背后杠铃耸肩

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背后杠铃耸肩

     动作过程  
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　　身体正立，双脚与肩同宽，膝关节保持略弯曲。
　　保持腹肌内收紧张，但不要把背部挺直，保持脊柱的正常弯曲度。
: Z+ j; v8 i6 r6 e3 X8 t　　双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。
+ f; ^+ W5 b7 J6 R8 R$ I6 A　　双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
　　双眼注视正前方，保持身体姿势的同时吸气，屏住呼吸，手臂伸直，将双肩抬得越高越好，继续屏住呼吸，并在最高点位置处用力收缩斜方肌。
　　保持这种姿势1~2秒种，让斜方肌获得最大地收缩，然后有控制地慢慢将杠铃和双肩下放。在下降过程中呼气。
训练技巧
　　在做耸肩运动时，一定要保持正确的姿势。让这一运动更有效，尽可能地将双肩往后收，胸部往前挺。
: T5 J9 x; C( _/ D3 o# t" v　　这一运动的活动范围，比杠铃位于身前的耸肩运动要小。但是，背后杠铃耸肩对于改善身体姿势，防止出现双肩向前抱拢还是比较有效的。
　　不要使用极重的重量，这会进一步减少本来就有限的活动范围。
) [8 d# [9 ]3 R/ J& p" x　　在双肩上升的过程中，屏住呼吸，能帮助你保持身体稳定，并可提供20%的力量，还可以在整个运动范围中承受更大的重量。
5 b; \$ ~* r% ?+ }　　在做耸肩时，一定要保证抬头、收肩、挺胸。如果你的头偏向一侧，就有可能受伤，或导致两侧肌肉发展上的不平衡。
) P0 c/ q4 d. J+ ?( B　　在杠铃上升和下降的过程中，不要让肘关节弯曲。这样做会减小你的运动范围，使上部斜方肌得不到应有的锻炼。
　　
4 m3 z: U# C/ c& d6 @6 |" o% t' f5 T9 s　　基本要素：
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　　什么时候做：将身后杠铃耸肩作为你斜方肌训练的结束运动。
1 G* j7 d5 _. l% v% t' J9 c& T) V' r　　和什么一起做：将身后杠铃耸肩和身前杠铃耸肩或哑铃耸肩放在一起进行。
5 Z0 V' g/ {  `0 p　　怎么做：做3~4组，每组8~10次。
　
6 V5 o3 Z# V3 r2 D5 H　　主要涉及的肌肉

　　身后杠铃耸肩运动涉及到了3个主要肌群
" M: v3 r; T4 Q1 h+ j: ^　　上部斜方肌
8 X, t& J6 [2 T4 @2 E　　位于背部上方中部的钻石形的大肌肉
　　将肩胛骨往上提
　　菱形肌
5 H' }9 {- \: w) ^# ?3 U) p) V+ ^　　背部上方中部，位于斜方肌的深层
; X( C, s7 H5 N0 h( P　　使肩胛骨相互靠拢，并使它们向下旋转
　　肩胛提肌
　　颈部的后方，位于斜方肌的深层
　　将肩胛骨往上提
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; u) J. a$ T5 f- n4 t3 Q, w　　体育运动中的应用
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　　将肩胛往上提，对于将手臂举过头顶的投掷运动很重要，例如篮球、橄榄球、棒球和标枪等。它对于举过头顶的击打运动是必须的，例如网球、壁球和排球。

背后杠铃耸肩  没图
种菜买房 发表于 2010-8-4 21:00

$ U8 w/ b1 {' N: D5 ?' Z! J3 r接受建议，上图

背后杠铃耸肩  没图

不错！！！！！！！！！

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最近我也有做这动做

很多人推荐这个方法，应该不错