求臂,肩,胸,背,腹,腿顺序

因为我坚持每天练，每天刺激一个部位。这样更好的练出平衡和各部位发达。现在发现一些小问题，像胸，肩，背都会用到臂和腹的辅助。像我第一练了臂，在接下来练肩，胸背的时候会不会对臂伤害太大？求每天练的部位先后顺序，或者无所谓。

　　大肌群先练
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' d; A0 w; m  Z' M% ^7 {　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的肌肉练习需要使用较重的负荷，否则难以取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
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5 Z( B; Q9 X  `　　 肌肉要轮流交替训练
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　　 这也是一条健美训练原则。所谓“轮流交替”的肌肉练习，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替肌肉练习的肌群在第一次练习后能得到一定的恢复，因而在第二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
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　　 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同一块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

jerry 发表于 2011-8-27 10:10
% R9 x6 ~# K7 G4 c4 e, A　　大肌群先练
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　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背 ...

1 B: w4 U/ Y! A5 p5 d& i, @8 k; }5 S谢谢站长！学到了！PF等我！

jerry 发表于 2011-8-27 10:10
　　大肌群先练
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3 i, K% H0 D: J6 `　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背 ...

7 z! L/ ?" P% z$ d7 |1 Z. y我7天计划1胸2背3腿4肩5臂6腹7塑肌或休息。如此轮换每星期段练。站长觉得怎样？1和2要调换一下顺序吗？

大头佛 发表于 2011-8-27 14:01
7 W: z2 A: b; ^" i4 g4 C2 }我7天计划1胸2背3腿4肩5臂6腹7塑肌或休息。如此轮换每星期段练。站长觉得怎样？1和2要调换一下顺序吗？

乔.韦德健美训练法则—-技巧篇  

* n  i) n8 O$ Z& N8 o7 W- f

6 g; i6 U2 J. L7 R$ Z- b
" ^( b8 t' x) N/ p) ~' ^如何编制健美训练课程
3 c0 N  M! ]  B2 V0 N/ D当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。

! q4 J3 K0 b6 Q+ H  ]% ]  O交替计划A
  A5 q! ^# _* U! w星期一、四   星期三、六  
% a& j  ^  q- ?2 ^( z1、胸部  1、大腿  
2、肩部 2、背部  
7 M5 q$ G4 g# Q# d: L9 h3、肱三头肌  3、肱二头肌  
. ]5 Q* {% }1 A. Z8 Z& _$ B( t4、前臂 4、腹部  
5、小腿  
6、腹部  
; ?3 Y7 l2 q7 B8 b! t- y$ F! K
替计划B
星期一、四  星期三、六  
2 u" o5 y$ A% o1 `7 o  f1、腹部 1、腹部
3 m. s" O+ Q6 Q" o1 N2、胸部    2、大腿  
( _0 A* Z# o: H. D* c1 p9 j2 p3、上背部 3、肱二头肌  
4、肩部  4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿   

, ]+ l( l3 W: A您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。

星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一周 上体 下体 上体 下体 上体
第二周 下体 上体 下体 上体 下体
第三周 上体 下体 上体 下体 上体
第四周 下体 上体 下体 上体 下体

如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
; P0 P8 a( }3 E' {8 A3 J8 E& R大部位（组） 小部位（组）
初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6  
中级水平者   8-10 6-8  
高级健美运动员 10-12 8-9  

在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。

jerry 发表于 2011-8-27 16:51
' E0 e2 G) T1 m2 f乔.韦德健美训练法则—-技巧篇  

我决定用B计划，请问前臂是什么肌肉？用什么动作？是小手臂？

不太认同AB计划

1，胸
2，背，三头
  v: S5 n3 P/ x3，肩，二头
4，腿
我是这样练的！

1、胸+三头
. L$ _' P2 [& h, G9 r0 o1 j  K/ A- X$ ?3、腿+腹
5、背+三头
! o( n: M9 J3 t4 Z) `7、腿+肩

背+二头
刚才打错了