胸肌的锻炼

从来没有健身过，想从现在开始，请教各位大侠，最有效的胸肌锻炼是啥，要多长时间才有效果。

热身
1俯卧撑 2组
2哑铃卧推 4组 12RM
0 _5 {2 \0 p( Z6 w1 d: P1 N3哑铃飞鸟 4组 12RM
; h$ w+ R; S4 m! H4 I+ [拉伸胸肌

& r+ Q- m* I0 x5 x1-3个月明显改变。

只练胸，不练肩背，容易含胸。要全身均衡锻炼，不要练畸形了。

楼上正解

      我现在胸肌练得不错，跟你分享下心得，也是一步步从新手走过来的，呵呵，那个我是属于那种没时间去健身房，徒手在家练得那种，下面介绍我的锻炼方法。
     胸肌训练：胸肌其实不能一味的想大，关键是形状线条很重要，所以各个部位都要刺激到位，胸肌主要练三块胸小肌，胸大肌，前锯肌（也就是下胸肌肉）
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       针对没有器材的训练方法就是大家都知道的俯卧撑，但是每个人都会做俯卧撑吗？我起一个质疑的态度，那到底俯卧撑应该怎么做呢，下面给大家一一道来
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8 N, ?! ]1 Z7 r8 B0 s& R( W; i       A：胸大肌 在平地撑的那种，双手成内八字，身体伸直，两脚并拢，脚尖着地，身体下方，在肌肉最紧绷的位置停顿1到2秒钟，上来，但肘关节不要完全伸直，在下去，重复做20下，每次两组，这是前两周后期就要加大到30个一组，做三组，这些也是依自身条件而定，自己体会。

0 c# M: @8 y  v" a7 a       B:胸小肌  在平地上撑，但动作有所改变，两腿交叉，膝盖，脚尖都要着地，手的姿势一样是内八字，但是这次对肩膀有个要求，就是整个手臂是与地面垂直的，而且是放下去之后，上来手臂完全伸直，组数个数同上、
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& ]7 s! T! v9 S9 S      C前锯肌   预先准备两个凳子，具体意思你们应该懂，就是在凳子上做，双手双腿分别至于两个凳子上，小腿与地面成45度得样子手臂下方，动作同胸大肌的锻炼动作，组数个数同上，

      在此提醒大家，身体下方吸气，上来呼气，呼吸在锻炼中起到至关重要的作用，千万不能忽视，锻炼之后做一些放松运动，锻炼结束半小时之后吃两个鸡蛋清。补充蛋白质，那个平时三顿饭要吃饱了，补充自身的碳水化合物，这对肌肉合成也至关重要。

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与其说最有效的，不如说最全面的锻炼还是几个动作组合练，复合动作+孤立动作。
5 _8 p6 w6 {, k# ~卧推可以练到胸肌和三头肌是个复合动作，哑铃飞鸟专练胸肌是孤立动作。
0 I" [+ Z6 Q4 ]) O9 Y! J3 J组合起来是最完美的，卧推+飞鸟+拉索夹胸~perfect！~

卧推+飞鸟+拉索夹胸