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独辟蹊径打造斜方肌
) ]# R* A. I7 i Q：在健身房训练时，有人提醒说我的斜方肌还需要进行强化，针对斜方肌最好的训练方法是什么？
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A：李·哈尼：在多年的训练中针对斜方肌使用过各种练习动作，如杠铃耸肩转到前面，哑铃耸肩到顶点向斜后旋转，哑铃垂直耸肩以及各种机械耸肩，但都达不到理想的效果。于是我试着在体后握杠铃进行耸肩练习。令人惊讶的是，这一练习却是直接针对斜方肌的惟一正确练习。) }& ?( l# | X
0 H7 M0 ]6 X- P* Z3 X9 y 斜方肌是巨大钻石形肌肉的联合体，它从颈部向下向外，与颈部、三角肌和背阔肌相连。躯干后面的这个区域是由许多肌群组成，我训练背部时能感觉到它们是三个截然不同的身体部分：斜方肌、后背中部和后背下部。1 y) e" b4 [$ B4 s; |2 \, U6 u
( `, X* w3 f4 f$ j* j& r+ L1 D 只有相对孤立地对三个部分分别进行训练，才能增加整个背部的肌肉块。这个练习每周轮换一次，在肩部训练日完成它们。
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#第一组为热身组
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) _/ E; `$ T1 X/ Q+ Q) Y 我最喜欢用体后持铃的方式强化斜方肌。体后持杠铃，尽量绷直背部，尽可能高地耸动双肩，到最高点进行顶峰收缩，控制一会儿，然后慢慢降低杠铃还原。或许因为斜方肌是背部肌肉复合体的一部分，这种练习形式从感觉上能更多地刺激斜方肌，而且能更好地体现斜方肌用力的生物力学原理。1 p a2 Q( T+ B x' y
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我更喜欢用哑铃取代杠铃，但仍然轮流使用这两种练习，因为这能使斜方肌获得不同强度刺激的新鲜感，以避免产生适应性。在练习中，我逐渐增加杠铃和哑铃的重量，不断促使斜方肌增大、变强、线条更清晰。) R9 @) Z5 S5 D: }
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总之，我认为强化斜方肌最好的方法是体后杠铃耸肩，你不妨试试，不用多久，健身馆里的人就会夸奖你的斜方肌强壮而漂亮。
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