|
|
 签到~) e. w. f/ @, n: `8 H
- [# l* ?: p! U/ K) l& R# o! P" g$ U2 u% ~$ I( o
只有一对哑铃的训练计划
+ D( Q& p1 P8 ^* S6 t- i
' y* r/ p) W& X* d: d健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
, R: z* |7 d: j% @
' ^) O, ]$ _) G& Z# @/ _一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
$ N" }( S& n: b. a* p& c( {* d* T+ E7 G5 P! z+ H! b
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
& ^; y) ]3 B4 V8 \2 p% y8 }7 S! {+ p$ f2 R8 q9 L3 A
二:力量训练计划 强度根据自身情况来掌握)
' j) j# k- @* j! W. ? I1 p( H5 g4 A# k: ?, @$ l L
1. 跳绳热身10分钟
; v$ `5 b `% k9 F, M! x% v7 ?+ ^0 A' t1 n( \/ [0 z! }7 t
2. 伸展伸展 $ I' |' j$ {! P, S% |5 S! M
6 H z X' T1 |2 H% q# X
3. 哑铃练习 每周7次 # R# [7 z5 {$ P" l% v6 U$ Y
: _+ [8 U% y4 K
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 4 t% v* l; |/ ?% t
/ S8 `5 E [2 |. y) D
8 U' m4 P7 t" A5 r4 e5 K第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) ) S- m" K% |$ C
% l4 u" E+ \9 d' Y s' P
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
( B4 [5 I* y. O) A- x哑铃直腿硬拉 10-15RM 9 V* r) \, l0 o9 @1 v5 n9 i$ t: f
哑铃剪蹲 10-15RM
# T' V5 w; ~+ C% J* ~3 o3 P: `# q# z P8 r
4 l; g2 F& j5 m+ k
第二天胸部训练
* E9 y% W+ V6 W2 L/ [- l1 V* I7 B3 }% l- ?
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 ; b$ A& {0 Q7 m; y
哑铃阔胸 10-12RM 8 B% c; s2 E; g- p8 ^
哑铃飞鸟 10-12RM
2 Y/ w7 y/ k2 k, t" ?# l. h( A r5 ]( G% h
1 |- @& K3 G' u! k* [5 b1 \
第三天背部训练 5 w. s" S5 J$ x4 u* D0 x, n8 i
# j1 D* D7 X7 s哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 ( P7 ?6 ~8 ~ I2 h' |
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
8 z a2 y3 @8 V% |# c- w哑铃俯身划船: 8-12RM 4 Z; z% A9 v7 p+ x N& a
/ s9 z1 H- w: c* H$ D
( M, E& P" w8 X+ R7 c! h/ c) C第四天 肩部训练日 . o7 U( V& k& {( n/ ~$ ~
$ C% r% W: `/ T- p坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
* x$ \3 M0 K4 W$ m8 C立姿哑铃侧平举 10-12RM
' A2 v$ `, f! O/ u直立哑铃划船 10-12RM
% A9 `" j% @6 q/ _9 ~. `
- v2 [5 `8 V& Y- }& E2 W! A( ^8 a/ D5 Q7 g
第五天2头训练日 0 J+ C5 T$ d# I5 G3 Q, Q
4 S; C+ ~. B; Z* q! ]) `
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 : Y% x& e$ s+ W( ` q7 f/ z
哑铃锤式弯举 8-12RM
5 N) r1 ]3 z7 n+ H* \; Y4 J5 l外旋哑铃弯举 8-12RM
, Y ?9 ?' U$ i" L3 r: B0 n5 {
. @% U" T- q( k1 f2 w2 W( { x6 F4 z( Z W% _
第六天3头训练日
8 u+ C2 L1 \' v3 S8 u' B8 Z3 x ~: @
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 ; n+ P1 d1 C. d3 p! W% n
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
! ]9 }7 M" N/ M窄握俯卧撑 10-15RM # G7 w7 x4 m% p$ u8 |( M' H& w
- E. g- V( Q, _4 W* B
) n. X' [( u) ]6 e9 ?# j第七天腹训练日 1 V" y9 g- x5 B2 }2 W n2 S8 [
/ v r: B" W; i& p
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 ' V1 `1 x8 j- W% \4 H; X
仰卧举腿 15-20RM 6 o) F( `( V9 G* t2 Q# {
转体仰卧起坐 12-15RM
- c" d' s$ g6 ?9 n8 J两头起 12-15RM ( r$ a& ?" ~2 k% F9 z. ~
" Y0 t a# [$ \! T
6 G5 K" o/ W% T8 `4 n$ H"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
, l0 ?8 A' s8 L( S9 ~, K4 Z
7 h. n! v( m0 a0 x/ F+ M+ U$ z7 `# e1 Z7 b: g
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
" q4 t+ L7 R1 R0 X I7 G1 d2 D0 }! v: B: {
请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
9 G5 U% U% `* N' x |
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
