次      
8 w- t0 \2 u& b/ P+ o
站姿反握下拉  4组10～12次
# {/ C% d4 V$ ]7 T* m$ i
8 U; k8 w, d/ g# m; _) B锤击式臂弯举 4组10～12次
1 l& X( U3 b7 i& U( ?
哑铃正握腕弯举 4组10～12次
8 Y7 \4 C! [& C3 S, X. b( k
8 |3 G. s4 }5 {- F哑铃反握腕弯举 4组10～12次
2 ~0 V" ~1 A& W# P0 s# R' y' f
滚轮练习 4组 10次
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& y2 f9 s, G# k9 ^# `% `; B悬垂举腿 4组10次
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/ G/ ?6 s" n: N- T. j) U$ G, l身体挺立 4组
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3 g- o# I) d% g  f- @2 b7 h睡姿踩车 4组10次

哑铃侧屈 4组10次
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: L1 K5 _! I1 y* k仰卧起坐 4组20次
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4 g$ [" M4 z$ k仰卧举腿 4组20次

每个休息天都做

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关于拉力器的部分动作，我是因为有一个现成的拉力器所以就用上了。下面具体讲怎么用。
1 n0 _6 E  Y4 m$ Q4 z7 [2 Q1 _拉索夹胸--此动作对于塑造完美的胸部线条十分有用，可以先把拉力器的两根弹簧固定在一个水平线上的两端，我是直接把它挂在2个位于墙壁2侧的铁钩上（保证结实），然后就可以一手握住一个把手，做夹胸动作了。

5 H( g& X. o  _! r1 |. t6 @( x+ J
$ z, N9 _9 o1 e+ V9 c& D拉索颈前下拉--此动作主要练背阔肌，可以将2跟拉力器的弹簧勾主天花板上的任意结实物体，然后坐在凳子上，拽住2个拉力器的把手，往下拉。最好窄握，动作细节可以参考多里安耶茨指导的背部训练动作。

拉力器前平拉--也是锻炼背阔肌的经典动作，可以将拉力器弹簧固定于水平方向的一个固定点上，然后坐在前面，双手拽住把手背部发力使劲向后拉。

拉力器弯举--此动作被罗尼库尔曼认作孤立锻炼肱二头肌的绝佳动作，可以有效塑造肱二头肌的外形，具体做法，就是用脚蹬住拉力器的其中一个把手，然后用手臂的力量把拉力器向上拉起，收缩二头肌。

站姿下拉--这是锻炼肱三头肌的动作，做法与拉索颈前下拉类似，只是下拉的时候上臂以及肘部保持不动，只用小臂带动肱三头肌发力，把拉力器把手往下摁。

其他动作可参加葵花宝典中有详细解释。

再把收集的哑铃健身图片汇总于此。

补充下，某些动作既不需要哑铃，也不要什么复杂的设备，比如双杠曲臂伸，可以练习胸肌（身体前倾，蜷缩双腿）和肱三头肌（身体直立）。还有引体向上也是。

补充几个哑铃练习腿部。