身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
8 o' S, F8 k$ E/ s# b
0 e: I l; e' B+ g( k [" n% @0 Q目前的情况是：- H! k4 i' r) `2 C* o. W
1、有一对20kg的哑铃。
7 N8 v0 a2 M7 J8 X4 q- P2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。
- B2 c% q4 o ^3 ] l* Y3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。
6 n Y; {. o( K8 y2 k3 T! T) A6 @! a$ @( z3 V0 ]( z7 |. z
还有几个问题：" y6 O) t8 D. T+ v+ A' F
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。） m( G1 ?. E- i3 {
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（: p, J$ @* Q# V! o% Q
动作请参考宝典
0 t" H# c' B# T1 k）
, q' D& O& w+ N- N7 c. g3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？) N/ h5 h+ s% v( Z# R; t. q5 K
推荐帖子：竹竿男变肌肉男健美入门指南
( N5 c8 N$ W& M; O; _http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=979&fromuid=2
( t0 d7 z5 C I8 H* t/ W) c( n1 L1 _0 y/ _" {' s# Y
4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？6 S' i" X8 W6 x( [. F/ {! g6 `
（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）
/ D+ J1 K; v8 {8 D: C6 ~9 d8 L4 N
) `- N* X+ ?. Y0 R0 R暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。8 O0 e. j, |. C; n! d; _2 C
要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。
# g, t% t; I1 I/ p/ a$ ~4 A0 h具体计划参考：
8 n& o/ T9 u. P
( U i% _% t2 r. ]; L0 a* m# L健身计划 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 # p" w/ `5 O) k* K+ J
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
9 v* t) u& `# g' i Z; z3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 ^) z* V; p) y! w& X# u2 [
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 # m, p9 E3 h+ |' V' y
| 动作
% t2 i1 \9 B6 P8 U | RM # ]9 ^6 d1 F. u9 q
| 组数
. \' {3 D. ?$ S& e Y( S | 胸大肌
6 x9 [: J. O; c! e' A6 a | 1. 俯卧撑
' { B0 V( `0 J: c4 ~. {& A | 做到力竭 & ^7 F. q( |; t* v' X E
| 1组 ' `* H Y2 B) p/ X
| 2. 仰卧哑铃推举
: d2 ^, h' h4 `* c | 8RM—15RM 7 |! {+ q% i4 L; o/ x A6 ]: C
| 4组
+ v V9 ]8 [& U& G& i | 3. 仰卧哑铃飞鸟
- P* {6 c$ D4 m4 ] | 8RM—15RM
' ^$ r& c) g" g0 \$ l | 4组
" ]1 {. h, u) S2 a' a$ D, j: w | 4. 高位俯卧撑 # [! t4 h! p5 S% y: F) {
| 8RM—15RM
# Y9 V$ e; X+ ?! i+ Z | 4组 ! u5 L$ A1 F" c# B5 k
| 肱三头肌 3 G6 \& B7 @) o' L. C* d- v' I! P
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
. p. Q) I; N9 b* {9 z7 t3 K | 8RM—15RM ( h) e1 B% ^8 k# n8 `, ^
| 3组 + |. U# M D4 r" p
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸
% g7 O; V+ D% G2 j7 H' a | 8RM—15RM
; _# v9 z: I6 \, n6 x4 m% } | 3组
. [, l" H2 a. \, T- h | 3. 仰卧哑铃臂屈伸 4 g; @; V: M% B4 a
| 8RM—15RM
8 [7 C' D4 N* c5 T+ N" ?1 G | 3组 # a$ s$ B% M3 j* F7 r' P
| 4. 仰姿反屈伸 # D, b/ P" `1 b8 |6 w
| 8RM—15RM
/ Q3 h+ U6 T* Z: Y2 t | 3组 : e2 Q/ g# f$ O: f
| 肱二头肌 $ I# |( w0 `& n3 U8 f
| 1. 臂弯举
- g5 [' K0 U* o& H5 ^ A4 ?' ` | 8RM—15RM
( f' A& Z2 ]/ t, k& R. z | 3组 : x; X6 o/ b# c6 ^
| 2. 锤击式弯举
. } D" U, L& ` o | 8RM—15RM
/ s& G$ A/ [4 p+ D | 3组 ) t L, M8 [: e
| 3. 单臂集中弯举
6 ` k, f, g- q ^6 ] | 8RM—15RM
4 u# [# t( N4 G/ F | 3组
) W2 {( F9 ~( p1 e | 腹部 ( Z6 r6 j" x- E( V4 J* Y
| 1．仰卧卷腹
# j# Z) u1 u$ v" v; x | 做到力竭 / I. Y4 d. b& U
| 1组 # c9 m3 P0 }3 p) T
| 2．哑铃卷腹
1 ~' Z( m5 W1 c7 W q | 做到力竭 7 a( R9 B- @( S, _5 ^2 e' n5 i
| 1组 + n% P, Q' s( `) C
| 3．搁腿卷腹 6 m1 Q# Q3 p8 v6 \
| 做到力竭 8 J& M& E1 r( M* R9 l
| 1组
! F. T [/ N* x3 t8 o3 X, C3 f | 4．哑铃侧曲
# R& w4 }! E& w' u6 E | 8RM—15RM
! }7 P& r+ G+ O | 4组
. S* N3 G3 S0 n- X |
( t+ R& g# Y3 }! w8 W* L第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 2 R& S; }( s6 W; k( x
| 动作 ) T1 Q8 n& t3 Y# G6 _
| RM
' o$ K: i, n; h7 \1 g | 组数 3 }2 t1 x. J6 r. u: h; H
| 背部 " b; ?- Z+ q7 Z O2 S
| 1．哑铃划船
' ?& ?; ?( t7 f9 ]( S+ h: ? | 8RM—15RM
0 Q* t1 R) y# A | 4组
, _( w1 C9 r# W! o. v | 2．单手哑铃划船
$ [2 |* G" M$ }+ ?/ p | 8RM—15RM
0 g B" Q5 @0 Z8 N G& A# M, T | 4组
8 c4 s( C" K8 \8 P' `& J* E J# r | 3．哑铃耸肩 , e, ]! V. S- C8 d
| 8RM—15RM 6 m$ Y0 z7 q( a) ~
| 4组
6 t! [( j2 x% \; \! z7 D% K" T2 v' j4 K | 4．俯卧挺身
: p) a. e+ M3 g* T | 8RM—15RM
! W! l7 H% t6 u' N% L3 L | 4组 7 d7 ^" x/ N6 z( a6 j! [
| 5．俯卧飞鸟
' p% S, L$ K9 _/ a# E4 r | 8RM—15RM
( |7 l4 r5 c* t2 Y$ r' `$ ~* W: w. `& j | 4组
9 j: D5 F: E" S | 肩部 ; I' f/ a/ u) m, o
| 1．哑铃推举 ( M4 T4 a9 b, k7 L: p9 s3 L
| 8RM—15RM
) I4 Z& b4 q! A' M+ i+ R* j% @ | 3组
( a0 |& W4 L1 D+ O- O/ I | 2．哑铃侧平举 4 Q6 [) w: ?8 S' G
| 8RM—15RM
) [ y4 i9 } f" `5 f; U | 3组
, ?( ?: K3 o- n0 H# E | 3．坐姿俯身侧平举
9 V- x. L. v+ ~3 l( W+ i | 8RM—15RM
( b$ j. i2 Z0 Q5 W# K5 P, R/ L | 3组
3 e4 y# a2 ]- N; m; l$ z8 \( W | 4．单臂哑铃前平举
( t$ ?3 v) M; J+ ^( o2 u& k9 l/ y( J9 y | 8RM—15RM
8 z: T( v; u0 H# T3 r# T | 3组 6 _% ?2 O! K. n e6 q
| 腹部
1 S d2 X9 N* O, a/ d7 l | 1．仰卧卷腹
8 g4 l% w1 d% w& G, J' I" s2 ` | 做到力竭 + P7 M# N H% I. q* ~4 l
| 1组 % q3 e5 A& c% w5 x" _0 K: E
| 2．哑铃卷腹
3 y7 R) O# \) q7 U: o ] | 做到力竭
9 h: s' F# `* X2 v5 z | 1组
: e. ]' P$ D& R5 y. O8 h' L2 J: a | 3．搁腿卷腹 ) \6 O4 C1 R5 R8 A
| 做到力竭
& c$ U4 A) i. H# X; E4 V | 1组 ! ?% G" N& Q' B
| 4．哑铃侧曲
; Q7 @' Q% a6 o M | 8RM—15RM ; u2 b, H$ f* U) \
| 4组
2 h: `7 F0 ^' d' |6 R1 K" J: b |
) _# ]% q7 J+ a% n' s" U- Z
第三次：腿部 腹部 目标肌肉 1 I. a0 o. D/ B: r
| 动作 ( F, `* X, s8 d1 E5 U
| RM + ~/ E& q2 K: W8 r2 G/ \7 s4 B3 O
| 组数
. H' [* [# Y1 ?! a' o | 股四头肌 股二头肌 K- `" ^' X# f- {
| 1．哑铃箭步蹲 $ V0 T6 F1 `) e
| 8RM----12RM
9 @, @/ B# v6 R/ w3 s8 S | 4组
8 E! F! ]3 A, w- N" I. }+ U8 V | 2．哑铃半蹲 ' e* p# w7 G# W R
| 8RM----12RM & M7 x% k+ z& I8 j2 r! Y) R
| 4组
* R: @4 U* ~! B, l' x! ? | 3．俯卧哑铃腿弯举 . ~; A& P h( j% X) h* M2 W- H0 S6 V
| 8RM----12RM
/ ^, u, j+ @' A: o | 4组
6 y: I3 d: j4 V: \ | 4．哑铃上凳 ; B; `. I/ F4 \
| 8RM—15RM
) \* @) @* ~1 R, ] | 4组 O: W* w7 d4 p/ g' ^. W5 M6 E4 O& `
| 小腿肌肉 * {- J; L! d8 |- D" a5 v5 e4 r
| 1．单腿站立提踵 ' r2 L8 E: a) O( W* ]0 F8 L
| 8RM—15RM ! C9 P' e; c7 G% E
| 4组 ( `+ L. U/ S1 w6 r9 L+ G4 Z
| 腹部
4 M$ d8 w2 t& U: |( t6 y, G | 1．仰卧卷腹 5 z9 P3 o* L( z" q3 w* c/ {
| 做到力竭 6 m7 t4 P. l# W5 c+ M1 _' s. h
| 1组
8 s+ {+ d4 f) _' Y | 2．哑铃卷腹 " Z7 i3 X, o" g. _+ J s- @
| 做到力竭 8 Y. w, T# L" f5 L4 C
| 1组
: }: g: T( h s2 j9 W; H W+ _ | 3．搁腿卷腹
6 ], \( s) r5 W7 @ | 做到力竭
2 M2 O0 v; F" n' k2 E% C | 1组 6 |$ |% x& B5 O/ C2 x/ l( q- D; o
| 4．哑铃侧曲 7 p( x$ }+ u3 L! k& P* V7 ~
| 8RM—15RM
) ], R B6 V# S% b4 p { | 4组
# G* m4 B, ^# X9 G; p0 O: U2 t6 x |
' |( t. W% e4 Z+ ^) j4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡