2011年7月15日签到帖

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超级胳膊训练法

　　训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。
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　　我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。
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　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

　　我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

$ v2 i" }4 _% s9 z8 @: p! {# l　　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划。

　　1. 单臂反握下压
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, }, S# d9 U8 j2 X　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。

　　2. 窄握卧推

　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

% t! Z- r- R. S2 }　　3. 三头肌下推

  x; }6 q  o0 x. l5 {  d, v　　3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

' l; O3 _# b9 Z　　4. 俯身单臂持铃后伸
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& c2 \. N0 t" e% ^4 K/ g　　以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
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　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：

* d4 U: ~* b" |3 M  E% `- ^　　1. 三头肌下推
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% i( N% j4 N9 ^$ J% u　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。
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5 L2 R% s5 y! N+ A　　2. 双杠臂屈伸
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　　3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

; {( B3 u. J# Y1 I　　3. 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸
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: D4 W  T3 ?2 a, {, a5 B　　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

　　4. 单臂颈后哑铃屈伸
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　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。

- [* y7 i$ ?3 T8 U& Z8 l8 {( q9 {! B　　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
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2 r3 H0 r, g  O6 l2 y- `4 p/ Q' Y# J肱二头肌
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4 }) ]; c( a! f  H) X0 V　　我的第一个肱二头肌训练计划是：

* m9 Y7 L2 U/ t. n　　1. 哑铃集中弯举
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　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
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　　2. 杠铃弯举

- y# x& n/ c' ]4 Q5 n4 a7 P% f　　3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

- B& J7 D2 V) T5 X# M4 F% v% l. a　　3. 单臂拉索弯举

　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

- Y" N5 Z: f  m0 L* N3 \2 @　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：

　　1. 斜板单臂垫臂弯举
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- L6 Y+ i% C; o' V+ u　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

　　2. 坐姿曲柄杠铃弯举

　　3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

9 f8 l0 r1 U: p; O3 c6 v4 q　　3. 哑铃直握弯举
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　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
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前臂

, b. k4 Q( W9 }" V& J　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

　　1. 反握杠铃弯举　　3组10-15次，每组都增加重量。

　　2. 背后杠铃弯举　　3组，10-15次。
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