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只有一对哑铃的训练计划
- S! L$ c* Z6 q2 F+ g+ h+ c" c' l, Z$ U1 ^0 D
9 ]1 G6 L o9 |& m
+ ~, m# s. {9 ^) z; w1 t- x- d2 ]
% }* s* }0 ^0 p+ m2 o健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
5 {8 z f7 P+ H6 ]" s
% ^$ f" b: M; Y( w. m$ x一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 8 g8 X8 W3 C; e7 g# j
& m& x& t& C# T8 Q) [1 Q
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
, r7 ^/ `# h- k$ R' M8 ~9 w5 ^
0 K: I! N5 _1 ~3 f# S二:力量训练计划 强度根据自身情况来掌握) ) z- q1 r( O: c+ k( K! U
# K6 e$ Z1 K$ G
1. 跳绳热身10分钟 + `' ~% j2 I) I) H2 m# Y- \
$ U* P& K1 c3 `- |" g% o3 \
2. 伸展伸展
6 g/ R: G5 B9 c# }! ^
& a1 E/ D' V6 |! U9 ~5 y3. 哑铃练习 每周7次 ! H' V# K* L' b- v3 i. P
& G: ^& r# z# q- l9 u, F0 C! Q4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
9 ~) a: {+ T t2 A8 R
' \2 w/ I/ e, v, n
& q7 I$ K6 ]' F& [6 F第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
0 t) h* q* n+ ~, c4 u% g2 Y
; e. u' I; ]$ Q& }哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
/ D7 E+ R1 v! d9 H1 _哑铃直腿硬拉 10-15RM
7 O4 q$ s0 g4 R哑铃剪蹲 10-15RM 9 ~' h- D8 i& I) J
& f4 x1 }; K+ Y+ W
4 H- b' Q' m. ~3 ^
第二天胸部训练 3 I( H: R, a2 M
0 M; t3 `7 D. w: \
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 ( \. H$ G* Q. k4 i( W+ X
哑铃阔胸 10-12RM
: G# b# f7 }; h( h: @* m+ u哑铃飞鸟 10-12RM 3 I; ?4 l+ K; I i: \
C+ r* E. G1 Y7 _3 v! z! U- {6 }5 @9 c. m7 ^
第三天背部训练 # h3 k1 ]/ t4 b
7 I1 d- W! W* i) c; u* O哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 ! N! @! B/ a0 S7 b) j2 v* i
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
1 z% T) f. U; d, t. j哑铃俯身划船: 8-12RM
' j2 Q' I$ @8 z, `2 o% F, i# p+ } _# ~* M. t- ~
! \- q% L0 P1 {4 k0 v d* Y: w, C3 M第四天 肩部训练日 % t; G$ |/ ^, X- U
2 |# u. L( g# S
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
- ^. e/ B1 s2 a6 h3 Z立姿哑铃侧平举 10-12RM ( s2 u8 ]1 B$ }( |
直立哑铃划船 10-12RM
# c2 @" ~' f: z( [) f6 D$ x7 G0 b: O2 ^6 ^' B, b/ e
9 M M& \* Z7 e. _1 X4 y1 A8 }5 {
第五天2头训练日
7 v) _4 R* k* p6 S5 K3 m# g& Y) j+ i( l6 X8 p) R4 k0 O
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
) S( o* e3 a4 }& T! x5 P6 [哑铃锤式弯举 8-12RM 1 R& h" K0 ^4 E$ z
外旋哑铃弯举 8-12RM . d: Y v# _" C$ Y, ^8 R8 ~
$ q5 a3 `: i/ T
- y O2 {9 J) S+ H6 W. J第六天3头训练日 & ^. E. t1 [7 I' `( ]7 S
& q+ R$ Z/ h5 q4 W/ l. J2 ^单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 ! \# [5 U' M1 m2 Q- x: l8 ^
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM ! T, R* p2 n1 \0 F5 B/ C
窄握俯卧撑 10-15RM : i% b( l# v( Q2 b/ J
+ X. J' K2 I7 `7 s
* `7 F' u; S' T; |2 P% v第七天腹训练日
/ h% N3 ?+ R& N. Q5 l. L2 {/ @! f X" E
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 0 E3 q$ D% H' P+ N) ^, M
仰卧举腿 15-20RM
b% i( B8 W. C3 U: h* v0 O" I; _转体仰卧起坐 12-15RM 8 r* m" x b' C5 y: V2 q! E& h0 }2 f
两头起 12-15RM 3 q1 G Q5 s" F; A4 {: [$ c
9 J! M. p4 U6 M {7 w8 \1 a
2 {# U s- f( ~* g; W) x"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 0 X8 o+ `" ~; j
' _& B w# k9 u o" s$ @0 S: r& @, `! m! w6 i
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
" \- {# Z" Q$ `1 L$ R% t/ O& i! V0 T1 k+ F3 U. L
请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
80斤啊，你是巨臂吧，发图瞧瞧。
