一个月的锻炼，求助！

我的一个会员练了一个月，体重从原来的63.0kg变成62.6kg，我不知道是哪里出了问题~~~我现在把一个月前和一个月后的照片给大家看看，大家也帮我想想出了什么问题。这个小伙子去年的5月份开始锻炼，从原来的56kg到今年5月份的65kg，但是从5月份开始就降到了63kg，接着从6月份开始到现在一直都没有增长过，锻炼的过程中一直喝着康比特的纯乳清蛋白粉，以前大概一个星期锻炼3次，从7月份开始一个星期大概锻炼6次。他的目标是体重能再重到65kg以上，腹肌明显。一个月前


一个月后

训练计划：
第一天：胸     腹部
热身慢跑     5分钟           
; U& W0 [8 Q6 D- u8 I) R4 A俯卧撑                       2组                  12      12
( }# G7 v( z9 H4 G上斜卧推                    5组                 15     12     10     8     6
* }, H% b" B8 f% r& G5 f平板卧推                    5组                 15     12     10     8     6
/ `4 D- C/ F  \, n- q上斜飞鸟                    5                     15     12     10     8     6
拉力器十字夹胸          5                    12     12     12     12    12
卷腹                           3                       力竭
仰卧举腿                    3                       力竭


7 e. \+ v( x% c9 R) }% O第二天：肱二头   肱三头   
9 X; h! C8 D: H+ [' l0 U5 a热身慢跑     5分钟
0 u, J4 Q# g. Q+ {( Y) b7 o& z7 _窄握推举                   5组                  15     12     10     8     6
- L, w: y  R7 {6 ?9 ]仰卧臂屈伸                5                     15     12     10     8     6
★站姿绳索屈臂下压             5                15     12     10     8     6
9 D4 v* }# _5 z  M9 \, g- R★站姿拉力器弯举                 5                15     12     10     8     6 （★超级组）
8 ^" C! r6 b( |上斜哑铃交替弯举                 5                8      8      8       8       8
绳索悍马弯举                        5                15     12     10     8     6
) M% l* t6 s3 g1 t# [

第三天：腹部    前锯肌
+ F$ ^+ F& y8 K热身慢跑    5分钟
卷腹             3组            力竭
仰卧举腿      3组            力竭
。。。。。。总共刺激腹部大概300次左右
6 Z  U% y! h, N3 A6 p2 j侧卧卷腹      左右3组            力竭


第四天：三角肌  
8 C/ L  Y0 t; _/ Z热身慢跑       5分钟
坐姿杠铃颈后推举                5组                15     12     10     8     6
坐姿哑铃推举                       5                    15     12     10     8     6
# G8 b8 x1 G$ A* W) n9 `拉力器前平举                       5                    15     12     10     8     6
（后束）
拉力器直臂斜上举                5（左右）       10      8       8       8     6
  f9 I6 ^6 M9 M$ t- y★坐姿颈前下拉                    5                     15     12     10     8     6      
★反向蝴蝶机向后夹             5                     12     10     10     10     8（超级组）
* B4 F/ @! ^' D& ?

第五天:背部    腹部
" a  g8 }4 B: Y9 s. H% a5 S引体向上                              5组（帮助下）           15       12       12      12      12
俯身划船                              5                                15       12        10       8       6
* h7 U, C; G- x( o: k& V, b坐姿颈后下拉                       5                                 15       12        10       8       6
坐姿划船                              5                                 15       12        10       8       6
) j6 E! [9 V4 k% \" }2 c$ q罗马尼亚硬拉                       5                                 12       12        12       12      12
# Q8 \6 w- Z' f4 q5 |卷腹                                     3                                  力竭
仰卧举腿                              3                                  力竭
/ Z( C% W3 J" R: I9 V. X  n
: h: P7 H; X) i  X
◆《备注》
第五天练完后休息一天，接着又从头开始...
我这个会员年龄18岁，怎么都舒服不了他练腿，在他的概念里面练腿使人变矮，而且他现在的身高174，他还想长高！
# i$ I& s( `1 m5 ?( a  q5 Q饮食上吃的都不错，蛋白粉呀，鸡蛋呀，牛肉，鱼等等  都有吃。。。
/ t1 _& `' x! t" e1 H但就是不长肉，而且练一个月后围度都没有增加，但是脂肪比从原来的15%到现在的11%。
令我非常的郁闷，请各位大虾伸出援助之手，小弟我感激不尽！谢谢了...
- @. K' f6 {) r  {! D: ~: v# i
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1 L5 C. v1 J" R2 ?9 Q* l

首先他选择不练腿是正确的，练腿肯定要深蹲这对全身的主躯干骨骼压力很大，由于肌肉力量增长,对骨骼产生向心拉力增大,骨骼生长增长时阻力变大,这样就会影响身高。他现在才18岁还可以长高的。
      体重纬度没长的原因很多，你如果1年都一直用这个计划肌肉早就适应这个强度和计划了， 肯定不会在增长只是在保持。你应该至少2到3个月给他换一套训练计划包括饮食计划不要老是照着一套食谱去吃跟训练计划一样要到一定时间就要变动，都练一年多了应该给他的计划加入超级组，还要把每组训练的休息间隔缩短到半分钟以内，保证每天的训练计划在1小时内完成。这样又保证了训练的强度又避免了训练时间长造成肌肉代谢的风险。
       你还有个错误的做法就是让他在夏天增加训练量，夏天代谢本来就快能保持就行了，如果没有充分的营养和休息还有训练技术长肉长纬度是很难的，这样的训练频率只会让他代谢更多的体脂和肌肉这就是没长肉反而变轻了的原因。你要注意的是你应该好好把握冬天的几个月，冬天热量容易保存代谢慢是增肌的最佳时刻，你要他不要担心体脂的增长，要增肌肉大量碳水热量也是少不了的如果少了这2样又是白练，你要他不用担心体脂变高，增肌长脂肪也是避免不了的有一定的脂肪对增肌是有很大的帮助的。只要把握好冬天的几个月就会有惊人的变化。至于多余的脂肪可以在夏天把他减掉。

惬意生活 发表于 2011-8-10 14:06
5 L8 r5 `$ u) c; [1 q首先他选择不练腿是正确的，练腿肯定要深蹲这对全身的主躯干骨骼压力很大，由于肌肉力量增长,对骨骼产生向心 ...

$ V% Y9 J4 ~( V  R$ ?  j5 u首先，非常非常感谢您~~~
( N  b- s2 j. m# \$ S再次，我想说明的是：
1、他是在7月8号找的我，我给他做的训练计划是他自己从来都没有这样练过的，以前他的训练计划很简单，胸、肩、背轮流练，一个星期大概就是3次左右。我给他的训练计划里面很多动作他都从来没有练过，以前练的都是些简单的器械，或者是普遍的杠铃和哑铃动作。
2、因为他是学生，他9月份马上又要开始上学，所以他只会在这个暑假找我。
) }9 E$ f% n, m! Z3、每次我带他锻炼都超过一个小时，这个是非常需要改进的地方。
最后，由衷的感谢你！嘻嘻...

darlingdeng 发表于 2011-8-10 23:39
3 `/ J$ V2 b  w" P  y! u首先，非常非常感谢您~~~
$ r. \0 u8 `% S3 W3 W再次，我想说明的是：
$ M: v1 j! @4 H) G# s9 W  d4 L1、他是在7月8号找的我，我给他做的训练计划是他自己从 ...

你还要注意的就是夏天涨纬度太难了，你把他饮食纠正下 应该可以涨一点但是效果不会很明显

1 可以把5分钟慢跑热身去掉，采用小重量多次数对局部肌肉的热身
6 b) f: k+ s' M" \0 N  @- o$ d0 i! l  f2 训练动作不用太多，只要刺激到每个部位就好
3 注意力不用过于集中于次数，要集中于肌肉上，做到每组力竭
4 我看他的蛋白没问题，但一定要注意摄入充足的碳水，还有保证充足的睡眠
- c3 j/ ]5 h" p/ i' D9 n
以上只是个人建议，仅供参考

aussielee 发表于 2011-8-11 13:14
1 可以把5分钟慢跑热身去掉，采用小重量多次数对局部肌肉的热身
: [7 j8 t. K7 l3 C2 训练动作不用太多，只要刺激到每个部位就 ...

( U. e8 y3 w5 @2 N5 g# I, _4 Nthank you for your 建议！呵呵