健美之股四头肌练习

http://player.youku.com/player.php/sid/XOTcwNzUyNTY=/v.swf

坐姿腿屈伸的常见错误和纠正方法

( O$ i* m- G, ]' \  [* V2 `
. G% O' B! X1 P5 W9 F8 ~5 ]

* o) t( q2 ?0 Y$ D. o' A5 v1 u     坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

常见的错误:

      1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳(图A1.A2)。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

      2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
# O9 t7 C7 t" w' d7 \5 m. m1 W
1 K8 ^/ a1 K+ {+ g: D& d, S纠正方法:
3 n+ u) p, t" e
- X( f( ?) j' q0 V1 F      1.减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。

动作要领:
) M0 y& t1 q' A7 {: x- L! Q
      坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
' Z# ^$ j- W1 \1 b- C
3 P9 {3 [( i% `1 B: H$ e- {要点:

      动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。(图B1、B2)

薄弱环节：大腿内侧下部（股内侧肌）
解决办法：做腿举

怎样做：股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法，就是做腿举。但是，由于只有在膝关节充分弯曲的情况下，股内侧肌才能得到最佳的刺激，我建议你做腿举的时候，在确保下背部不离开靠背垫的情况下，一直把重量下放到最低限度。但是，在往回蹬腿的时候，只需上蹬到完整动作的3/4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后，你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。
3 o6 X0 c' |! \# A3 U
8 y$ W4 Y& j7 P3 i, ?7 \  B, }3 H