关于增肌饮食加餐问题和训练时间安排附自己的体测表与照片希望前辈能给制定一个计划

T-bag · 发表于 2011-7-20 21:22

我今年29岁，穿鞋身高178，目前体重是69KG,在家连有氧带无氧的练了两个月了，现在感觉在家进行肌肉训练的强度已经达不到我的标准了，所以昨天在健身房办了张卡，开始了健身房的增肌之路，但是问题也随之而来了，首先第一个问题
问题一：关于健身时间的安排问题——我现在的工作是上三天休息三天，在上班的这三天中，不能去健身房，唯一的器械就是两个哑铃，在家的这三天中健身房的锻炼效果一定要比上班用哑铃练的效果好，我目前主要是优先想把胸肌练出来，然后我还需要练背部+二头，以及肩膀，所以，在家的这三天中应该如何安排练习部位呢？我初步的设想是这样的，在家的第一天下午练胸+三头，第二天练肩膀，第三天重复练胸+三头，然后第四天，也就是在单位上班的第一天，我安排为休息日，上班的第二天，我练习背+二头，上班的第三天，我练习肩膀+二头，然后回家，休息三天，依次重复以上的训练安排，请问这样的练习安排可以吗？频率会不会太大？休息的时间够吗？有什么更好的安排可以给我推荐一下吗？谢谢大家了！

问题二：关于肌肉练习动作的先后顺序，比如说胸肌吧，杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，杠铃上斜，哑铃上斜，哑铃飞鸟，拉力器夹胸和夹胸机这几个动作应该先练哪个在练哪个最后练哪个呢？然后肩膀，杠铃肩上举，哑铃肩上举，哑铃提拉，杠铃提拉，前平举，侧平举，哪个先哪个后呢？另外深蹲应该和什么肌肉一起练呢？胸肌？肩膀？或者后背呢？应该是深蹲是最先练的动作吧？另外一个星期练习几次深蹲合适呢？

问题三：关于脂肪与饮食以及肌肉的关系，我今天做了体测，测试结果说，我的脂肪含量在正常标准里算很低的，然后肌肉含量算很高的，然后有一项就是我体内的蛋白质超标了。这样的话，我是不是就要少吃鸡蛋清了？因为我平时的时候也就是一个星期大概7到8个鸡蛋清，就是在家训练的时候一天吃两个或一个，然后健身房给我做体测的那个教练说，我现在如果想增大肌肉维度的话，必须要多吃，（我们这里是小城市，健身房也一般，那个教练我感觉也不一定专业，因为他的身材很普通，其次是因为他说不需要跑步减肚子脂肪，腹肌也能出来）因为我的脂肪含量太低，他说涨肌肉需要脂肪作为能量，而脂肪太低的话，肌肉就没有增长的能量，他这样说对吗？他建议我多吃碳水化合物，然后他说我蛋白质超标是因为吃的太好了，我目前就是每天中午吃一顿鸡脯肉，其他的肉类我一般都不吃，基本都是素的，他建议我鸡脯肉也不要天天吃，一个星期吃三四次，这样可以吗？而且他建议我不要跑步了，不然的话，他说照我目前的状况，会越练越瘦的，因为我目前腹肌最上面的四块已经露出来了，就是最下面的两块腹肌，一点都没有，因为我还有些小肚子，小肚子上感觉是脂肪，所以我现在基本一个星期最少要跑30公里，一次跑一小时，9公里，大家说我现在到底还要不要跑步？不跑步的话，最下面两块腹肌就出不来。如果跑的话，肌肉真的不能增加维度吗？我该怎么办？请各位前辈给些建议和指导！

另外在问一下，我这样的情况饮食该如何安排？我目前的饮食就是一天三顿饭，早餐一般是一个烧饼，一小碗清汤拉面，或者一个烧饼+一碗燕麦粥，或者一个烧饼+一碗豆浆，午餐是米饭，大概三两多点，然后一个炒青菜，一个青椒木耳炒鸡脯肉，然后这些菜中午吃不完，会剩下一些，所以晚餐就是中午的剩下的一点剩菜，一碗燕麦粥，外加一块钱的烙饼，大概是一两多一点到二两，这就是我一天的饮食，一个星期当中有四天左右会吃一个苹果，我这样的饮食可以吗？如果需要加餐的话，应该吃些什么呢？或者说我目前的饮食应该有些什么改变呢？另外我不能吃牛羊肉和鱼肉，因为脸上起疙瘩，这些东西会刺激疙瘩，所以不敢吃，我在下面附上我的照片，大家看下我现在的身体需不需要加餐呢？其中最关键的一点是，我想让腹肌露出来。如果吃太多东西的话，那脂肪是不是就更多了，腹肌露不出来了呢？请前辈们给些建议！

我做了体测，测试身体脂肪含量比较少，肌肉含量多，教练说我要改变饮食计划，变成一天5餐，少食多餐，但是我又不想过多的摄入脂肪，所以我想请问下，一天安排5餐的话，怎么样吃才能尽可能的少摄入脂肪而多增加肌肉呢，请前辈给些食谱计划，谢谢了！

另外关于香蕉的问题，香蕉脂肪或者热量高吗？增肌的时候是不是吃香蕉也有助于长肌肉呢?如果吃，是应该在训练前还是训练后吃呢？还是在其他时间吃？

另外顺便说下，我去健身房以后，练了杠铃平板卧推和上斜卧推以后其他的器械好多都没力气做了！比如哑铃飞鸟，做完杠铃卧推和上斜卧推和平板飞鸟后，在做上斜飞鸟就没力气，坐不动了，而且夹胸肌什么的也不动了，请问这样的情况该如何处理呢？
下面是我的近期照片和体测表，希望前辈们能根据我的情况帮我订一下饮食和健身计划

这些照片都是肌肉练完以后的照片

T-bag · 发表于 2011-7-20 21:25

本帖最后由 T-bag 于 2011-7-20 21:28 编辑

因为我的体内蛋白质含量超标了，那是不是就要少吃鸡蛋清一类的含蛋白质的食物了？那如果是这样的话，影响长肌肉吗？还有一点就是，我去健身房练的时候，练一会就会肚子痛，不知道为什么，而且肚子痛之前并没有做腹肌的练习，请问这是为什么

T-bag · 发表于 2011-7-20 21:54

附上我的胸部健身计划，所有的组间休息不超过30秒，以下排序就是动作的先后顺序
第一天胸+三头：
热身10分钟
杠铃平板卧推4X12
杠铃斜板卧推4X12
哑铃平板飞鸟4X12
哑铃上斜飞鸟4X12
拉力器夹胸4X12
坐姿往前推两个杆的练习胸部的那个机器4X12
夹胸机4X12
三头肌
夹胸机下拉4X12
俯卧哑铃臂屈伸4X12
两个手拿一个哑铃在脑后上下举4X12
仰卧杠铃臂屈伸4X12
两个手放在身后椅子上，上下起4X12
腹肌
坐在凳子上两个腿向肚子收腹2X40
卧姿举腿2X40
ABS 8分钟腹肌第一级做完
小臂
哑铃正反腕弯举分别4X40
我这样做完以后，都两个小时了，为什么胸部刺激感不强烈呢？而且在没有做腹肌的情况下，练一会肚子就会疼，为啥呢？

freedman · 发表于 2011-7-21 01:18

本帖最后由 freedman 于 2011-7-21 20:46 编辑

答问题1: 健身计划很多种，没有说对错，只是侧重于哪个部位而已。你的计划是可以的。
答问题2：训练可以先练复合动作在练孤立动作，卧推是复合动作，飞鸟就是孤立单独练胸肌的动作。
答问题3：你的身材条件还可以~~你是太心急了，练出线条简单~练出块头需要长时间~慢慢来！~
一天三顿其实少了点，不是吃多就一定会胖，少吃脂肪食物就行，运动后会消耗很多热量，不补充怎么长维度。。。

yuweikang · 发表于 2011-7-21 09:27

，怪不得下面的腹肌看不到，被毛遮住了，最简单的的办法，剃了

yuweikang · 发表于 2011-7-21 09:39

T-bag 发表于 2011-7-20 21:54
6 N8 Z/ ?& Y! {$ \; P2 p附上我的胸部健身计划，所有的组间休息不超过30秒，以下排序就是动作的先后顺序
0 A& f$ V& m2 W) y& W3 d第一天胸+三头：, y8 I2 T. l- j, T% k" P/ V+ j
热身10分 ...

再仔细看了你的计划，发现你是当之无愧的劳模；再看你的饮食，真正吃的是草，挤的是奶。
致敬！！！

boboi · 发表于 2011-7-21 15:27

胸部差一些，有些不成比例了，胸再大一点一定漂亮！

T-bag · 发表于 2011-7-24 11:40

我最近买了德国的无糖全面面包，一块是500G,有7片，如果是加餐食用的话，一次吃多少合适呢？平均下来一片是70G多一点，加餐吃一片是不是有些多？另外，体测说我蛋白质超量了，那我还能吃鸡脯肉和鸡蛋清一类的蛋白质含量高的食物吗？

T-bag · 发表于 2011-7-24 11:43

yuweikang 发表于 2011-7-21 09:39 1 T: c3 l5 q( e1 c+ L: u- H# K) w
再仔细看了你的计划，发现你是当之无愧的劳模；再看你的饮食，真正吃的是草，挤的是奶。. S; d; b, G2 {- C5 |" x! ?( O- P
致敬！！！

呵呵，虽然练的多，可是不知道为什么总是找不到泵感啊！练完了没有疼痛的感觉啊！其实我现在最矛盾的就是想把下两块腹肌露出来，这样的话，肯定还要继续有氧和保持低热量，但是这样的话，其他地方的肌肉维度又无法增大，真的很矛盾啊！

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