神奇的跳绳

转自“梁祝”，找了挺长时间，原来在健与美中看到过，后来找不找了，挺好的大家看看。

0 ]! i7 u2 c* F! j　　如果想评选出一种最高效的有氧运动方式,跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡热量。相当于以每分钟160米的速度跑步,而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时,热量消耗可以达到900千卡左右,与1小时拳击训练差不多。除了加强有氧健身水平,消耗脂肪热量,跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢肌肉(肱二头肌、股四头肌、臀肌、大腿内收与外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用,还能加强身体的协调性与耐力。
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　　选择合适的鞋子和绳子
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. ?) G( \! U, [7 t: p/ [　　跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的,因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳,长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏
# \& }5 H2 ]7 v( M8 v　　住绳的中间,再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下,长度就正合适。
　　
# x8 I6 L' U8 w0 O0 w: }2 K1 F　　如何开始呢?
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( ?; B* j7 f/ R7 M% |! Z% W　　如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳,你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧,因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚,你不得不一次又一次地重新开始,而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始,你可以先练空跳,不用绳,把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳,注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
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　　正确的动作
　　
　　想要取得跳绳的最大效果,同时避免受伤,你必须注意动作的正确。躯干要直立,头保持正直,眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩,双膝微屈。
　　两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄,手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳,而不是肩与上臂。跳起时小腿与踝用力,在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地,屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂,膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
　　
　　别忘了热身
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　　正如进行任何高强度或爆发力运动,跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动,许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、股二头肌、股四头肌、踝。
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5 W# h8 E, b! W2 ]8 K! I9 g& x　　初级跳绳锻炼计划
　　
  D1 |7 ~4 O. e& M! m　　20秒钟连续跳是第一个目标,争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度,你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时,感觉累了可以停下来,因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后,可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟,跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练,你再分次减短休息时间,从3分钟到2分钟、1分钟,甚至30秒钟。
　　
9 V6 i1 b7 Q; d# x  _# a- ^　　高级跳绳锻炼计划
　　
　　以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样,可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位,有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。


      跳绳跳“双摇”
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　　健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。


　　给你的建议:每天尝试100个“双摇”

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　　跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。

正确的跳绳方法

% {1 w# _' Y) {" J# f2 l: @　　两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
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0 Z0 [& a2 @" v　　跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
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& U# a) s2 `4 d% Q! @　　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

跳绳会对脚踝、膝盖、脊柱造成冲击，如果长时间在水泥地上并用脚后跟落地，那么这种冲击将会造成慢性损伤。穿个带气垫的跑鞋，跳起落下时尽量都用脚尖，膝盖保持弯曲，跳跃不要太高，最好是在那种有弹性的泡沫垫子上最好。至于跳多久，分几组，根据你的状况啦，不过你的腰部不适最好减量或者改快走。

神奇的跳绳

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　　如果想评选出一种最高效的有氧运动方式,跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡热量。相当于以每分钟160米的速度跑步,而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时,热量消耗可以达到900千卡左右,与1小时拳击训练差不多。除了加强有氧健身水平,消耗脂肪热量,跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢肌肉(肱二头肌、股四头肌、臀肌、大腿内收与外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用,还能加强身体的协调性与耐力。
　　
: y) k6 v- d+ F  t8 B* q" b9 D: F　　选择合适的鞋子和绳子
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, B6 m) H/ Q2 p' y, K　　跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的,因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳,长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏
+ s" S! R- A6 r. z1 m+ `% o$ N6 w5 q　　住绳的中间,再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下,长度就正合适。
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　　如何开始呢?
　　
  W! _# r2 X) K7 a　　如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳,你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧,因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚,你不得不一次又一次地重新开始,而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始,你可以先练空跳,不用绳,把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳,注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
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+ d2 N7 f$ l" B( N; Q. o　　正确的动作
　　
　　想要取得跳绳的最大效果,同时避免受伤,你必须注意动作的正确。躯干要直立,头保持正直,眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩,双膝微屈。
　　两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄,手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳,而不是肩与上臂。跳起时小腿与踝用力,在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地,屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂,膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
　　
& k5 Y8 y7 i4 a& P6 I0 ?　　别忘了热身
　　
　　正如进行任何高强度或爆发力运动,跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动,许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、股二头肌、股四头肌、踝。
　　
: J1 R' o: F7 Q1 m4 J% r' b3 m　　初级跳绳锻炼计划
　　
　　20秒钟连续跳是第一个目标,争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度,你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时,感觉累了可以停下来,因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后,可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟,跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练,你再分次减短休息时间,从3分钟到2分钟、1分钟,甚至30秒钟。
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　　高级跳绳锻炼计划
7 I0 H) g2 }) ~* ?3 P. }  a. _　　
　　以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样,可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位,有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。

      跳绳跳“双摇”
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　　健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。

& {: |/ h" j/ O0 O2 X　　给你的建议:每天尝试100个“双摇”

　　跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。

今天看到这贴子太晚了，没有时间慢慢看了，明天起来慢慢看

跳绳效果真的不错

跳绳不错,很好的健身方法,贵在坚持吧!

小时候经常跳绳，因为没有其它娱乐活动。没想到这居然是现代最好的运动方式。看来最自然的才是最好的。

跳绳比慢跑好啊

有氧就是好

好，用心实施才是王道！