12岁小肌肉男如何变成大肌肉男

提踵深蹲
% `$ z8 I# Y; b7 D0 H) e　　将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
　　优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
　　屈臂支撑深蹲
　　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
. `/ X: x; o% w5 g  ~" c: Y　　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
　　直臂支撑深蹲
　　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
7 p0 V6 I  m( a  P: f. A- L　　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化编辑本段　　飞鸟卧推
# r% E4 {" N/ ~5 `　　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
! l2 ]4 c" m( o% A　　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
　　旋转卧推
2 A) K6 C! ~9 P5 O% F% @　　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
　　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
　　健身球卧推
: D2 W! ~. [9 ?: `/ {　　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
# }, i7 J) T: B  f5 Y8 }. s1 U　　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
. o0 Z7 F% ^0 e9 M! ~; x" {* m6 {硬拉的动作变化编辑本段　　瓦特贝里硬拉
　　把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
　　优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
. y5 @4 ~4 Y2 T4 u- b' s　　单臂硬拉
, y. F$ ^: M5 l$ ^. c　　做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
; ?) u; l  R0 Z2 {7 n0 V　　优点：这个动作能锻炼所有主"拉"的肌肉--股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
- ^! l: j" [1 s, Z5 e+ S0 c0 z　　增大幅度的硬拉
% n0 e8 x) H* ?8 ]+ X　　练习时用25磅 的杠铃片代替45磅 的杠铃片。
  Q8 G; L6 ]8 M" I1 i　　优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
) a2 m# y$ o7 q# w- w" W! R

少年锻炼还是以跑跳掷为主。大重量器械训练需要在专业指导下进行。

。。。。。。跟题目有关吗