练出一流体格

训练、恢复和增长的关系

　　训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

" Y& @5 w; X) ^/ N0 z  R( W* L' e　　只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
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恢复的时间
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! }/ j  b7 K- H$ }　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

　　应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
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/ Y1 h% b9 J9 u! Q* W( e　　为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
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" t' O+ h. G: k1 [5 {　　总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。


训练计划的调整

' i1 L. r- G- z6 b. U* U7 v　　当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
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1 E9 F5 p8 M9 n　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
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　　1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次， 1992年是每隔六天进行一次。最近，每隔八天练一次。此外，每次训练我只练一个主要动作／组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作／组。现在我花在健身房的时间很少，但肌肉块却从来没有像现在这样大。
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) V6 y7 f/ ?6 x4 T6 _训练过量的诊治

　　训练后未得到充分恢复，说明训练过量了，典型症状是：常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆，如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的惟一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，根本不碰这个壁更好。
! @/ U1 S2 y9 T1 P; T+ |: I: A* L! M当你远离健身房进行恢复时，要对训练计划进行分析，并对以后训练课的内容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度，当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
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　　充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
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+ c' c! v$ W. X& \8 h4 Q4 }　　一份营养平衡的食谱是“训练／恢复／增长”的又一组成部分。如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55％一60％的热量来自碳水化合物，25％一30％来自蛋白质， 10％一15％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高兔疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白废。你将失去围度、力量，感到无精打采，我开始练健美时，只知道拼命练，两天不到健身房就浑身不自在。现在看来，这种二战时日本神风队员式的自杀精神，简直就是自我摧残，要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于练得比别人更潇洒。

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让我们大家一起相互鼓励，快乐交流，将健身坚持到底