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梁祝 当前离线 最后登录2013-1-6在线时间1832 小时铜钱278964 个金币69 枚注册时间2009-7-6阅读权限255帖子8918精华62积分304252UID13. N5 A9 y! \9 z1 ~- r6 U1 n6 ]
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发消息. 电梯直达 楼主
& j" U$ ~ t/ D$ Q- w6 [- { 梁祝 发表于 2011-11-1 08:01 |只看该作者 |倒序浏览 高 效 的 全 身 轰 炸7 Z, C8 Z f3 i) @/ C4 `; R$ k
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尽管我们已经为你打造了无数篇文章，告诉你传统的局部训练方法的缺陷和问题，并且我们也提供了很多新型的训练模式和方法。但是，看看现在健身房中绝大多数朋友们还是把他们的训练计划分成了：手臂日、推胸日、蹲腿日、推肩日和拉背日。所以，为了不让朋友们继续走弯路，今天我们提供给你一个完美的身体部位训练方法，你可以通过传统的训练方法获得更多的肌肉，每次训练一块或一个局部，让你获得一个显著的效果。现在，我们要告诉你如何正确的执行。
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我们的训练方案被分成了三个训练部分：背部和肩部；胸部和手臂；最后一个是腿部。但是，你在某天中的目标部位不一定只在这天中得到锻炼。例如，你会在训练方案一中直接训练肩部，然后你会在训练方案二的胸部训练中间接的训练到三角肌。最后，你同样在训练方案三中涉及到双肩（在做深蹲练习时，杠铃杆在颈后三角肌后束上时就是对双肩的训练）。因为在每次的训练过程中，你的肩部训练强度都不是非常高，所以你可以承受这种比较高的频率，每周三次的不同刺激而不让你训练过度。
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0 }: }4 i4 f% y 这套训练方案最好的地方是能让你把你所有的能量都用在了一个或两个身体部位，不用为其它的身体部位保留体力，而这种情况在全身训练方案或者上下肢训练方案中就不同了。注意：这个训练方案不是给初学者或者训练没满一年的朋友们设计的。如果你是一个初学者，最好参考我们其他的初学者训练方案。
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/ P5 }6 B- Y8 H- W) B/ r本帖隐藏的内容
) ?3 S+ C8 N! E2 N% @+ O训练方案指导
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每周执行三个训练方案各一次，在它们之间最少休息一天。
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把成对出现的练习（标注A和B）按照交替组的形式执行，在每一组中间按照指示的时间休息。（也就是说你要做一组A，休息，然后一组B，再休息，如此重复完成所有规定组数。）其他的动作按照顺序完成，完成一个动作的所有组数后再继续下一个练习动作。* f+ A* |9 I; \4 ^7 T! s9 u, n
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朋友, 双肩, 训练计划, 身体部位, 文章
0 @8 f* r, c' x: ~: G7 t; f本主题由 charlie 于 2012-8-29 17:08 删除回复分享到: QQ空间 腾讯微博 腾讯朋友 .
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梁祝 当前离线 最后登录2013-1-6在线时间1832 小时铜钱278964 个金币69 枚注册时间2009-7-6阅读权限255帖子8918精华62积分304252UID13. 4 f3 P ^7 \9 ?1 V3 l
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发消息. 沙发 , p. I* u6 T2 j R4 X0 ~5 c
梁祝 发表于 2011-11-1 08:02 |只看该作者 训练一 背部和肩- R& @1 K4 X ?) A2 a' d2 c
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+ R( c K d$ ~5 o 1A 引体向上
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4 }5 X! s5 a6 b5 R+ I( F3 Y 双手手心向前略比肩宽握住横杆，让身体悬挂在横杆上。将身体向上拉至胸部达到横杆，同时将肩胛骨向中间挤压。然后慢慢的回到初始位置。完成一次动作。
; ?: g$ e4 u+ U9 |" m) d, N: U
9 O. l* L, W" |( a0 j 不要通过身体的摇晃来获得冲量。2 a' V- W3 P8 S0 X$ Q$ j
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组数：3 次数：5~7 间歇：120秒
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H2 W8 }- Y8 K! p M. d* _0 @ 1B 颈前推举
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双脚与肩同宽站立，握住杠杆置于肩部高度，弯曲膝盖，然后用爆发力将杠铃举起，同时伸直膝盖和躯干，要有足够的冲量让杠铃举过头顶。降低杠铃回到肩部高度，完成一次动作。
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q+ K( ?3 ?* \# S 不要使用过大的重量 ，致使身体向后倾仰。* i& S# j X: X
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组数：3 次数：5~7 间歇：120秒' a7 l6 h b, x# {6 b
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2A 单臂哑铃俯身划船
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一手握哑铃悬垂于身体一侧，另一侧的手臂和膝盖放在平凳上，保持身体的平衡和稳定。把目光关注在平凳上。保持下背部伸直，提起哑铃直到碰到身体的侧面。然后慢慢回到初始位置，完成一次动作。完成一侧手臂的所有次数和组数后，再换另一侧手臂。完成两组6~8次后，再用冲量帮助下完成15~20次组，注意可以使用欺骗技术，但是不能让下背部抬起。尝试保持双肩平行于地面。6 k6 c: H8 Q1 Q( O ]
; b+ t6 p9 f, h8 M4 T, h 组数：3 次数：6~8 6~8 15~20 间歇：120秒# a' S Q6 j7 ?% W
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2B 站姿哑铃推举
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双手掌心相对各握一哑铃，置于肩部高度，双肘指向前方并且向中间夹紧。推起哑铃，将哑铃举过头顶，然后慢慢回到初始位置，完成一次动作。
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在动作过程中，注意保持腹部的紧张。
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: W- r: b+ C4 |+ a3 o5 i 组数：2 次数：7~9 间歇：120秒
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/ h3 Y3 Y. j/ f0 f 3 俯身高位划船2 z0 j- i* W' b' W. Q
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将拉力器调整到高位，然后将拉力绳安装上，双手各握绳子的末端。向后走一步，让绳索有一定张力，弯曲身体，下背部保持伸直，身体与地面呈45度角。好像在做高位下拉一样，将绳索向自己方向拉，同时上身略微向上抬起，让绳索刚好置于胸部。这个动作相当于把高位下拉和划船动作结合成一个连贯的动作。回到初始位置，完成一次动作。1 E# [9 C, }% x( Y# t) t
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臀部向后坐，来保持身体的平衡。
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组数：2 次数：10~12 间歇：120秒9 l& _) ?& P# C
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' P/ W. _$ i2 E8 X 4 训练凳俯身侧平举: i. v8 n0 y2 S% t7 @2 k, ?2 S
0 I& X z8 r3 G8 K: {0 ]2 G+ r# v, a- q 身体俯卧在训练凳上，双手各握一哑铃垂于身体下方。将哑铃沿弧线向两侧抬起，直到大臂平行于地面高度。在最高点停留片刻，然后将哑铃慢慢的下放回初始位置。
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0 B! M$ p! }- i r C* o! I 当你抬起哑铃时，不要让身体抬离训练凳。
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组数：2 次数：8~10 间歇：180秒( u( m' o& Q- c1 e; }3 e- q
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5 B9 H! r' n5 T) j q梁祝 当前离线 最后登录2013-1-6在线时间1832 小时铜钱278964 个金币69 枚注册时间2009-7-6阅读权限255帖子8918精华62积分304252UID13. + a7 o) g8 l5 Y' C) {4 w
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发消息. 板凳 , G; J4 B2 o, |6 k: L
梁祝 发表于 2011-11-1 08:02 |只看该作者 训练二 胸部和手臂
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1 平板卧推
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平躺在平凳上，双手全握略比肩宽握住杠铃，身体放松平放在板上，头部放松，眼睛在杠铃下方。膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将杠铃顶离卧推架，置于胸部上方。攥紧杠铃，收紧上背部，降低杠铃到乳头的下方，在下降过程中将双肘向身体方向靠。一旦杠铃碰到胸部，双脚用力向下压地，将杠铃举起，当上升到一半高度时，双肘向外侧展开。然后举起杠铃，完成一次动作。
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( y; A% r! a' f6 O' \ 不当上举起杠铃时，同时吐气。: U: i- O/ n6 V
. H5 N0 {, c2 X$ q) C" D) r( L 组数：3 次数：5~7 间歇：180秒
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2 哑铃平板飞鸟5 t2 g, q2 ^3 `; b! Y
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双手各握一哑铃，平躺在平凳上。伸直手臂将哑铃置于头部上方，然后将哑铃向两侧展开，并且降低哑铃到大臂平行于地面高度。然后用胸部肌群将大臂和哑铃收拢回初始位置。5 a/ \" n2 J) y; q# S0 F
4 C8 N8 @. J- h' y* P: d 在下放过程中，动作速度要尽可能的慢。* F, ], \2 w! _. ?! X
/ L1 ~3 a. h* w' D- w' {
组数：3 次数：5~7 间歇：180秒' d" q% Q: @9 t* x& K5 e/ I3 j/ ?/ }
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3 双杠臂屈伸2 I1 J. n) t' N/ X7 B- M2 [
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站在双杠中间，双手全握住横杆，伸直手臂，将身体悬挂于双杆之间。弯曲髋关节和膝盖都成90度，弯曲双肘降低身体，直到大臂与地面平行时停住。然后回到初始位置，完成一次动作。9 a+ F+ D- n" _+ b; B: i& s6 x# F$ ]
$ M* S# p& ~9 G W; w 在动作过程中，髋关节和膝盖保持弯曲。. U2 z2 A1 k1 m; D! l/ C
; @5 x, D4 I: A+ {) { 组数：2 次数：尽可能多的次数 间歇：150秒/ g* s% q; w: A( G9 J5 Z" b; _
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0 W1 F* D# w$ P$ \3 g# r& y& [2 b7 {/ ]" O" }9 S
4A 杠铃弯举; |, Z8 s. r4 Z( s; m, N6 P
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双手与肩同宽全握住杠铃，保持双肘贴紧身体，尽可能高的举起杠铃，避免双肘向前运动，然后回到初始位置，完成一次动作。7 U+ ~! v2 v b
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不要使用身体摇晃的冲量来举起杠铃。- v) y7 ?* q& k
4 O' B7 ~$ W8 X9 I6 p 组数：2 次数：6~8 间歇：75秒
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; y3 n2 Z6 E5 v8 X7 U- S# }
2 s# h4 q$ z( X0 z( L
% I, d. p0 u5 K- W$ O 4B 拉力器下压0 ^" A5 T9 q* S! t, d1 c" {5 X# l
; i9 J- b6 g. J+ N 将拉力器调到高位，双手握住绳索末端，双肘紧贴在身体两侧。避免双肘向前运动，收缩肱三头肌伸直双臂。然后回到初始位置，完成一次动作。) j* U. @+ [1 j( @$ d
7 i# I! h6 T0 F6 S& P. { 整个过程中保持双肘稳定在身体两侧。
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组数：2 次数：8~10 间歇：75秒
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) n, r1 e4 I0 y# @* Y- V2 A3 E5 f: s; \
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5A 上斜哑铃弯举6 z( o2 A' v' n+ c" D$ Y3 y5 Q2 N1 B
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调整训练凳到30~45度倾角，双手各握一哑铃，坐在训练凳上，身体向后靠，双臂自然垂于身体两侧。上臂保持固定，尽可能高的弯举起哑铃。然后降低哑铃到初始位置，完成一次动作。
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1 T7 }% ]+ O7 q E 头部在动作过程中保持放松。
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组数：2 次数：8~10 间歇：60秒
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5B 仰卧臂屈伸 + G) u, g: x7 H4 _: w1 o# h
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仰卧在平板训练凳上，双手握住杠铃伸直手臂至于头部上方。弯曲肘关节将杠铃向眉骨方向下放，在碰到眉骨之前伸直双臂，将杠铃抬起。在下放过程中，尽量让双肘向内收，而不要过分向外张开。1 \6 _# X( W' u, k. I1 H; R
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组数：2 次数：8~10 间歇：60秒
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4 b& C# T T1 O Z4 f梁祝 当前离线 最后登录2013-1-6在线时间1832 小时铜钱278964 个金币69 枚注册时间2009-7-6阅读权限255帖子8918精华62积分304252UID13. $ R7 t; g! N3 l
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梁祝 发表于 2011-11-1 08:02 |只看该作者 训练三 腿部. U+ ]! ^% Z3 [$ J$ R8 E
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9 g# t' g* n& H: H ^ 1 深蹲
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准备一杠铃放在杠铃架上，站在杠铃下方，收缩上背部将杠铃置于斜方肌上部，比肩略宽的握住杠铃。将杠铃顶离杠铃架，向后走一小步，双脚尖略向两侧。做一次深呼吸，然后弯曲髋关节和膝盖，尽可能的降低身体，直到大腿与地面平行。用爆发力将杠铃举起，回到初始位置，完成一次动作。完成两且5~7次动作，然后是一组8~10次动作，最后一组12~15次动作，一共四组。
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保证脚后跟一直贴紧地面。* Y4 V! f6 H' Y9 ^ B/ W
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* S5 c* l5 J& P, Q( z 组数：4 次数：5~7 5~7 8~10 12~15 间歇：180~240秒
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2 b. D1 c9 W7 e3 J) R0 ?本帖隐藏的内容 2 哑铃剪蹲
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* n4 t8 h- j* o 双手各持一哑铃，一脚在另一脚前成剪蹲姿势。弯曲双膝，降低身体直到后腿膝盖几乎碰触到地面，然后伸直双腿回到初始位置，完成一次动作。完成所有要求次数，然后换腿。
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* z" l( d5 ^6 H$ k) d, [ 不要在动作最低端将膝盖放在地面上休息。# g7 Y) m% w1 m' h2 Q& S4 Q- z
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组数：1 次数：8~10 间歇：120秒
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4 U) H V2 C* S( R( ~3 R$ m 3 俯卧腿弯举- Y$ o2 l' h( J2 w
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后，缓慢返回起始位置。（注意：如果你的健身房中没有俯卧腿弯举机，可以用腹部训练平凳）将一块毛巾放在地面上和双膝之间，将后脚跟放在平凳里面稳定住 。（如果可能可以考虑让训练伙伴按住你的脚踝），开始膝盖尽可能的弯曲，腰腹部伸直稳定，慢慢的伸直膝盖，身体向地面靠近，尽可能的让身体靠近地面，然后使用腿部的力量将身体拽回初始位置，完成一次动作。& V& f4 T7 R' [4 H5 Y- q' `7 c
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不要让你的下背部弯曲。
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4 站姿提踵
7 i$ M8 F- H2 C. O* o# A+ _ 手持一哑铃（或者肩扛杠铃），站在一个高点上，另一只手找一个物体来保持身体的平衡。向地面方向降低身体，双膝稍微弯曲，直到感觉到小腿被拉伸到极限。在最底位置保持片刻，然后尽可能的将身体上抬，脚后跟尽可能的高。完成一次动作。
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下降过程中略弯曲膝盖，然后在上抬时保持膝盖的弯度。
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组数：3 次数：6~8 间歇：120秒
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5A 骑驴提踵
1 R. F$ v# u& H. K 同样跟站姿提踵一样，站在一个高点上，弯曲髋关节直到上身与地面平行，可以借助一个上斜凳来稳定身体，降低脚后跟，然后在最低端保持片刻，然后尽可能高的抬高脚后跟，完成一次动作。/ [: O2 a4 R S2 Q
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下背部保持伸直。
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4 ]$ y8 @. x' _" j8 U; X9 n 组数：3 次数：8~10 间歇：0秒& h( B5 {. L [3 ^4 }, U! M
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3 u' p/ L. b/ K9 {0 _9 U 5B 坐姿提踵
3 ~# R5 m4 X( F. ] 坐在平凳上，将双脚放在一高点上，双手各持一哑铃放于膝盖上方。降低脚后跟直到小腿感觉到充分的拉伸，尽可能高的抬高脚后跟。完成一次动作。
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4 l2 ^, F; Y4 J @6 z 不要让你的脚后跟借助弹力抬起。
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wybe 发表于 2011-11-1 08:05 |只看该作者 喜欢这种身材！我的目标
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lzw880213 发表于 2011-11-1 08:10 |只看该作者
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. k: x3 _( T9 A( z" D8 @' ^( H qhy050501 发表于 2011-11-1 08:21 |只看该作者 仔细学习下
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8 [. ?, N' h! E' y, `6 d. G: N dypsun 发表于 2011-11-1 08:29 |只看该作者 线条相当好啊 * ~0 P' {5 | g# C
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B* g' J1 Z9 E8 v/ v; ], w) w tiangao082018 发表于 2011-11-1 08:30 |只看该作者 仔细学习下
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andyhoo212 当前离线 最后登录2012-12-26在线时间349 小时铜钱2026 个金币6 枚注册时间2010-7-8阅读权限90帖子507精华0积分4878UID5455. , t' s% G) _/ ]3 A% o
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: P \1 i! B& z andyhoo212 发表于 2011-11-1 08:33 |只看该作者 学习了………………
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shin--信徒 当前在线 最后登录2013-2-21在线时间0 小时铜钱60 个金币0 枚注册时间2013-2-21阅读权限20帖子8精华0积分68UID44847.
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shin--信徒 发表于 2013-2-21 22:31 |只看该作者 Because Of You
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