用改良版推拉动作分部训练模式更好的促进肌肉和力量增长

采用改良版推拉训练模式时一周分部训练计划
7 s3 k! W& M. r, n星期一（采用推力类训练动作）
% `9 }9 x( X! q& T$ ]肌肉群       训练动作                  组数            次数               组间休息时间
7 K1 s. x3 ~5 B+ \- J胸部           杠铃卧推                   3                4-6                        2分钟
- i8 q+ N8 m3 U" x, O                上斜哑铃卧推              3                6-8                        2分钟
               史密斯机下斜卧推        3                8-10                      2分钟
大腿             杠铃深蹲                 3                4-6                        2分钟
               史密斯机颈前深蹲        3                6-8                        2分钟
0 q7 g; m. p! p3 b. q7 e2 g                       腿举                     3                8-10                      2分钟
' ]$ w* S0 |( f( P肩部            杠铃推举                  4                4-6                        2分钟
                   哑铃推举                  4                6-8                        2分钟
+ z  @; S4 u/ N/ C* j肱三头肌      窄卧距卧推             3                6-8                         2分钟
                    双杠臂屈伸             3                8-10                       2分钟
( N* H9 S" `. t小腿               站姿提踵               3               8-10                        2分钟
' K3 p% g7 k3 s% n+ T; m4 G" b
星期二（采取拉力类训练动作）
肌肉群       训练动作                  组数            次数               组间休息时间
背部           硬拉                          3                4-6                        2分钟
0 a! X' V" e  D+ {$ f2 l0 E8 N8 K                俯身划船                     3                6-8                        2分钟
                  下拉                          3                8-10                      2分钟
背部/肱二头肌    引体向上           3                6-8                        2分钟
8 k9 G$ d- ~6 n- v0 `7 t! c               拖曳式弯举                   3                6-8                        2分钟
斜方肌           杠铃耸肩                3                6-8                        2分钟
                      哑铃耸肩               3                8-10                      2分钟
腹部             悬垂举腿                 2                10-12                    1分钟
                   绳索负重收腹           2                10-12                    1分钟

星期三有氧或者休息
6 G0 v/ D+ Z4 r* O6 T6 M
星期四 （采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群       训练动作                  组数               次数                组间休息时间
胸部           上斜哑铃飞鸟              3                10-12                        1分钟
0 B; F5 N* \/ A- v4 q1 H                  大飞鸟机夹胸              3                12-15                        1分钟
5 R; \  J! l; [, M8 t                  蝴蝶机夹胸                  3                15-20                        1分钟
股四头肌        腿屈伸                     3                15-20                        1分钟
股二头肌       俯卧腿弯举               3                15-20                        1分钟
肩部            绳索侧平举                 4                10-12                       1分钟
                   杠铃前平举                 4                12-15                       1分钟
5 {+ i# o* G/ q1 r( E$ t, l                   俯身侧平举                 4                15-20                       1分钟
9 Z% V8 i5 b1 N0 j( Z肱三头肌      绳索下拉                    3                10-12                       1分钟
" J# I8 \, y# g                  头顶哑铃臂屈伸            3                12-15                       1分钟
1 H+ K+ n8 j6 H" M3 [2 `
# c3 w& J  C: ~1 _8 D, Y1 P星期五  （采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群       训练动作              组数             次数                组间休息时间
背部            直臂上拉             3                10-12                        1分钟
                   直臂下拉             3                12-15                        1分钟
5 a; z* d" s- o, a' B肱二头肌       杠铃弯举           3                10-12                        1分钟
, F- B/ `  B( z                  上斜哑铃弯举       4                12-15                       1分钟
前臂             杠铃腕弯举         4                12-15                       1分钟                  
! ]. ~9 b' @) g4 _$ ]( k4 b: W) o腹部             仰卧举腿            3                15-20                       1分钟
% m9 j) }* H* q& s# J5 j5 [7 g4 X5 u                    仰卧起坐            3                20-25                       1分钟
4 D& m- ?% Q  i; _' F& k( c6 m( S

" d6 v7 p# m& @2 g* _  r' t原则：复合式动作即推拉类动作，采取大重量，低次数的模式训练
/ x3 Y5 R" h4 H          孤立类动作即角度变化类动作，采取轻重量，高次数的模式训练
* C8 w2 B4 U, N目的：增加部位训练频率，对肌肉施加不同类型刺激
! T* p$ }5 Y2 `( p) a- w

让我们大家一起相互鼓励，快乐交流，将健身坚持到底

你的分化训练安排的得当吗？

# \4 |$ O3 a9 Q6 r1 y' {

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=14626&fromuid=1862

4 a) P$ N( L& H$ J% m" T7 |$ Y1 V$ S1 q可使用推得动作的部分包括股四头肌，胸部，三角肌，股三头肌，小腿.而拉的动作主要用于背部，腘绳肌，股二头肌，斜方肌和腹肌。

日期	身体部位
周一	推类动作
周二	拉类动作
周三	休息
周四	推类动作
周五	拉类动作
周六	休息
周日	休息