健身计划求助，高手帮帮忙！！！！！

    接触健身不久，我想练的部位有三角、三头，二头，背部和胸肌，如何安排时间锻炼呢？安排锻炼部位的顺序又该如何呢？
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    还有一个小问题，阅读权限怎么得到呢？看那个美女的健身的看不了，愁死！

怎样练习三角肌

+ q8 y# a* @2 I8 W5 b, G' i这个动作做3组，每组10~15次。
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& X( J: G8 p0 }6 y2 Y　　■直立划船
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　　也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
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　　这个动作做3组，每组10~15次。
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　　下面的训练计划供你参考。
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　　初级训练：

　　　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举　　　4组　　10-15次
( Q$ x' q' M& r' ?- q　　　　　　哑铃侧平　　　　　　　　　  　 4组　　10-15次 　　
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　　高级训练：

　　　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举　　　4组　　10-15次
　　　　　　前平举　　　　　　　　　　　 3组　　10-15次
　　　　　　侧平举　　　　　　　　　　　 2组　　25、15、10、8次
　　　　　　俯身飞鸟　　　　　　　　　　 3组　　10-15次
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每天练一个肌群 ， 优先练大肌群 ，可以这样 安排  第一天练胸  第二天背 第三天 肩膀 第四天手臂 肱二肱三一起练   最好是要练大腿 这样发展起来比较快也比较均衡。这样正好有1星期的训练计划，5天力量练习加一天有氧 剩下一天休息！

肱二头肌战役

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据报道，年轻男性的肱二头肌中，平均有25万3千条肌纤维。

      似乎每个人都在寻找肱二头肌的更好方法。为此，很多人尝试过递减组、怪异的训练动作、新奇的分部训练模式。不过，新奇的训练方法并不一定能保证你取得所期望的效果。其实，增大肱二头肌体积的关键，就是在练到力竭的时候，不要停下来，而是继续练下去，超越力竭。很多人的肱二头肌之所以没有进展，就是因为他们的训练强度还不够大。我们并不是说你应该把肱二头肌训练过度，但是，练到超越力竭则是必须的。

  o6 @. @( P1 G) o快速增大肱二头肌

# p, I% m: q# M" I  y& u      要想快速增大肱二头肌，有两个训练要素很关键：增加训练负荷，并保证充足的每组重复次数。下面的训练计划就包含了这两个要素。在14组的训练中，既有较高的重复次数，又有较低的重复次数。最后，你将采用每组做工0次，并缩短组间休息时间的方法，来促进肌肉充血。如果你有充足的训练时间，最好是把肱二头肌和其它部位分开来练，以便确保最佳的训练效果。

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肱二头肌训练计划

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第一次：力量

训练动作	组数	次数#	组间休息时间
曲柄杠铃弯举	4	12。6。12。6	90秒。2分钟。90秒。2分钟
坐姿直握弯举	4	12。8。12。8	90秒。2分钟。90秒。2分钟
绳索弯举	4	10。5。10。5	2分钟
单臂哑铃托臂弯举	2	10（每一侧）	1分钟

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第二次：肌肉体积一次：力量

训练动作	组数	次数#	组间休息时间
绳索弯举	4	12。6。12。6	90秒。2分钟。90秒。2分钟
单臂哑铃托臂弯举	4	12。8。12。8（每一侧）	90秒。2分钟。90秒。2分钟
曲柄杠铃弯举	4	10。5。10。5	2分钟
坐姿直握弯举	2	10	1分钟

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#根据每组的预定次数选择相应的负重量。

      每周两次采用这个计划来训练，4~6周之后，你就能看到明显的效果。记住，打造超级手臂是需要花时间的，而肱二头肌仅仅是上臂肌肉中的一部分，所以，你也不能忽略肱三头肌的训练。

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肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏）

男子三头肌训练

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完美塑背-边锻炼边快乐

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      背部是由多个肌肉群构成的，要想打造完美的背部肌肉，就要采用多个不同的训练动作，从不同角度全面刺激。

      为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。

      每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。
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      做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。

$ P* _6 h7 H' c, v- R3 |超级组一

( T$ G4 P& @( s4 u- z4 J坐姿直握拉力器划船
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      益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。
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; B  I' @8 U( U: R2 x7 H      预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。
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      动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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宽握下拉

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( d/ y4 u4 s) m7 o( m' f      益处：能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。


      预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。

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      动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。

本帖隐藏的内容超级组二

俯身杠铃划船

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8 h/ c) Y8 S) _: a      益处：可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

) R9 U" k# k. L1 V2 B4 T      预备姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

5 X3 j+ _3 M: C' x6 j4 L/ H" a     动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

8 K& w# x0 p$ `5 W2 a) u' J: x手心朝上握杆下拉
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      益处：与传统的拉力器下拉不同，采用手心朝上的方式握杆，可以增加对下背部肌肉以及肱二头肌和斜方肌中部的刺激。
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     预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压腿板调整到合适的位置。双臂充分伸直，握住头部上方的T型杆。掌心朝上。双手分开与肩同宽。
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' a" u) s/ W. ^( ^  B      动作过程：收紧腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型杆拉向上胸部的位置。在动作过程中，肘关节应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

超级组三

9 v' W- ^6 a( P, q4 [8 M杠铃划船
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      益处：这个动作能有效地从不同角度刺激所有背部肌肉群。
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      预备姿势：双脚分开站在踏板上，膝关节稍稍弯曲，上半身前倾，双手握住T型杆，掌心相对。

      动作过程：把重量从搁架上移开，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然后，用背部肌肉的力量，把T型杆拉向腹部。全程保持背部平直，肘关节在上升过程中应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最高点，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在整个动作过程中，应该保持头部的位置稳定，如果你无法保证头部位置稳定的话，说明你使用的重量太大了。

3 R$ b3 O: K$ J1 e负重体前屈
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      益处：这个动作重点刺激下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。
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' V5 B7 i. d& q      预备姿势：身体直立，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

2 }4 b: b# @; \      动作过程：臀部后移，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30〜45度角。然后缓慢返回起始位置。在动作过程中，背部不要弯曲。此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
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胸肌训练最强最全指南

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& C5 n* R2 I3 X: x6 J      胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
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# h! n% x: c. H1 X      一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
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# x8 t4 X9 h' Q) _9 |1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
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2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

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/ ]% d; i, D4 F- _1 c( U. X3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

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0 }+ x* j% n# U5 @, ]4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

      二，胸肌中缝不明显的改进

      职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

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1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

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: F8 n8 S6 z2 U6 K+ Z; r& W* X" o3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

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6 G- N1 t& ]/ L3 a5 q( }　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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      三。增加胸肌厚度的办法
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      增加胸肌厚度要注意以下几点:

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
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二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
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  j8 K" @+ _  o0 I0 v/ J+ F' T* V8 i7 P三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

      两个增厚胸肌的主打动作
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1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
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2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
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      四。块形的塑造
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1 n& h5 G: X* o* L6 T: i1 T胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
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6 G9 h/ r3 ~8 ^" I5 j胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

3 o% P! U: t8 T/ Y2 i0 {& |下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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5 W6 D/ {- a. u- R下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
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$ l" i: [/ D3 C( b; [; X0 z; v( D      为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
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1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

! ^: o' h1 I7 X3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

谢谢各位了，辛苦了{:soso_e156:}

bao369065790 发表于 2011-7-27 12:35
谢谢各位了，辛苦了

论坛现在绝大部分都是公开的，没有权限要求。有些是需要回复一下才能看。
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! X; E- Y& t6 h  a0 j升级的办法是，多发帖回帖，签到。等等