有关仰卧起坐的问题

论坛里看了不少资料
知道了仰卧起坐原来只是健美腹肌的
我想问下  那肚脐眼下面的“救生圈”靠什么方法减掉？
6 j& G  A( |" z3 {只能靠有氧运动嘛？
" W* |' g2 j, |. N0 ~! ]+ S有什么专门针对小腹一圈的练习？

参考幸运之星“胖哥”或者“傻猪”的健身计划

2# jerry


有什么针对训练吗？ 我觉得我其他部位都还过得去了 就那个“救生圈”不行
最近开始忙了 训练时间少了很多   所以想抽空就练一下小腹

美国有一些部队已经放弃仰卧起坐来训练士兵了，改用其它的训练方式了。

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仰卧起坐的正确做法

http://www.tudou.com/v/IRVcuo6v3Pk

仰卧抬腿能够帮你消除下腹“游泳圈”

http://player.youku.com/player.php/sid/XOTcwNzQxNjA=/v.swf

仰卧起坐的正确做法

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

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5 {* i' G9 L- L- j. M　　仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
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+ R" Q# x8 T, Y/ x" T2 {. e( r+ ?　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
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　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

     仰卧起坐训练几点误区

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9 J0 L$ q4 P9 s3 J　　1.身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。格林说：“当你起来的时候，要让下背部卷成圆形。”
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: C. w, F3 V, P9 Z　　2.抱住自己头颈扳起来：把手放到脑后是OK的，但不要以此把头扳起来，这样会造成颈部受压。关于双手的姿势，格林说：“开始时，双臂伸直指向前方，做一段时间后可以把双手交叉在胸前，再进一步是双手捂住耳朵训练。”

　　仰卧起坐的正确做法应为：
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9 p4 X* X. Y+ }3 R9 f　　1.平躺曲膝成90度，脚掌平放，下巴向胸部收起，举起双臂，与身体平行，直指足部。
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　　2.足部和臀部保持贴地，抬起躯干离开地面，尽量靠向大腿(下背部抬离地面是OK的)。动作要平稳，不要猛拉。逆转上述过程回到开始的姿势，就是一次完整的动作。