初中高级锻炼计划

初级锻炼的目的和要求

　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排
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　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（45-70分钟）
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/ d  l+ N5 _8 L( N7 F0 i! J整理（放松）活动（5-10分钟）
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1 [8 J3 |( M5 x锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

( S2 N* C1 q, z# J: Z2 D可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

. h8 |8 c0 a, w+ _' V1 ^3 Q. |: p练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
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练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后


" t! i; h9 ]% Q- p' R) Z- E中级阶段锻炼的目的和要求
/ q$ v, |. f* V, p) q6 L+ r
8 T) o' U/ W: |* l+ n& v1 `  I　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
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- p; R# ]# y' p5 N4 U/ `, q2 i/ M& C内容安排
$ C* N( Q& Y" H1 e! U8 S' d0 e
　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

准备（暖身）活动（约10分钟）
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锻炼性活动（70-100分钟）

: Y2 E/ _% l' d2 T表演和比赛动作练习（0-10分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

' J" }. V5 Q5 T9 K4 @5 c8 _　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
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- X7 ~# F* @% }4 q0 H+ A8 ~　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
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9 |6 Z. M+ z+ [$ j第一种
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星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
7 ?- [# b. t/ h0 g7 [! C- N星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

: _9 g) ]3 Z3 y6 n% B第二种
4 ?& C, B- c8 b
# g- v$ u2 j" y  h; P星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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! t( t) V6 F, y: r0 e第三种

8 b9 d  t) d$ z. |- t星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
9 M: ?% [& G  ~7 d$ L' Q2 W星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
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. L3 }5 E3 e/ ~第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

+ `3 M: u" v9 _6 m高级阶段锻炼的目的和要求
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　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
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内容安排

; w5 B+ S: U: d! v  v每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次（星期一、四和二、五）
$ x5 Z' t9 ?  u3 m- q每周练五次（星期一、四、三、二、五）
- ?9 h& l- r3 E# j5 m每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，
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准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
/ K; a& `4 E; D' Y: ?# w" g表演和比赛动作练习（0-30分钟）
0 X  l7 O9 s0 A8 l! K整理（放松）活动（5-10分钟）
0 k6 k1 @: L3 g3 ^把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
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每星期练四次者
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' W0 N" q( R9 z* Y星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

( x2 t5 ?8 t+ a1 }; S每星期练五次者

* f2 G* A2 ~4 n& R* _* o) b星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者

0 w, D5 H: |. M. o+ e星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩
0 l+ s, D2 f$ X" @& c星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹

% l. }: ~( l9 B" i, B如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

第一种
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& I. Z$ \7 m( q' C' h1 D, |星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种
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星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
. R. |* P& ^# o  ?星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头

$ [7 y% Q, Z1 g* ^1 G' |上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
4 ^8 f8 d" ^( J5 o7 u; b" V" R& {每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

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